Sofía Rojas, entrenadora: "Si tienes 50 y ya te duele todo, es el momento de hacer ejercicios de fuerza usando solo una pared"

A partir de los 50, mantenerse activo se convierte en una prioridad que va más allá de la estética. No se trata solo de vernos bien o de acabar con las alas de murciélago. Se trata de sentirnos bien, conservar nuestra autonomía para evitar en un futuro caídas y roturas de cadera y disfrutar de la vida con energía. Es en esta etapa cuando el ejercicio de fuerza cobra especial importancia, ya que nos ayuda a mantener la masa muscular, reforzar los huesos y combatir esas molestias que empiezan a aparecer con el paso de los años.

El problema es que muchas personas se echan para atrás pensando que hay que pasar muchas horas en el gimnasio o disponer de mucho tiempo libre. Pero la realidad es que no hace falta nada de eso. Con un espacio pequeño en casa y una pared, es posible trabajar todo el cuerpo de forma efectiva y segura.

La entrenadora Sofía Rojas, lo tiene claro, y así lo ha señalado en un vídeo en su cuenta de TikTok, donde ha mostrado una rutina de fuerza que se puede hacer en casa en poco más de 10 minutos: "Si tienes 50 y ya te duele todo, es momento de hacer ejercicios de fuerza de manera sencilla, vamos a hacerlo usando una pared". Y es que esta profesional del fitness ha diseñado una rutina específica pensada para quienes están empezando o llevan tiempo sin hacer deporte, con ejercicios que se adaptan a cualquier nivel.

Además, esta entrenadora recomienda comenzar poco a poco y sin forzar el cuerpo. "Empezar a entrenar de repente supone que el cuerpo no está adaptado. Es importante empezar a entrenar, pero sin que duela", advierte. Esta aproximación gradual es fundamental para evitar lesiones y crear un hábito sostenible en el tiempo.

Elevación de talones

@sofiarojasmartinez

La elevación de talones es un movimiento muy sencillo para activar la movilidad del pie y de las piernas en general. Ponte de pie frente a una pared, a unos 30–50 cm, apoya las manos en la pared a la altura del pecho para mantener el equilibrio, y deja los pies paralelos, separados al ancho de las caderas.

Desde esa postura, eleva lentamente los talones, quedándote de puntillas. Empuja el suelo con la parte delantera del pie y sube de forma controlada.
Aguanta entre uno y dos segundos arriba, notando la contracción en los gemelos, y baja despacio los talones hasta apoyar completamente el pie, sin dejarte caer. Realiza 15 repeticiones, manteniendo el equilibrio con la ayuda de la pared. 

Flexiones de pecho en la pared

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Este ejercicio trabaja el pecho y los brazos mediante flexiones adaptadas. Coloca las manos apoyadas a la altura del pecho y un poco más abiertas que los hombros. Los pies se sitúan ligeramente separados y a una distancia cómoda de la pared, de modo que el cuerpo quede inclinado pero alineado en bloque, desde la cabeza hasta los talones. 

Desde esa posición inicial, flexiona lentamente los codos llevando el pecho hacia la pared, sin que los codos se abran en exceso y manteniendo el control del movimiento. Una vez cerca de la pared, empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial, estirando los brazos sin bloquearlos. El movimiento debe ser fluido y continuo, acompañándolo con una respiración natural: inspira al acercarte a la pared y espira al alejarte. Realiza 10 repeticiones.

Escalador en pared

@sofiarojasmartinez

El siguiente ejercicio sirve para trabajar el cardio, tal y como explica la entrenadora. " Lo que queremos es entrenar y hacerlo progresivamente más intenso", explica para introducir este movimiento que combina fuerza y resistencia cardiovascular.

Para realizarlo correctamente, colócate de frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo. Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros, con los brazos estirados pero sin bloquear los codos. Inclina ligeramente el cuerpo hacia delante. Ahora, eleva una rodilla hacia el pecho, como si estuvieras subiendo un escalón, y alterna con la otra pierna de forma dinámica.

"Conforme mejores en el entrenamiento, hay que ir bajando hasta llegar al suelo", aconseja la entrenadora. Esto significa que a medida que ganes fuerza y resistencia, puedes aumentar la inclinación alejándote más de la pared. Hay que realizar 10 repeticiones por cada pierna.

Sentadilla

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Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos de la rutina, ya que combina el trabajo de piernas con el fortalecimiento de los hombros. Este movimiento se realiza de pie, colocando las manos apoyadas en la pared a la altura del pecho para ayudar al equilibrio. Los pies se sitúan separados al ancho de las caderas y ligeramente adelantados respecto a la pared. La espalda se mantiene recta, evitando inclinar el tronco en exceso o redondear la zona lumbar.

Desde esta posición inicial, flexiona las rodillas y las caderas llevando el cuerpo hacia abajo, como si fueras a sentarte, mientras las manos presionan suavemente la pared para controlar el descenso. Los talones permanecen apoyados en el suelo y las rodillas siguen la línea de los pies. Para subir, empuja con los talones y extiende las piernas de forma controlada, manteniendo siempre una postura estable y una respiración fluida, inhalando al bajar y exhalando al subir.

La progresión es clave en este ejercicio. Al principio puede que solo bajes unos centímetros, pero con la práctica conseguirás mayor profundidad. Realiza 10 repeticiones, manteniendo siempre el control del movimiento.

Abducción de cadera de pie

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Para trabajar el glúteo medio y el muslo interno, Sofía propone este ejercicio de pierna lateral, conocido como abducción de cadera. Para empezar, apoya una mano en la pared para mantener el equilibrio, coloca la otra mano en la cintura y rota el cuerpo unos 30 grados. Desde esta posición, levanta la pierna de forma lateral, manteniendo el control en todo momento. No se trata de elevar la pierna muy alto, sino de hacerlo con técnica correcta, sintiendo cómo trabaja la zona del glúteo.

Realiza 10 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio es especialmente importante porque fortalece los músculos estabilizadores de la cadera, fundamentales para mantener el equilibrio y prevenir caídas que pueden acabar en una rotura de cadera.

Extensión de cadera hacia atrás

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Continuamos trabajando los glúteos, pero ahora con un movimiento hacia atrás. Coloca las manos apoyadas en la pared a la altura del pecho y sitúa los pies separados al ancho de las caderas. Mantén la espalda recta, evitando arquear la zona lumbar. La pierna de apoyo permanece ligeramente flexionada y bien anclada al suelo.

Desde esta posición, lleva una pierna hacia atrás de forma controlada, como si dieras una patada, sin doblar en exceso la rodilla y sin balancear el tronco. El movimiento debe ser corto y preciso, notando el trabajo en el glúteo de la pierna que se eleva. Vuelve despacio a la posición inicial y repite el gesto manteniendo una respiración natural: inspira al regresar y espira al extender la pierna hacia atrás.

Polichinelas sin saltar

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Para finalizar la rutina, Sofía propone un ejercicio cardiovascular que todos hemos cuando éramos estudiantes, pero sin realizar el salto para evitar el impacto. Este ejercicio cardiovascular es efectivo para quemar grasa, mejorar la resistencia, la coordinación y la salud cardiovascular.

A diferencia de los jumping jacks tradicionales, esta versión sin salto es perfecta para personas que están empezando o que tienen problemas articulares. El movimiento consiste en abrir y cerrar las piernas lateralmente mientras los brazos suben y bajan, juntando las palmas por encima de la cabeza. El ritmo debe ser constante pero cómodo, permitiendo que el corazón trabaje sin agotarse.

Esta rutina diseñada por Sofía Rojas demuestra que no hacen falta equipamientos sofisticados ni grandes espacios para mantenerse en forma después de los 50. Con constancia, una pared y poco más de 10 minutos al día, es posible fortalecer todo el cuerpo, mejorar la movilidad y ganar en calidad de vida. Lo importante es empezar, escuchar al cuerpo y progresar a tu propio ritmo.

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