Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte, estos son los cinco ejercicios fáciles de Pilates para principiantes que te ayudan a ponerte en forma

Si estás pensando en volver a hacer algo de actividad física después de mucho tiempo o empezar a moverte más de una vez por todas el Pilates puede ser un gran aliado. Y es que esta práctica está especialmente indicada sobre todo para personas que no han hecho ejercicio casi nunca o personas mayores que quieren estar en forma por su salud y para sentirse mejor.

Una de sus grandes ventajas es que se puede adaptar a diferentes niveles tanto de movilidad como de fuerza y entre sus beneficios encontramos que: mejora la fuerza muscular sin impacto de una forma controlada y suave, aumenta la flexibilidad y la movilidad gracias a los estiramientos y movimientos fluidos, favorece el equilibrio y la prevención de caídas, ya que fortalece músculos estabilizadores y mejora la coordinación, es perfecto para mejorar la postura y la conciencia corporal... 

La verdad es que se podrían seguir enumerando más y más bondades, pero lo mejor es que si estás empezando sigas los consejos de Catherine Manna, fundadora de CLM Pilates, que recomienda cinco ejercicios que, sobre todo, te ayudarán a desarrollar la fuerza y, al mismo tiempo, proteger tus articulaciones.

Cinco ejercicios fáciles de Pilates para principiantes y personas mayores

Según explica la instructora en una entrevista se trata del entrenamiento de Pilates perfecto para principiantes porque con estos cinco ejercicios "mejorarás la movilidad, la flexibilidad y trabajarás el core", a largo plazo.

Lo mejor de todo es que puedes hacer este entrenamiento desde casa y solo necesitas una esterilla y una toalla o manta para amortiguar tus rodillas; eso sí, siempre y cuando tu médico o entrenador te dé el visto bueno para hacerlo.

El estiramiento de gato-vaca

El ejercicio del gato-vaca de Pilates es ideal para comenzar con un buen estiramiento. Con este la idea es intentar tomar conciencia de la columna e entender cómo es la articulación, es decir, mover cada vértebra de forma secuencial.

Cómo hacerlo:

• En cuadrupedia, apoya las manos y rodillas en el suelo, con los hombros sobre las muñecas, las caderas sobre las rodillas y la espalda en posición neutral mirando hacia abajo.
• Exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba llevando la barbilla al pecho y metiendo el ombligo hacia la columna.
• Inhala mientras arqueas la espalda, dejando caer el abdomen hacia el suelo y levantando el coxis y el pecho hacia arriba.
• Transiciona suavemente entre ambas posturas durante tres a cinco respiraciones, sincronizando el movimiento con la inhalación y la exhalación.

Ejercicio de Roll down 

El ejercicio del roll on en Pilates es uno de los ejercicios más míticos y es perfecto para mejorar la flexibilidad de la columna, favorecer la postura y también favorece el estiramiento de la zona posterior de las piernas y el cuello.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y los brazos a los lados, te puedes ayudar apoyándote en la pared.
• Inhala profundamente y, al exhalar, lleva la barbilla hacia el pecho y comienza a bajar vértebra por vértebra.
• Deja que los brazos cuelguen de manera natural, relaja el cuello y la parte superior del cuerpo mientras te inclinas hacia delante hasta que las manos alcancen el suelo o aproxímalas los más cerca de este que te sea cómodo.
• Inhala de nuevo y, al exhalar, vuelve a subir lentamente, sintiendo cada una de las vértebras mientras subes hasta regresar a la posición de pie. Termina levantando la cabeza al final lentamente.

Ejercicio de basculación pélvica 

Este ejercicio es muy recomendable para aliviar y prevenir el dolor lumbar, reduciendo la presión de la espalda baja.

Cómo hacerlo:

• Colócate en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas, los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo.
• Inhala profundamente y exhala mientras activas los músculos abdominales, llevando el ombligo hacia la columna.
• Apoya la zona lumbar en la esterilla inclinando suavemente la pelvis hacia arriba y levanta el coxis ligeramente. 
• Inhala para volver a la posición neutral.
• Repite de ocho a diez veces y no te olvides de coordinar la respiración con el movimiento

The Hundred 

The Hundred es un ejercicio básico de Pilates con el que mejorarás la resistencia muscular, activarás el core, mejorarás la estabilidad en general y estabilizarás la columna en particular. También es perfecto para aumentar la fuerza en hombros y brazos, y favorece la circulación y la oxigenación. Para los principiantes o personas mayores se recomienda realizar con las piernas flexionadas o apoyadas en el suelo para reducir la intensidad.

Cómo hacerlo:

• Colócate en el suelo boca arriba con las piernas elevadas y las rodillas dobladas a 90°, brazos a los lados con palmas hacia abajo.
• Inhala para prepararte, luego exhala mientras levantas la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla. Después, mira hacia tus muslos y mantén la zona lumbar apoyada em la esterilla.
• Eleva los brazos para que queden paralelos al suelo y realiza pequeños impulsos controlados con ellos.
• Coordina los impulsos con la respiración, inhalando durante cinco tiempos y exhalando durante cinco tiempos.
• Repite cinco ciclos completos y luego descansa.

Estiramiento de pierna simple 

El estiramiento de pierna simple es un ejercicio que ayuda a estirar los isquiotibiales y los gemelos, además de favorecer la flexibilidad de la espalda tanto en la zona baja como en la columna, mejora la circulación en las piernas y es seguro para mayores y principiantes si se hace suavemente.

Cómo hacerlo:

• Colócate en el suelo boca arriba coge las rodillas y llévatelas al pecho y levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla. 
• Inhala para prepararte, luego exhala mientras extiendes una pierna manteniendo el core activado.
• Inhala al cambiar de pierna, llevando la que tienes extendida hacia el pecho y estirando la otra.
• Repite de ocho a diez veces, coordinando la respiración con el movimiento.

  
  

Fotografías | Freepik Instagram @clm.1991

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