Nacho Viñau
EditorA partir de los 50, los dolores de espalda dejan de ser una rareza y se convierten en un compañero que conviene aprender a manejar. La vida diaria (las horas sentados, ciertos gestos repetitivos o la falta de movilidad) suele pasar factura, y la ciática es una de esas molestias que puede condicionar desde cómo caminamos hasta cómo dormimos. La ciática es un dolor que no avisa: aparece en la zona lumbar, baja por el glúteo y se extiende por la parte posterior de la pierna, a veces hasta el pie.
Es intenso, molesto y limita movimientos tan cotidianos como agacharse, levantarse de una silla o simplemente caminar con normalidad. La ciática no es una enfermedad en sí misma, sino un síntoma. Lo que ocurre es que el nervio ciático, el más largo y grueso del cuerpo humano, se irrita o se comprime, normalmente por una hernia discal, un estrechamiento del canal espinal o una contractura muscular. Y cuando eso sucede, el dolor puede llegar a ser invalidante.
Y aquí es donde el yoga puede convertirse en un aliado para combatir esas molestias y dolores. No se trata de hacer acrobacias ni de forzar el cuerpo más allá de sus límites. Al contrario: el yoga para la ciática es suave, pausado y enormemente efectivo si se practica con constancia. A los 50, unas pocas posturas bien escogidas pueden marcar una diferencia clara en cómo se siente la espalda.
Los tres movimientos de yoga que te aliviarán
Silvia Ardanza, instructora de yoga y creadora de contenido en la cuenta de Instagram @silvia_yoga, propone tres ejercicios sencillos que cualquier persona puede realizar en casa. "Solo necesitas unos minutos al día para sentir alivio, recuperar energía y comenzar a sentirte ágil y fuerte", explica. Estos movimientos están pensados para liberar tensión, mejorar la circulación en la zona afectada y devolver movilidad a la columna sin riesgo de lesión.
Movimiento 1: Torsión supina
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Empieza tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos abiertos en cruz. Dobla la rodilla derecha y llévala hacia el pecho. Agarra esa rodilla con la mano izquierda (la contraria) mientras el brazo derecho queda extendido hacia el lado, con la palma apoyada en el suelo.
Desde ahí, gira suavemente el tronco hacia la izquierda, llevando la rodilla doblada hacia el suelo del lado contrario. La mirada acompaña el movimiento: gira la cabeza hacia la derecha, en dirección opuesta a la rodilla. Es importante no forzar: la rodilla no tiene que tocar el suelo necesariamente. Lo que importa es sentir el estiramiento en la zona lumbar y en el glúteo.
Mantén la postura durante cinco respiraciones completas, lentas y profundas. Luego, vuelve al centro y repite con el lado contrario: rodilla izquierda, mano derecha, mirada hacia la izquierda. Este movimiento libera la tensión acumulada en la parte baja de la espalda y ayuda a descomprimir el nervio ciático.
Movimiento 2: Torsión sentada (Dandasana modificada)
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Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas hacia adelante. Flexiona la rodilla derecha y apoya la planta del pie en el suelo, cerca del muslo izquierdo. La pierna izquierda se queda estirada.
Lleva el brazo izquierdo (el contrario a la pierna flexionada) hacia la rodilla derecha y abrázala suavemente, acercándola al tronco. La mano derecha queda apoyada en la esterilla, por detrás del glúteo, como si fuera un apoyo que te permite mantener la espalda erguida.
Desde esta posición, inhala y estira la columna. Al exhalar, gira el tronco hacia la derecha, mirando por encima del hombro derecho. La clave está en mantener la espalda recta y en no forzar la rotación. El movimiento debe ser suave, controlado y acompañado de la respiración.
Mantén cinco respiraciones profundas en esta postura y luego repite hacia el lado contrario. Esta torsión mejora la movilidad de la columna vertebral, estira los músculos profundos de la cadera y alivia la tensión en la zona lumbar.
Movimiento 3: Paloma modificada (desde el perro boca abajo)
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Este es el movimiento más profundo de los tres, y también el que más alivio proporciona cuando se ejecuta correctamente. Empieza en la postura del perro boca abajo: manos y pies apoyados en el suelo, cadera elevada formando una "V" invertida con el cuerpo.
Desde ahí, lleva la rodilla derecha hacia adelante y colócala entre las manos, alineada con las muñecas. La espinilla queda apoyada en diagonal sobre la esterilla. La pierna izquierda se estira hacia atrás, con el empeine apoyado en el suelo.
Si el glúteo derecho no llega a tocar la esterilla, coloca un cojín, una manta doblada o un taco de yoga debajo para apoyarte con comodidad. Es fundamental no forzar la articulación de la rodilla ni la cadera. Una vez estable, inclina el tronco hacia adelante, apoyando los antebrazos en el suelo o estirando los brazos por delante. Respira profundamente y permite que el peso del cuerpo haga su trabajo, liberando la tensión en el glúteo y en la zona lumbar.
Mantén la postura durante cinco a ocho respiraciones y luego repite con la otra pierna. Este ejercicio es especialmente efectivo para estirar el músculo piramidal, uno de los principales responsables de la compresión del nervio ciático.
Fotografías | Freepik, @silvia__yoga
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