Adiós dolor de espalda: ocho ejercicios que puedes hacer en casa y sin material para aliviar el dolor lumbar

Si eres de las que pasa toda la jornada laboral pegada a una pantalla, seguramente que el dolor lumbar es algo que no tarda en aparecer el final del día. Es normal que la tensión se acumule también en la zona de los hombros, y es que pasar tantas horas sentada pasa factura. Para evitar molestias en la espalda lo mejor es incluir un par de ejercicios sencillos que podamos hacer desde la comodidad de nuestra casa, sin material. Estos son nuestros esenciales.

Gato-vaca

Nos colocamos a cuatro patas sobre el suelo  y empezamos inhalando mientras arqueamos la espalda y mantenemos la mirada hacia arriba, alcanzando de esta forma la postura de la vaca.

A continuación, exhalamos lentamente mientras curvamos la espalda hacia dentro, mirando hacia el suelo, en la postura del gato. Un ejercicio perfecto para mejorar la flexibilidad del cuello y la columna.

Puente de glúteos

Nos tumbamos boca arriba sobre el suelo y desde ahí flexionamos las rodillas y dejamos los pies apoyados en el suelo a la altura del ancho de nuestras caderas. Los brazos quedarán estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. A continuación, activamos los glúteos y levantamos las caderas del suelo hasta formar una línea recta que vaya desde las rodillas hasta los hombros. Es importante que durante toda la ejecución del ejercicio mantengamos el abdomen activado.

Bird dog

empezamos colocándonos en posición de cuadrupedia. Desde dicha postura elevamos de forma simultánea un brazo y la pierna contraria al mismo, todo ello mientras dejamos las palmas de las manos apoyadas en el mat de yoga, alineadas con los hombros y las caderas, formando así un ángulo de 90  grados.

Los codos tienen que mantenerse en todo momento estirados y la clave está en poder mantener la estabilidad, algo que conseguimos trabajando los músculos del abdomen ya que hacemos fuerza con los mismos. Tras aguantar unos cuantos segundos, volvemos a la posición de inicio y cambiamos de pierna y brazo para hacer el mismo movimiento y trabajar la otra parte del cuerpo.

Rodillas al pecho

Un ejercicio perfecto para relajar la zona lumbar. Para ello nos tumbamos boca arriba, doblamos las rodillas y las abrazamos contra el pecho. Aguantamos en esa posición durante unos segundos.

Superman

Para ejecutar este ejercicio de forma correcta es esencial que, tanto el core como los glúteos, estén firmes en todo momento. Además, nuestro brazo debe estar bien estirado para aumentar la complicación a dicho movimiento.

Extensiones lumbares

Son un must para fortalecer la zona baja de la espalda. Nos colocamos boca abajo dejando las piernas ligeramente abiertas y las palmas de las manos apoyadas en el suelo un poco delante de la altura de los hombros. Desde ahí estiramos los brazos y levantamos el tronco.

Postura del niño

Para realizarla, nos arrodillarnos en el suelo con las rodillas ligeramente abiertas y desde ahí, nos sentamos sobre nuestros talones. Seguidamente, estiramos los brazos hacia el frente, dejando que todo nuestro cuerpo se relaje poco a poco.

Plancha clásica

Para este ejercicio nos colocamos boca abajo en el suelo y levantamos con tronco elevando la punta de los pies y los brazos, todo ello mientras activamos el abdomen.

Aunque bien sabemos que  permanecer en esa posición isométrica es una tarea que requiere esfuerzo, a medida que vamos practicando poco a poco este ejercicio veremos como vamos aguantando más tiempo en la misma.

Imágenes | Miriam Alonso y Los Muertos Crew en Pexels

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