Nacho Viñau
EditorA la hora de cuidarnos, desde hace décadas parece que lo importante era perder grasa y kilos. Por una cuestión de salud, pero sobre todo, por una cuestión estética. Por suerte, cada vez hay más médicos y científicos que afirman que ganar músculo y trabajar la fuerza han de ocupar un lugar central en nuestra rutina si lo que queremos es envejecer con mejor calidad de vida.
El doctor Sebastián de la Rosa, especializado en longevidad, lo explica así en sus publicaciones en redes sociales: “Muchos creen que el músculo se construye mientras levantamos pesas, pero en realidad el verdadero crecimiento ocurre en la fase de recuperación, cuando el cuerpo entra en estado anabólico y repara los tejidos”.
¿Por qué importa tanto el músculo?
De la Rosa sostiene que cuando hablamos de masa muscular no hablamos únicamente de apariencia, “sino de ganar en salud, independencia y autonomía”. El músculo, nos dice, es “mucho más que un simple tejido contráctil: es un órgano endocrino que segrega compuestos con efecto antiinflamatorio, anticancerígeno y neuroprotector”.
Y la ciencia le da la razón. Una revisión de referencia sobre la sarcopenia (la pérdida de masa y función muscular ligada a la edad) concluye que ese deterioro está asociado con menor movilidad, peor calidad de vida, mayor riesgo de caídas y fracturas.
Otro estudio realizado a personas de edad avanzada mostró que la pérdida de fuerza se produce mucho más rápidamente que la pérdida de masa muscular, lo que sugiere que la calidad del músculo es un factor clave.
Además, en el estudio “Effects of Resistance Training in Healthy Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials” se muestra que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, el rendimiento muscular y reduce la masa grasa en adultos mayores con sarcopenia.
Con una correcta masa muscular ganaremos en bienestar y autonomía personal
@dr.larosa
Más allá de la cuestión estética, nuestros músculos juegan un papel fundamental en nuestra salud y longevidad. Si tenemos una correcta masa muscular, ganaremos en bienestar y autonomía personal, afrontando en mejores condiciones el proceso de envejecimiento. Y para fortalecer nuestra masa muscular, algo clave para mantener el equilibrio, evitar accidentes o sentirnos más seguros en nuestro día a día, este experto en envejecimiento recomienda realizar ejercicios de fuerza.
Para el doctor de la Rosa, la musculatura es una pieza central dentro de un trípode más amplio: buen sueño, dieta equilibrada y actividad física razonada. Además, advierte que "la soledad puede acelerar el deterioro tanto como una mala alimentación o la falta de ejercicio". Y en ese sentido, ganar músculo no es solo cuestión estética o de gimnasio: es un seguro de vida.
Según este médico, durante el entrenamiento de fuerza se genera una tensión mecánica sobre las fibras musculares, lo que provoca microlesiones tanto mecánicas como metabólicas. Y esa es la primera parte del proceso.
"Durante el sueño profundo se liberan picos hormonales claves, como la testosterona, que potencian la ganancia muscular. Si no descansas en el momento adecuado, puedes perderte ese impulso natural que marca la diferencia", explica el profesional.
Por eso, recomienda "Acostarse alrededor de las 22 horas y mantener un ciclo circadiano estable es la forma más efectiva de aprovechar al máximo esta ventana biológica. Dormir bien puede ser tan importante como entrenar duro."
Los consej0s para fortalecer los músculos
Sebastián La Rosa señala que para estar saludable no basta con realizar cardio o caminar: realizar ejercicios de fuerza de forma regular es algo clave. Pero además, recomienda tener una nutrición de calidad, priorizando proteínas de alta calidad y en cantidad suficiente.
También recomienda tener un descanso adecuado, no combinar inmediatamente tras el entrenamiento "carbohidratos extra" con proteína para "aportar más masa muscular", ya que ese hábito puede ralentizar la absorción de los aminoácidos que se acaban de consumir.
Para acabar, el experto pide, ya que el músculo no se construye ni se recupera de la noche a la mañana. En este sentido, la constancia en el entrenamiento, la alimentación y el descanso marcan la diferencia.
En definitiva, no se trata solo de perder kilos: mantener masa muscular, mejorar la fuerza y conservar buena calidad muscular son acciones clave para envejecer mejor.
Fotografías | Dr. La Rosa, Freepik
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