"Si pasas mucho tiempo sentado, prueba esta rutina de yoga para aliviar la espalda", recomienda la experta Elena Malova

En esta era digital, donde predominan las largas jornadas frente a pantallas, estamos horas al volante y pasamos horas mirando el móvil, la tensión se acumula en áreas críticas como los hombros o la región dorsal superior. Y el yoga se presenta como un aliado fundamental para reconectar con nuestro bienestar físico, mejorar la flexibilidad y eliminar esa rigidez que se va apoderando de nuestro cuerpo, devolviéndole movimiento y vitalidad.  

Elena Malova, experta en yoga, ha mostrado en su cuenta de Instagram varios estiramientos para la espalda que ayudan a mejorar la movilidad y la flexibilidad Una rutina que la experta califica de "pero poderosa", que es ideal para soltar tensiones, ganar movilidad en columna y hombros y mejorar tu postura. Según la instructora de yoga, esta rutina de 20 minutos es perfecta si pasamos muchas horas sentados o si sentimos rigidez en la espalda. 

Estiramiento con banda elástica

@elenamalova_com

Para empezar, la experta recomienda coger una banda elástica y estirarla con ambas manos para pasar los brazos hacia atrás. Según la experta, este ejercicio es ideal para la extensión de los hombros, abrir los pectorales, "que se acortan mucho cuando tenemos mala postura". 

Además, también ayuda a contrarrestar la postura encorvada y mejorar la movilidad de los hombros. A la hora de realizarlo, la experta explica que este movimiento debe hacerse sin dolor y sin esfuerzo, estirando lo que haga falta el cinturón. 

Chakravakasana o variación o postura del perro de caza

El siguiente movimiento que Elena Malova propone realizar es el Chakravakasana variación o postura del perro de caza). Este ejercicio es muy utilizado tanto en yoga como en pilates. Se realiza desde la posición de cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo), extendiendo al mismo tiempo un brazo hacia adelante y la pierna contraria hacia atrás.

Este movimiento libera tensiones en la espalda, cuello y hombros; mejora la movilidad de la columna vertebral y las caderas; activa el core y fortalece los músculos estabilizadores; regula el sistema nervioso, gracias a la conexión con la respiración; Aumenta la conciencia corporal, ayudándote a detectar y soltar bloqueos, y prepara el cuerpo para otras posturas, creando espacio y fluidez.

1. Ponte en posición de “cuatro apoyos”: manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.
2. Activa el abdomen llevando ligeramente el ombligo hacia dentro para proteger la zona lumbar.
3. Mantén la espalda recta, como si quisieras formar una mesa. Evita arquear demasiado la zona baja de la espalda o hundir el pecho.
4. Inhala, y al exhalar, extiende una pierna hacia atrás hasta quedar paralela al suelo. A la vez, estira el brazo contrario hacia adelante, alineándolo con la oreja. 
5. Mira hacia abajo, sin levantar la cabeza, para mantener el cuello alineado con la columna.
6. Permanece de 5 a 10 respiraciones profundas, manteniendo la estabilidad.
7. Vuelve despacio a la posición inicial.
8. Repite del otro lado (brazo y pierna contraria).

Torsión de cuadrupedia con mano detrás de la cabeza

Esta asana, conocida también como torsión con mano detrás de la cabeza, mejora la movilidad torácica, abre el pecho y los hombros, alivia tensión en la parte superior de la espalda y trabaja el control del core.

1. Colócate en cuadrupedia: manos justo debajo de los hombros y rodillas bajo las caderas. Dedos de las manos abiertos para repartir el apoyo.
2. Activa el core: lleva el ombligo suavemente hacia la columna para estabilizar la zona lumbar. Mantén la espalda neutra.
3. Ajusta el apoyo: reparte ligeramente más peso sobre la mano izquierda y las rodillas (las dos rodillas pueden permanecer apoyadas). La cadera derecha debe seguir alineada con la izquierda (no girarla mucho).
4. Mano detrás de la cabeza: lleva la mano derecha detrás de la nuca, con los dedos tocando la base del cráneo o la coronilla. El codo derecho abre hacia el lado (apunta hacia el techo). Mantén la mano apoyada con suavidad, no empujes el cráneo contra la palma.
5. Inhala — alarga la columna: siente que te estiras desde el sacro hasta la coronilla, creando espacio entre vértebras.
6. Exhala — torsión torácica: gira el pecho hacia la derecha y eleva el codo derecho hacia el techo llevándolo hacia arriba y atrás (no empujes con la mano; usa el tronco para rotar). La mirada puede quedar hacia el techo o hacia el frente, según te resulte cómodo.
7. Mantén la estabilización: procura que la rotación venga de la zona torácica (parte media de la espalda). Las caderas deben permanecer lo más inmóviles posible, mirando hacia el suelo. Si notas que las caderas giran, reduce la amplitud del giro.
8. Respira y sostén: mantén 3–6 respiraciones profundas, manteniendo el abdomen activo y el hombro de apoyo (izquierdo) “empujando” ligeramente hacia el suelo para crear espacio.
9. Regresa con control: inhala, usa el core para deshacer la torsión y baja el codo derecho; coloca la mano derecha de nuevo en el suelo y vuelve a la posición neutral.
10. Repite del otro lado: realiza el mismo procedimiento con la mano izquierda detrás de la cabeza.

Anjaneyasana (Estocada baja) variación con brazo elevado

Este movimiento permite un estiramiento profundo de caderas y piernas, aliviando la rigidez por estar mucho tiempo sentado, y mejora la estabilidad y el equilibrio, además de activar cuádriceps y glúteos, favorecer la movilidad de la columna y aliviar la tensión de la parte superior de la espalda.

1. Comienza en cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo).
2. Lleva el pie derecho hacia adelante, apoyando la planta del pie entre tus manos. La rodilla queda flexionada a 90°, alineada sobre el tobillo.
3. Deja la rodilla izquierda en el suelo y el empeine relajado sobre la esterilla.
4. Si sientes molestia en la rodilla, coloca una manta o cojín debajo.
5. Lleva el tronco erguido, alargando la columna hacia arriba.
6. Activa el abdomen para proteger la zona lumbar.
7. Apoya la mano derecha suavemente sobre el muslo o al lado de la cadera.
8. Eleva el brazo izquierdo hacia arriba y ligeramente hacia atrás, abriendo el pecho.
9. Gira el torso en una torsión suave hacia la derecha (como en la foto).
10. La mirada puede ir hacia el frente o hacia la mano elevada, según lo permita el cuello.
11. Respira profundamente, ampliando el espacio en la parte frontal de la cadera izquierda.
12. Baja el brazo con suavidad, lleva las manos al suelo y regresa a cuadrupedia.
13. Repite hacia el otro lado.

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