Pilates para la espalda: diez ejercicios fáciles recomendados por especialistas

Estamos dispuestas a dejar atrás los dolores de espalda y para ello no hay mejor aliado que una buena sesión de pilates. Pero no una cualquiera, sino una rutina de ejercicios de esta disciplina enfocados en fortalecer los músculos de la zona, para que de esta forma podamos dejar atrás las molestias lumbares y demás. Nosotras hemos tomado nota de Sara, experta en fitness, más concoida en TikTok como @s.z,movement. Aquí te dejamos su rutina de diez ejercicios para que pongas a prueba desde la comodidad de tu casa.

Postura del gato: redondear la espalda 

Para comenzar esta postura, colócate sobre la esterilla en posición de cuadrupedia, apoyando las manos y las rodillas en el suelo y manteniendo la espalda en una posición neutra. Desde ahí, exhala lentamente mientras redondeas la espalda, llevando el ombligo hacia dentro y dirigiendo la mirada hacia el suelo. De esta forma entras la postura del gato, un movimiento suave que ayuda a movilizar la columna y a liberar tensiones en la espalda.

Toe taps 

Túmbate boca arriba sobre la esterilla, manteniendo la espalda en una posición neutra y eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, en posición de mesa. Desde ahí, exhala mientras bajas una pierna desde la cadera, acercando la punta del pie al suelo. Después inhala al subirla y repite el movimiento con la otra pierna, alternándolas. Durante todo el ejercicio, mantén el abdomen activado y la zona lumbar estable, evitando arquear la espalda.

Puente de glúteos

Túmbate boca arriba sobre la esterilla con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y los brazos relajados a los lados del cuerpo. Desde esa posición, eleva la cadera presionando con los talones, activando los glúteos y el abdomen hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Procura no arquear en exceso la zona lumbar. Después, baja la cadera de forma controlada, sin llegar a apoyar completamente los glúteos.

Sentadilla

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y la espalda recta. Desde esa posición, flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte, manteniendo el pecho erguido y el abdomen activado. Baja hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo y luego empuja con los talones para volver a subir, manteniendo siempre la espalda alineada.

Plancha alta

Colócate boca abajo sobre la esterilla y apoya las manos en el suelo justo debajo de los hombros, con los brazos estirados. Después, estira las piernas hacia atrás apoyando las puntas de los pies. Desde esa posición, mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones, activando el abdomen y los glúteos para evitar que la cadera se hunda. Sostén la postura durante unos 20 segundos mientras mantienes una respiración constante.

Extensión de pierna

Adoptamos la posición de cuadrupedia y, con control y suavidad, levantamos la pierna izquierda completamente estirada, extendiéndola hacia el techo. A continuación, realizamos el mismo movimiento con la pierna derecha, manteniendo la respiración profunda y la concentración en el equilibrio.

El nadador

Comenzamos en posición boca abajo, con brazos y piernas extendidos y la frente apoyada en la esterilla. Estiramos los brazos hacia adelante y arriba con las palmas hacia el suelo, elevando al mismo tiempo cabeza, pecho y piernas, manteniendo tobillos y pies en punta y rodillas juntas y estiradas. Inhalamos y exhalamos mientras alternamos el movimiento: elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda, y luego el brazo y pierna contrarios, manteniéndolos rectos y extendidos hacia arriba.

Torsión de columna 

Acostadas boca arriba, llevamos la rodilla derecha sobre el cuerpo hacia el lado izquierdo, manteniendo los hombros apoyados en la esterilla. Estiramos el brazo derecho hacia afuera y giramos suavemente la cabeza hacia la derecha. Respiramos profundamente y mantenemos la postura unos segundos antes de cambiar al lado contrario.

Postura del bebé feliz

Acostados boca arriba, flexionamos las rodillas hacia el pecho y sujetamos los pies con las manos, separándolos ligeramente hacia los lados. Los tobillos quedan alineados con las rodillas, y la columna y la cabeza descansan sobre la esterilla. 

Respiramos profundamente, sintiendo cómo se relajan caderas y espalda, manteniendo la postura unos segundos antes de soltarla con suavidad y llegar al fin de tu rutina. Una vez terminas solo querrás recomendársela a tus amigas para que se sumen al trend de entrenar y dejar atrás los dolores de espalda.

Fotos | @s.z,movement

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