Pilates en casa solo con una pared para conseguir brazos, piernas y abdomen tonificado a cualquier edad: un entrenamiento completo con solo cuatro ejercicios

El pilates tiene versiones para todos los gustos. El famoso reformer que está tan de moda con sus máquinas con muelles y correas hasta el pilates mat de suelo para practicar sobre la esterilla o incluso el pilates aéreo en columpio. Aunque hay uno que está empezado a coger cada vez más fama y es el pilates de pared, donde la pared o un muro es el único material que necesitas como punto de apoyo. No requiere de clases en el gym o artilugios fitness y lo mejor es que es una modalidad sencilla y accesible a la par que potente, perfecta para sumarse sea cual sea tu edad. Como explican nuestros compañeros expertos de Vitónica es un must para mejorar nuestra flexibilidad, nuestra postura corporal y la fuerza en nuestra zona media

Mientras el pilates clásico está más focalizado en la movilidad, la fluidez y la conexión entre respiración y movimiento del cuerpo, el pilates de pared se centra especialmente en la estabilidad y el control postural. De hecho, si teletrabajas, puede ser un gran aliado en tu día a día, y es que al pasar horas y horas en la misma postura sentadas frente al ordenador nuestra espalda se resiente y se nos carga la zona de los hombros. Por ello los ejercicios centrados en fortalecer los músculos que rodean a la columna.

Gracias al apoyo de la pared, cada movimiento se hace con precisión, lo que hace que sea ideal para quienes buscan definición sin grandes pesos ni movimientos bruscos. No pasamos por alto la respiración consciente que requiere esta disciplina y nos ayuda a reducir tensiones, dejando una sensación de bienestar.

Aunque es cierto que al no contar en tiempo real con una instructora que nos vaya guiando, muchas podemos estar perdidas a la hora de dar con los ejercicios adecuados para trabajar los músculos de cuerpo. Queremos una rutina fullbody apta para cualquier edad, pero que además nos ayude a tonificar todo el cuerpo. Pues hemos dado con ella y son estos cuatro sencillos movimientos.  

Roll down en pared 

Lo que primero debemos hacer es colocarnos de pie con la espalda apoyada en una pared. A continuación, activamos los abdominales y empezamos a rodar lentamente la columna hacia abajo, alejándola de la pared. Según vas bajando deja que tanto la cabeza como el cuello se relajen e intenta descender lo máximo que puedas. Ten en cuenta que hay que bajar siempre redondo: primero acercamos la barbilla al pecho y van moviéndose las vértebras dorsales, torácicas y luego lumbares. La vuelta sería al revés: primero las lumbares, dorsales y por último las cervicales, siempre con la espalda redonda.

Sentadilla en pared

Nos colocamos de espaldas a la pared, con la columna apoyada; desde ahí, damos un paso mediano hacia adelante y flexionamos las rodillas a 90 grados, con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Mientras, apoyamos por completo la espalda en la pared, bajando hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo. Nos mantenemos en dicha posición durante unos segundos para activar los músculos.

Wall angels

Consiste en mover lo brazos como si fuese las alas de un ángel. Para ejecutar de forma correcta este ejercicio nos colocamos en la posición de inicio, es decir: de pie apoyando la espalda en la pared y dejando los pies separados a la altura de las caderas. Metemos el ombligo hacia dentro para evitar arquear la zona lumbar, ya que debemos mantener toda la espalda lo más plana posible contra la pared. Desde ahí, deslizamos los brazos hacia arriba lentamente, manteniendo los antebrazos, muñecas y dorso de las manos apoyados en la pared, haciendo una Y con el cuerpo. Luego llevamos los brazos hacia abajo poco a poco de forma controlada, todo ello sin separar codos ni manos de la pared.

Leg press contra la pared

En este movimiento simularemos que estamos empujando con las piernas en nuestra máquina de reformer, con el fin de incidir en la zona de los glúteos y piernas. Nos colocamos tumbadas en el suelo boca arriba con los brazos relajados a los lados del cuerpo y apoyamos la planta de los pies en la pared con las rodillas flexionadas en un ángulo de unos 90 grados. 

Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas y es imprescindible mantener presionada la zona lumbar contra el suelo para proteger la espalda. Sin despegar completamente los pies de la pared, empujamos con las piernas la misma extendiéndolas hasta estirarlas casi del todo. Desde ahí volvemos a la posición de inicio lentamente y repetimos varias veces el ejercicio.

Fotos | Thirdman en Pexels, Mikhail Nilov en Pexels

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