Patricia Vera, experta en cambios físicos: "El músculo después de los 45 no es un problema, es una protección"

Con la llegada de la perimenopausia y la menopausia, la pérdida de masa muscular se acelera, y el ejercicio de fuerza pasa a ser uno de los hábitos más importantes que debemos incluir en nuestro día a día. Y es que, entrenar con pesas permite mantener la masa muscular, favorecer el metabolismo, la fuerza y la autonomía con el paso de los años.

A partir de los 45 años, cada vez son más las mujeres que incorporan el entrenamiento de fuerza a su rutina o deciden iniciarse en él por primera vez. Los beneficios que aporta en esta etapa de la vida son cada vez más conocidos, aunque todavía persisten algunos prejuicios y dudas. Y es que, por ejemplo, durante mucho tiempo, levantar pesas se consideró una actividad más propia de los hombres, una idea que hoy ha quedado completamente desfasada gracias a la creciente evidencia sobre sus ventajas para la salud femenina.

El miedo a entrenar hombros 

Los hombros son una de las partes del cuerpo que más reparo da a las mujeres por miedo a desarrollar demasiado músculo, pero la entrenadora Patricia Vera, experta en cambios físicos de Malagaentrena, desmonta este mito y asegura que “Con una rutina bien planteada, cargas adaptadas y buena técnica, una mujer de más de 45 puede conseguir hombros definidos, brazos más firmes y una postura más elegante sin desarrollar un volumen muscular no deseado”, según recoge este artículo. Y es que, además de mejorar el aspecto de los brazos, trabajar esta zona ayuda a proteger la articulación y mejorar la postura, tal y como dice la experta, algo especialmente importante con el paso de los años. 

Además, unos hombros fuertes facilitan muchos gestos cotidianos, desde cargar bolsas de la compra hasta levantar peso o realizar otras actividades del día a día con mayor seguridad y menos riesgo de lesión. "Vemos mujeres que llegan con miedo a las pesas y, cuando empiezan a entrenar bien, descubren que el resultado no es un cuerpo grande, sino un cuerpo más definido, más compacto y más saludable", explica Vera.

Los mejores ejercicios para ejercitar los hombros a partir de los 45

Y es que desarrollar un gran volumen muscular no es algo que suceda por hacer unos pocos ejercicios a la semana, ya que requiere una combinación de entrenamiento intenso, alimentación específica y mucha constancia. "La diferencia entre entrenar para definir y entrenar para ganar mucho volumen no está solo en el ejercicio, sino en el volumen total, la carga, la intensidad, la alimentación y la progresión”, explica Vera.

Pero ojo porque no cualquier ejercicio vale ya que el hombro está formado por tres partes, y deben ejercitarse las tres. "A partir de los 45 es especialmente importante trabajar estas tres zonas de forma equilibrada", ya que centrarse solo en la parte frontal puede generar desequilibrios, mientras que fortalecer todo el conjunto mejora tanto la funcionalidad como la apariencia, según dice la experta.

Para fortalecer los hombros sin sobrecargar la articulación, la experta aconseja incluir:

• Elevaciones laterales con mancuernas o banda elástica: fortalecen el deltoides medio, el músculo que aporta un aspecto más redondeado y definido a los hombros.
• Aperturas posteriores (o pájaros): trabajan el deltoides posterior, una zona clave para mejorar la postura y compensar el exceso de trabajo de la parte frontal.
• 'Face pull': ayuda a fortalecer la parte posterior del hombro y la espalda alta, mejorando la estabilidad de la articulación y reduciendo el riesgo de lesiones.
• Y, ejercicios para los rotadores externos: refuerzan los músculos del manguito rotador, esenciales para proteger el hombro, aumentar su estabilidad y prevenir molestias durante los entrenamientos.

La técnica, algo clave para evitar lesiones

Pero, ojo porque hay que hacerlo bien, y es que la ejecución también es fundamental para poder conseguir objetivos y evitar lesiones. “Una precaución muy importante es no levantar los brazos con impulso. Si para subir el peso hay que balancear el cuerpo, arquear la espalda o encoger el cuello, probablemente la carga es excesiva”, advierte la especialista. 

También recomienda no elevar los hombros hacia las orejas durante las elevaciones laterales para evitar sobrecargar el trapecio.

Y presta mucha atención cuando comiences a hacer este tipo de ejercicios ya que, si aparece dolor intenso, pérdida de fuerza o sensación de inestabilidad, conviene detener el ejercicio y "no seguir forzando”, sugiere la entrenadora. “Lo ideal es ajustar el ejercicio, reducir la carga, cambiar el ángulo o consultar con un fisioterapeuta si la molestia persiste", concluye.

Fotografías | Magnific, @patri_fitmodel

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