Alexandra Carrasco, fisioterapeuta: "Esta rutina de ejercicios para artrosis de rodilla es ideal para fortalecer las piernas y evitar mayor desgaste articular"

La artrosis de rodilla es una de las patologías articulares más frecuentes, especialmente a partir de los 50 años. Se trata de un proceso degenerativo natural en el que el cartílago que recubre las superficies articulares se va desgastando progresivamente, lo que puede provocar dolor, rigidez, inflamación y limitación del movimiento. Aunque es una condición crónica, no tiene por qué ser incapacitante ni marcar el fin de una vida activa.

De hecho, el ejercicio terapéutico es uno de los pilares fundamentales en el tratamiento de la artrosis. Contrariamente a lo que muchas personas creen, el movimiento controlado y el fortalecimiento muscular no solo no empeoran la condición, sino que pueden mejorar significativamente la calidad de vida de quienes la padecen. Y de hecho, una musculatura fuerte alrededor de la rodilla actúa como un soporte natural para la articulación, reduciendo la carga directa sobre el cartílago desgastado.

La fisioterapeuta Alexandra Carrasco ha diseñado una rutina específica para personas con artrosis de rodilla y cadera, ya que tal y como explica en uno de sus vídeos en TikTok. "Tener artrosis no es el fin del mundo. Podemos prevenir un mayor desgaste con estos ejercicios, incluso podemos mejorar el dolor y favorecer una buena mecánica articular".

Para realizar esta rutina de 13 ejercicios que se puede hacer en casa, necesitarás una silla estable, una garrafa de agua de 5 litros, y opcionalmente, lastres para los tobillos.

Calentamiento articular

Antes de comenzar con los ejercicios propiamente dichos, es fundamental preparar las articulaciones. Y para hacerlo, esta fisioterapeuta recomienda sentarse en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. 

Desde esta posición, levanta las piernas de forma alterna 10 veces cada una, realizando un movimiento controlado y fluido. Este calentamiento aumenta la temperatura articular, mejora la lubricación del cartílago y prepara los músculos para el trabajo posterior.

Flexo-extensión de rodillas

Sentado en la silla, extiende una pierna hacia adelante y luego flexiónala de nuevo, pero sin necesidad de que el pie llegue a tocar el suelo. Este matiz es importante: mantener la pierna suspendida aumenta el trabajo del cuádriceps, el músculo protagonista de este ejercicio. Realiza 10 repeticiones con cada pierna de forma controlada.

Este movimiento fortalece específicamente los cuádriceps, los músculos de la parte anterior del muslo que son fundamentales para la estabilidad de la rodilla y para actividades cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras.

Flexión de cadera

El segundo ejercicio consiste en elevar la pierna doblada, como si llevaras la rodilla hacia el pecho, y bajarla nuevamente sin que el pie toque el suelo. Este movimiento trabaja los flexores de cadera y el cuádriceps en un rango diferente al ejercicio anterior.

Si no tienes suficiente fuerza todavía y necesitas tocar el suelo entre repeticiones, no hay problema. Hazlo sin culpa: conforme practiques la rutina y ganes fuerza muscular, podrás mantener la pierna suspendida durante todas las repeticiones. El progreso llegará de forma natural.

Abducción de cadera sentado

Ahora vamos a fortalecer el glúteo medio, un músculo tremendamente importante para la estabilidad de la cadera, evitar caídas y posibles roturas de cadera y para caminar correctamente. 

Sentado en la silla con la espalda recta, abre una pierna hacia el lateral, separándola de la línea media del cuerpo, y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento de forma alterna con ambas piernas, manteniendo el control en todo momento. Un glúteo medio fuerte ayuda a distribuir mejor las cargas durante la marcha y protege tanto la cadera como la rodilla.

Elevación de gemelos con carga

Para este ejercicio necesitarás la garrafa de agua de 5 litros. Colócala sobre las rodillas, sujetándola firmemente por los extremos con ambas manos. Desde esta posición, deberás levantar los gemelos hacia arriba, lo que hará que se eleven las rodillas y, con ellas, la garrafa.

Realiza 10 repeticiones a ritmo controlado, sintiendo cómo trabajan los cuádriceps al elevar el peso. A continuación, haz otras 10 repeticiones más rápidas para añadir un componente de potencia muscular. Este trabajo con carga añadida es perfecto para ganar fuerza funcional.

Elevación alterna con carga unilateral

Coloca la garrafa de agua de pie sobre uno de tus muslos, cerca de la rodilla. Ahora eleva ambas piernas de forma alterna: primero la que soporta la garrafa, y luego la otra. El peso adicional en una sola pierna crea un desequilibrio que obliga a trabajar más intensamente la musculatura de esa extremidad.

Una vez completadas las repeticiones, cambia la garrafa a la otra pierna y repite el ejercicio. Esta asimetría en la carga es muy útil para corregir desequilibrios musculares entre ambas piernas, algo frecuente en personas con artrosis.

Contracción de aductores

Este ejercicio trabaja los músculos aductores, situados en la cara interna del muslo. Coloca la garrafa entre ambas piernas, sujetándola únicamente por la presión que ejerces al juntar las rodillas. Mantén esta contracción mientras cuentas hasta 10.

No es tan fácil como parece: mantener la garrafa requiere una contracción sostenida e intensa de los aductores. Estos músculos son importantes para la estabilidad de la cadera y para el equilibrio durante la marcha.

Flexo-extensión con apoyo

Permanece sentado y agárrate a los laterales de la silla para tener un punto de apoyo. Junta ambas piernas y realiza un movimiento de flexo-extensión de rodillas, subiendo y bajando las piernas de forma simultánea. Repite 10 veces.

Al trabajar con ambas piernas a la vez, aumentas significativamente la demanda sobre los cuádriceps y también sobre los músculos estabilizadores del core, que deben mantener tu postura mientras realizas el movimiento.

Círculos con la pierna extendida

Sigue sentado y extiende una pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Desde esta posición, dibuja pequeños círculos en el aire con el pie, manteniendo toda la pierna extendida. Realiza 10 movimientos circulares con cada pierna.

Este ejercicio mejora la coordinación neuromuscular, trabaja los músculos estabilizadores de la rodilla desde diferentes ángulos y ayuda a mantener la movilidad articular en todos los planos de movimiento.

Sentadilla parcial con apoyo

Coloca las manos sobre los muslos y, desde la posición sentada, elévate como si fueras a ponerte de pie, pero sin llegar a estar completamente erguido. Vuelve a sentarte y repite el movimiento. Durante todo el ejercicio, mantén la pelvis hacia atrás para proteger las rodillas.

Este movimiento es fundamental porque reproduce uno de los gestos funcionales más importantes de la vida diaria: levantarse de una silla. Fortalecer este patrón de movimiento mejora directamente tu autonomía.

Péndulo de rodilla de pie

De pie, agárrate fuerte al respaldo de la silla para mantener el equilibrio. Mueve una rodilla hacia adelante y hacia atrás, como un péndulo, manteniendo el control del movimiento en todo momento. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Este ejercicio trabaja tanto los flexores como los extensores de cadera en un rango de movimiento dinámico, además de mejorar el equilibrio en apoyo unipodal.

Paso adelante y atrás con transferencia de peso

Apoyándote con una mano en el respaldo de la silla, da un paso adelante con una pierna, transfiriendo el peso corporal hacia esa extremidad. Luego da un paso atrás, volviendo a la posición inicial. Cambia de pierna y realiza 10 movimientos con cada una.

Este ejercicio simula el patrón de la marcha y entrena la capacidad de transferir el peso de una pierna a otra de forma controlada, algo esencial para caminar con seguridad y estabilidad.

Movilización dinámica de rodilla

De pie y apoyado en la silla, realiza un movimiento de subida y bajada de la rodilla, como si marcharas en el sitio pero de forma más controlada y deliberada. Este ejercicio sirve como transición hacia el estiramiento final y mantiene las articulaciones en movimiento.

Ejercicio isométrico

Para finalizar la rutina, hay que realizar un ejercicio isométrico que consolidará todo el trabajo realizado. Busca una pared y apóyate en ella con la espalda. Deslízate hacia abajo lentamente hasta alcanzar una posición que te resulte cómoda pero en la que notes que estás haciendo una contracción de los cuádriceps.

No es necesario bajar hasta los 90 grados si te resulta molesto: baja solo hasta donde no sientas dolor, pero sí trabajo muscular. Mantén esta posición durante 10 segundos. Este tipo de contracción isométrica es excelente para ganar fuerza y estabilidad articular sin generar fricción en el cartílago.

Esta rutina completa puede parecer un poco exigente al principio, pero con el paso de la semanas notarás cómo mejora tu fuerza, tu estabilidad y, lo más importante, cómo se reduce el dolor y la rigidez articular.

En este sentido, el fortalecimiento muscular es la mejor protección que podemos ofrecer a las articulaciones con artrosis. Una musculatura fuerte actúa como un amortiguador natural, reduciendo el impacto directo sobre el cartílago desgastado. Y si el dolor aumenta durante o después del ejercicio de forma significativa, es importante consultar con tu fisioterapeuta o con tu médico para ajustar la intensidad de la rutina. 

Fotografías | @tufisio24horas

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