Nacho Viñau
EditorEl dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes cuando alcanzamos los 40 o los 50 años. La artrosis, el desgaste natural del cartílago, la pérdida de movilidad y el debilitamiento muscular se convierten en compañeros incómodos que pueden limitar nuestro día a día. Subir escaleras, caminar distancias largas o incluso levantarse de una silla pueden transformarse en pequeños retos diarios. Pero no todo está perdido: con los ejercicios adecuados y constancia, es posible recuperar calidad de vida y mantener nuestras rodillas en forma.
La buena noticia es que no necesitas un gimnasio ni equipamiento sofisticado para cuidar tus articulaciones. El kinesiólogo Oliver Muñoz, especialista en rehabilitación y salud articular, ha diseñado una rutina de cinco ejercicios simples que pueden realizarse cómodamente desde casa. Su objetivo es claro: aliviar el dolor, recuperar la movilidad, disminuir la rigidez y fortalecer los músculos que rodean la rodilla, especialmente en personas que padecen artrosis.
Cinco ejercicios que se pueden hacer en casa para combatir el dolor de rodillas
Esta rutina para mejorar la artrosis y el dolor de piernas está compuesta por cinco sencillos movimientos. En estos casos, y aunque son ejercicios que puede realizar cualquier persona independientemente de su forma física, siempre es importante adaptar la intensidad a las capacidades de cada persona. En algunos casos, puede ser necesario complementar con tratamiento de kinesiología para mejorar la respuesta del cuerpo y prevenir futuras molestias.
Balanceo de piernas
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Este ejercicio es perfecto para comenzar la rutina. Consiste en realizar movimientos pendulares con la pierna, balanceándola suavemente de adelante hacia atrás mientras se mantiene el apoyo sobre la otra pierna o sentado en una silla.
El balanceo favorece la circulación sanguínea en la zona, prepara la articulación para el resto de ejercicios y ayuda a disminuir la rigidez matinal. Es un movimiento suave que no requiere esfuerzo excesivo y resulta ideal para comenzar a movilizar la rodilla sin impacto. El experto recomienda hacerlo durante un minuto, alternando ambas piernas.
Extensión de rodillas
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La extensión de rodillas es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el cuádriceps, el músculo principal que protege y estabiliza la articulación. Se puede realizar sentado en una silla, extendiendo la pierna hasta que quede paralela al suelo y manteniéndola unos segundos antes de bajarla lentamente.
Este movimiento es clave para recuperar fuerza muscular y mejorar la capacidad de realizar actividades cotidianas como levantarse o caminar. Un cuádriceps fuerte reduce significativamente la carga sobre la rodilla y previene futuros dolores. Muñoz recomienda hacer 30 repeticiones en cada pierna.
Pedaleo
El movimiento de pedaleo es tan sencillo como los anteriores, simulando el gesto de andar en bicicleta. Este ejercicio favorece la movilidad general de la articulación, trabaja la flexión y extensión de forma dinámica y mejora la coordinación muscular.
Además, al ser un movimiento circular y continuo, resulta menos agresivo para las articulaciones que otros ejercicios de impacto. El pedaleo ayuda a mantener lubricada la rodilla y es especialmente beneficioso para quienes sufren de rigidez articular. Hay que realizar 30 repeticiones de cada lado.
Flexión del pie
Aunque parezca que este ejercicio se centra en el tobillo, la flexión del pie tiene un impacto directo en toda la cadena muscular de la pierna. Consiste en llevar la punta del pie hacia arriba y luego empujarla hacia abajo, trabajando la dorsiflexión y la flexión plantar.
Este movimiento, del que hay que realizar 30 repeticiones, estimula los músculos de la pantorrilla y la tibia, que son fundamentales para mantener la estabilidad de la rodilla durante la marcha. Una buena movilidad del pie se traduce en un mejor apoyo y menos tensión sobre la rodilla.
Rotación tibial
La rotación tibial es un ejercicio avanzado que trabaja la estabilidad rotacional de la rodilla. Se realiza sentado, con el pie apoyado en el suelo, girando suavemente la tibia hacia dentro y hacia fuera mientras se mantiene el muslo estable, mientras presionas las piernas con los puños.
Este movimiento es útil para ganar estabilidad lateral y fortalecer los ligamentos que rodean la articulación. Es especialmente importante para prevenir lesiones durante actividades que implican cambios de dirección o giros, y contribuye a mejorar el equilibrio general.
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