José Viña, médico experto en longevidad: "El 40% de las personas mayores de 65 años tiene déficit de proteínas y eso acelera la pérdida de masa muscular, la fragilidad y el envejecimiento"

La pérdida de masa muscular tiene nombre: sarcopenia, y no es una cuestión estética, sino que va mucho más allá. El resultado es que poco a poco, y sin darnos cuenta, entre los 40 y los 50 años comenzamos a perder músculo hasta que aparecen algunas consecuencias que se van notando a medida que nos acercamos a estas edades: más cansancio, nos cuesta más movernos, una mayor dificultad para realizar tareas cotidianas como subir escaleras o levantarse de una silla, entre otras.

La pérdida de músculo asociada a la edad es una realidad de la que debemos ser conscientes para poder prevenir y poner solución. Además de añadir el entrenamiento de fuerza en nuestro día a día, la alimentación se convierte también en un pilar fundamental para ganar masa muscular. 

Un dato sorprendente que está muy relacionado la pérdida fuerza a estas edades es: “El 40% de las personas mayores de 65 años en Europa tiene déficit de proteínas”, informa el doctor Jose Viña, médico experto en longevidad y Catedrático en la Facultad de Medicina de la Universidad de Valencia, en este podcast.

Y es que las personas mayores que consumen poca proteína tienden a tener menos fuerza, una mayor fragilidad, más riesgo de caídas,  junto con una mayor dificultad de movimiento en el día a día como decíamos. Pero, ¿basta con comer más proteína y listo? La respuesta es un claro "No", puesto que debemos saber cuáles son las cantidades necesarias para cubrir las necesidades a estas edades. 

“El requerimiento de proteínas en una persona mayor es mucho mayor que en una persona joven. En los jóvenes es de 0,8 gramos por kilo de peso y día, y en los mayores de 1,2, lo cual es un 50% más. Eso es mucho”, advierte el doctor.

Cómo comer después de los 65 para ganar músculo y no perder vitalidad

Con el paso de los años desarrollamos progresivamente una resistencia anabólica, es decir, tu cuerpo ya no aprovecha tan bien las proteínas para reparar y construir músculo y, como resultado, aunque comas igual que lo hacías entre los 30 y los 40, pierdes más músculo que antes.

Asimismo, "también se produce una peor absorción de nutrientes, incluyendo proteínas y vitaminas (sobre todo por la disminución de la producción de ácido gástrico asociada a la edad), así como por diversas enfermedades, fármacos o incluso problemas de deglución que hacen que necesitemos más proteína y, a la vez, se nos haga más difícil consumir la cantidad que realmente requerimos”, añade la doctora Isabel Viña en el mismo video.

Entonces, a la pregunta de ¿cuál debe ser el patrón de alimentación para estas personas? El doctor Viña contesta: “Yo lo centraría en la dieta mediterránea, suplementando en proteínas”.

Elegir fuentes sencillas de proteína como los huevos, aceite de oliva virgen extra, frutas enteras, el yogur o queso, el pescado, las legumbres, la carne magra, frutos secos y cereales integrales… será básico para una buena alimentación a partir de los 65. Y, por supuesto, asegurar siempre las cantidades de proteínas suficientes. 

A una buena alimentación lo ideal es añadir movimiento unas dos o tres veces por semana, haciendo entrenamientos que integren ejercicios funcionales con pesas. Esta será una buena forma de marcar la diferencia de llevar una vida sedentaria y sin prestar atención a cómo comemos a hacer todo lo posible por alimentar y “mantener nuestro músculo que es mantener vida”, asegura la doctora Viña.

Fotos | Freepik, Instagram @isabelvina @josevinalongevidad, Foodie Factor 

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