El pilates es un método de entrenamiento que combina movimientos controlados, respiración consciente y trabajo postural para fortalecer el cuerpo desde dentro. Su base se centra en el llamado centro o core, y en cómo una alineación correcta permite que cada ejercicio se ejecute de manera fluida y precisa. No se trata de fuerza bruta, sino de coordinar mente y cuerpo para mejorar la calidad del movimiento.

A medida que se practica, el pilates ayuda a crear una musculatura equilibrada, flexible y resistente, evitando tensiones innecesarias. Es una disciplina adaptable a cualquier edad o condición física porque los ejercicios pueden modificarse según el nivel de cada persona. Esa combinación de control, suavidad y eficacia hace que el pilates sea hoy una de las prácticas más recomendadas para mejorar el bienestar general. 

Beneficios especiales para mayores de 50 años

El Pilates es particularmente beneficioso para personas mayores de 50 años por varias razones fundamentales. En primer lugar, es un ejercicio de bajo impacto que protege las articulaciones mientras fortalece la musculatura profunda, algo esencial cuando el cuerpo comienza a perder masa muscular y densidad ósea de forma natural con la edad. Mejora significativamente el equilibrio y la postura, reduciendo el riesgo de caídas con las consiguientes fracturas de cadera. 

Además, el Pilates ayuda a mantener y mejorar la flexibilidad y movilidad articular, aspectos que tienden a deteriorarse con los años, permitiendo mantener la independencia en las actividades diarias. También contribuye a aliviar dolores crónicos de espalda y cuello, muy comunes después de los 50, y fortalece la musculatura que sostiene la columna vertebral. Y al ser un método adaptable y progresivo, cada persona puede practicarlo a su propio ritmo, modificando los ejercicios según sus necesidades y limitaciones específicas, lo que lo convierte en una opción segura y efectiva para el envejecimiento activo y saludable.

Pilates con pesas, un plus para cuidarnos

El Pilates ya de por sí es una maravilla para fortalecer el core y mejorar la postura, pero cuando le añades unas pesas de uno o dos kilos, los resultados se multiplican. Y lo mejor: se puede practicar en casa y solo necesitas unas mancuernas ligeras y una esterilla. 

A diferencia del Pilates tradicional, donde trabajas principalmente con el peso corporal, añadir resistencia acelera el proceso de tonificación muscular sin aumentar demasiado el volumen.

Los expertos recomiendan empezar con pesas de 0,5 a 1 kg si eres principiante, e ir subiendo progresivamente hasta los 2 kg como máximo. No se trata de levantar peso como en el gimnasio, sino de añadir la resistencia justa para que tus músculos trabajen un poco más en cada movimiento.

Roll Up con pesa

Este ejercicio combina activación abdominal, estiramiento de isquiotibiales y un trabajo profundo para la movilidad y estabilidad de la columna. Al incorporar una pesa, añadimos un extra de resistencia que implica más a los hombros y a los brazos, haciendo que el movimiento sea más completo.

¿Cómo se hace? Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, sujetando una pesa con ambas manos. Mantén el abdomen ligeramente activo desde el inicio. Inicia el movimiento elevando el torso en bloque. 

A medida que subes, flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo, llevando la pesa hacia delante para acompañar el gesto. Desciende de forma lenta y controlada, vértebra a vértebra, hasta volver a la posición inicial. Repite manteniendo siempre el control del peso y la respiración.

Hundred (Cien) con mancuernas

Este ejercicio clásico de pilates activa todo el cuerpo, fortalece los abdominales y tonifica hombros y brazos. Además, incorporar pesas ligeras añade resistencia suave, aumentando la eficacia del movimiento sin perder control.

Cómo se hace: Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas estiradas y ligeramente elevadas del suelo, y los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Mantén el abdomen activado desde el inicio para proteger la zona lumbar.

Eleva la cabeza y el cuello, así como los hombros y los brazos, sin tensar demasiado la zona cervical. Comienza a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo de manera controlada, respirando de forma rítmica, y repite el movimiento hasta completar 100 movimientos (puede ser en series más pequeñas si eres principiante). El enfoque debe estar en control, alineación y respiración, no en la velocidad.

Elevación lateral con mancuernas 

Este movimiento trabaja principalmente los deltoides laterales (hombros), ayudando a mejorar la fuerza y la forma del hombro, así como la estabilidad del tronco al estar sentado en un fitball. Al mantener los codos ligeramente doblados, se reduce la tensión en las articulaciones y se enfoca más en el músculo del hombro.

Cómo se hace: Siéntate en una silla o en un fitball con una mancuerna en cada mano, a cada lado de las caderas. Deberías utilizar un agarre neutro. Deberás retraer los omoplatos y doblar ligeramente los codos alrededor de 120º.

Sin doblar los codos más, levanta las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al suelo mientras exhalas. Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhalas. Durante el movimiento, mueve las pesas ligeramente delante. Mientras haces el ejercicio, es importante mover solo los brazos, asegurándote de no mover ninguna otra parte del cuerpo.

Puente con pesa 

El puente con pesa fortalece principalmente los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar y el core, siendo perfecto para estabilizar la pelvis. Además, ayuda a mejorar la postura y la estabilidad de la cadera al realizar el movimiento con control y peso adicional.

Cómo se hace: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o superficie cómoda, flexiona las rodillas y apoya los pies firmes en el suelo, separados a la altura de las caderas. A continuación, coloca una mancuerna horizontalmente sobre la pelvis, sujetándola con ambas manos para que no se mueva, y mantén el abdomen ligeramente activado y la espalda neutra, apoyada sobre la colchoneta.

Eleva las caderas del suelo empujando con los talones hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Exhala mientras subes, y mantén la postura unos segundos, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.

Baja las caderas de manera controlada hasta la colchoneta, regresando a la posición inicial. Inhala mientras bajas, y repite el movimiento el número de veces deseado, manteniendo siempre el control y la postura.

Giro con pesa

Este ejercicio trabaja la musculatura lateral del abdomen y ayuda a mejorar la rotación y la movilidad de la columna sin perder la alineación del tronco.

Cómo se hace: Siéntate en la colchoneta con el torso erguido. Coloca las piernas estiradas al frente o ligeramente flexionadas si te resulta más cómodo. Sostén una mancuerna ligera con ambas manos frente al pecho, manteniendo los hombros relajados.

Inhala para preparar. Al exhalar, gira el tronco desde las costillas y los hombros hacia la derecha, sin que las caderas se muevan ni pierdan su posición neutra. Vuelve al centro inhalando y repite el movimiento hacia la izquierda al exhalar. Mantén el core firme, el cuello relajado y el movimiento fluido.

Elevaciones laterales de pierna con peso

Mediante este movimiento podremos fortalecer los glúteos, importante para la estabilidad de la cadera. Además, puedes trabajar la abducción de la cadera y los músculos laterales del muslo, mejorar el equilibrio y estabilidad de la pelvis.

Cómo se hace: Acuéstate de lado, apoyando el cuerpo sobre el codo del brazo inferior. Flexiona ligeramente la pierna inferior para mayor estabilidad y mantén la pierna superior recta. Coloca una mancuerna ligera sobre la parte superior del muslo de la pierna que vas a levantar, sujetándola con cuidado para que no se deslice. Mantén el abdomen activado y la columna neutra para proteger la zona lumbar.

Ahora, eleva la pierna superior hacia el techo de manera controlada, manteniendo la pierna recta. Exhala mientras subes, y baja lentamente la pierna a la posición inicial sin dejar que la mancuerna se mueva demasiado. Inhala mientras bajas, y repite el movimiento el número de veces deseado y luego cambia de lado para trabajar la otra pierna.

Swimming con pesas

El swimming, o movimiento del nadador, trabaja toda la zona lumbar, los brazos y las piernas. Al levantar simultáneamente brazo y pierna mientras estás boca abajo, se activan los músculos erectores de la columna. Esto ayuda a prevenir dolores de espalda y mejora la postura, ya que fortalece los músculos que sostienen la columna.

Además, al sostener mancuernas y mantener el brazo elevado, se activan deltoides, trapecio y músculos de la espalda superior, fortaleciendo la parte superior del cuerpo y equilibrando la fuerza con la parte posterior. 

Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante. En cada mano sujeta una mancuerna ligera. Activa tu abdomen y los glúteos para estabilizar el cuerpo. A continuación, levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda unos centímetros del suelo. También puedes subir los cuatro miembros a la vez. 

Mantén la posición por un instante. Luego, baja de modo controlado al punto de partida e inmediatamente cambia de lado (brazo izquierdo + pierna derecha). Repite alternando los lados de forma lenta y controlada.

Teaser con pesas

En Pilates, el Teaser es uno de los ejercicios más clásicos y desafiantes: fortalece el abdomen, mejora el equilibrio y la flexibilidad de la columna. Y en esta variante, se añade una pequeña mancuerna en las manos mientras realizas el movimiento, lo que aumenta la resistencia y activa más los músculos de los brazos, hombros y core.

Cómo se hace: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y los pies flexionados, y sostén una mancuerna ligera con ambas manos frente al pecho o estirada hacia adelante. 

Inhala, mantén la espalda recta y activa el abdomen, exhala y eleva lentamente el tronco y las piernas formando una “V” con el cuerpo, manteniendo los brazos extendidos con la pesa. Mantén el equilibrio unos segundos y baja controladamente.

Estiramiento de piernas con pesas

El estiramiento de piernas con pesas es un ejercicio integral de Pilates que trabaja múltiples grupos musculares simultáneamente. Su principal beneficio es el fortalecimiento profundo del core, ya que al extender brazos y piernas al mismo tiempo, los músculos abdominales deben trabajar intensamente para estabilizar la columna y evitar que la espalda se arquee. Esto no solo tonifica el abdomen, sino que también protege la zona lumbar y mejora la postura general.

Además, este ejercicio desarrolla la coordinación neuromuscular al requerir movimientos sincronizados de extremidades superiores e inferiores, lo que mejora el control corporal y la conciencia espacial. Fortalece los hombros y la parte superior de la espalda mientras las pesas añaden resistencia al movimiento de los brazos, y aumenta la flexibilidad de las caderas al realizar la extensión completa de las piernas. Es especialmente valioso para personas mayores de 50 años porque trabaja la estabilidad del tronco de forma segura y controlada, fundamental para prevenir lesiones en la vida cotidiana.

Cómo se hace: Comienza tumbado boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas hacia el pecho y los pies elevados, sosteniendo una pesa ligera en cada mano (1-2 kg son suficientes para empezar). Mantén la zona lumbar presionada contra el suelo para proteger tu espalda durante todo el ejercicio, activando conscientemente los músculos abdominales.

Desde esta posición inicial, inhala y simultáneamente extiende los brazos por encima de la cabeza y estira las piernas en diagonal hacia adelante, formando una línea larga con tu cuerpo. Es crucial mantener la espalda pegada al suelo; si sientes que se arquea, no bajes tanto las piernas. 

Exhala mientras flexionas nuevamente las rodillas hacia el pecho y bajas los brazos a la posición inicial, como si estuvieras "abrazando" las rodillas. Repite el movimiento de forma fluida y controlada de 8 a 10 veces, manteniendo siempre la respiración coordinada y la conexión con tu centro. Si eres principiante o tienes más de 50 años, puedes comenzar sin pesas o con el ejercicio modificado manteniendo las piernas más elevadas para reducir la intensidad.

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