Marco Asnaghi, entrenador: "Si fuera una mujer de 50 con solo 20 minutos al día para entrenar, esta es la rutina de fuerza que seguiría"

Llegar a los 50 no significa renunciar a estar en forma, ni mucho menos. De hecho, es justo en esta década cuando cuidar la salud física se vuelve más importante que nunca. La pérdida de masa muscular, los cambios hormonales y el metabolismo que empieza a ralentizarse son realidades con las que hay que lidiar. 

El problema es que a esa edad la vida no suele ser precisamente tranquila. Entre el trabajo, la familia, las responsabilidades del día a día y el cansancio que se acumula, encontrar tiempo para entrenar parece casi un lujo. Y cuando ese tiempo existe, la tentación es tirarse al sofá, o si decides hacer algo de ejercicio, salir a caminar, o subirse a la bici estática y dejar pasar los minutos sin más. Pero según Marco Asnaghi, entrenador personal que comparte contenido sobre fitness en redes sociales, esa no es la mejor opción si lo que buscas es resultados reales.

Una rutina para trabajar todo el cuerpo

"Si fuera una mujer de 50 con trabajo, familia y solo 20 minutos al día para entrenar, esto es exactamente lo que haría", explica Asnaghi en un vídeo de su cuenta de TikTok.  Además, recomienda no hacer elíptica ni bici durante 20 minutos mirando al vacío. Para él, lo mejor es hacer cuatro ejercicios de fuerza muy concretos. 

La rutina que propone este entrenador personal se centra en trabajar todo el cuerpo con ejercicios funcionales, accesibles y que se pueden hacer en casa con el mínimo material. Cuatro movimientos, un minuto cada uno, descansando un minuto entre rondas.  

Sentadillas con mancuernas

@marco_asnaghi

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos que existen. Trabajan piernas, glúteos, core y ayudan a mantener la movilidad y la fuerza en las articulaciones, algo fundamental a medida que pasan los años.

Para hacerlas correctamente, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y sostén una mancuerna entre las dos manos. Desde esa posición, flexiona las rodillas y baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el peso en los talones y la espalda recta. 

Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más que puedas sin perder la forma) y vuelve a subir empujando con los talones. Si no tienes mancuernas, puedes usar una botella de agua o simplemente hacer el ejercicio sin peso adicional.

Flexiones usando un sofá de apoyo

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Las flexiones son perfectas para trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, pero también ayudan a fortalecer el core. El problema es que las flexiones tradicionales en el suelo pueden resultar muy exigentes, especialmente si llevas tiempo sin entrenar o si tienes alguna molestia en las muñecas o los hombros.

La solución que propone Asnaghi es hacerlas apoyando las manos en el sofá, lo que reduce la intensidad del ejercicio y lo hace mucho más accesible. Coloca las manos en el borde del sofá, separadas un poco más que la anchura de los hombros, y estira las piernas hacia atrás hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde ahí, flexiona los codos y baja el pecho hacia el sofá, manteniendo el cuerpo alineado. Después, empuja con los brazos para volver a la posición inicial.

Si aun así te cuesta, puedes apoyar las rodillas en un cojín o en una almohadilla en el suelo para reducir todavía más la carga. Lo importante es mantener una buena técnica y no forzar si sientes dolor.

Remo con mancuerna, usando una silla

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El remo con mancuerna es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda, los hombros y los brazos. Además, ayuda a mejorar la postura, algo especialmente importante si pasas muchas horas sentada frente al ordenador.

Para realizarlo, coloca una silla delante de ti y apoya una mano y la rodilla del mismo lado sobre el asiento, dejando el otro pie firmemente apoyado en el suelo. Con la mano libre, sujeta una mancuerna y deja que el brazo cuelgue recto hacia el suelo. 

Desde esa posición, lleva el codo hacia atrás, tirando de la mancuerna hacia la cadera, como si estuvieras arrancando una moto. Mantén la espalda recta y evita girar el torso durante el movimiento. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Si no tienes mancuernas, una botella de agua llena o una bolsa con peso también funcionan perfectamente.

Zancada inversa atrás con apoyo

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Las zancadas inversas son excelentes para trabajar las piernas de forma unilateral, es decir, una pierna a la vez, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejora el equilibrio y la estabilidad. La versión hacia atrás es más suave para las rodillas que las zancadas hacia delante, por lo que resulta ideal si tienes alguna molestia articular.

Para ejecutarlas, colócate de pie junto a una silla y apoya una mano en el respaldo para mantener el equilibrio. Desde esa posición, da un paso largo hacia atrás con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. La rodilla delantera debe quedar alineada con el tobillo, sin sobrepasar la punta del pie. Después, empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.

Alterna las piernas o haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Si quieres añadir dificultad, puedes sostener una mancuerna en la mano que no está apoyada en la silla.

Como ves, con cuatro ejercicios básicos, un poco de espacio en casa y la constancia de dedicar 20 minutos al día, es posible mantener la fuerza, "trabajar todo el cuerpo, cuidar de tus huesos y acelerar el metabolismo mucho más que con cardio suave", concluye este entrenador. Y todo eso sin necesidad de pasar horas en el gimnasio ni de complicarse la vida. Porque a veces, menos es más.

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