Nacho Viñau
EditorLa menopausia no es solo un cambio hormonal: es una transformación completa que afecta tu energía, a las hormonas y a tu bienestar general. Sin embargo, muchas mujeres continúan entrenando de la misma manera que lo hacían dos décadas atrás.
Lurdes Álvarez, experta en epigenética y menopausia, vivió exactamente esta situación frustrante hasta que descubrió que el cambio no estaba en entrenar más, sino en entrenar diferente, tal y como cuenta a través de sus redes sociales. A través de la cuenta @menopausiaenforma, esta experta comparte su experiencia para demostrar que la menopausia no significa resignarse, sino adaptarse de forma inteligente.
¿Qué le sucede a tu cuerpo después de los 45?
Tras cumplir los 45 años, el cuerpo femenino experimenta cambios significativos:
- Pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia), que puede alcanzar entre un 3-8% por década
- Acumulación de grasa abdominal debido a la redistribución del tejido adiposo
- Mayor rigidez articular y menor flexibilidad
- Recuperación más lenta después del ejercicio
- Metabolismo ralentizado que dificulta mantener el peso
Lurdes experimentó todos estos síntomas y comprendió que su cuerpo necesitaba un nuevo enfoque. La solución no estaba en hacer más cardio ni en dietas restrictivas, sino en el entrenamiento de fuerza adaptado a la menopausia y a las necesidades que tiene el cuerpo femenino en esta etapa.
Este entrenamiento no consiste en levantar pesas como en el culturismo, sino que busca estimular los músculos para activar el metabolismo, ganar en firmeza y proteger las articulaciones. Para esta experta, ese entrenamiento de fuerza no hay que realizarlo solo por una cuestión estética, ya que es una "herramienta terapéutica fundamental" que tiene como objetivo mejorar tanto nuestro estado físico como la calidad de vida.
La rutina de fuerza de cuatro ejercicios
Lurdes propone un circuito funcional, seguro y efectivo, diseñado específicamente para mujeres en menopausia, y puede adaptarse tanto a principiantes como a quienes ya tienen experiencia. Además, su éxito no está en la intensidad desmedida, sino en la constancia.
Así, es preferible crear un hábito y entrenar 30 minutos tres veces por semana que hacer una sesión maratoniana ocasional. En este sentido, la experta recomienda empezar con 2 o 3 sesiones por semana, complementando con caminatas suaves y con ejercicios de movilidad
Sentadillas al aire libre
@menopausiaenforma
Lurdes Álvarez recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio que trabaja la parte inferior del cuerpo. Trabajando únicamente con tu peso corporal, activarás cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además, verás como mejora tu equilibrio y se estabilizan las rodillas, algo importante para prevenir accidentes y mantener la autonomía funcional.
Para ejecutar este ejercicio, deberás colocar los pies a la anchura de las caderas, descendiendo como si fueras a sentarte en una silla. Mantén el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies, y sube empujando desde los talones.
Flexiones inclinadas
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Estas flexiones inclinadas son una variante accesible de las flexiones de siempre, que tonifica brazos, hombros y pecho sin sobrecargar las articulaciones. Al realizarlas contra una pared o apoyadas en un banco, reduces la intensidad pero mantienes la efectividad del movimiento.
Apoya las manos en una pared, banco o superficie elevada, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Flexiona los codos llevando el pecho hacia la superficie, y empuja de vuelta a la posición inicial. Deberás hacer 3 series de 8 repeticiones.
Remo con banda elástica
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El remo con banda elástica ayuda a fortalecer la espalda (una zona frecuentemente descuidada pero esencial para una postura correcta), corregir la postura y aliviar tensiones cervicales. Para realizarlo, ponte de pie inclinado ligeramente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el tronco firme.
Las rodillas deberás estar ligeramente flexionadas, en una posición similar a la de un peso muerto rumano o un hip hinge. Sujeta con una mano la banda elástica (o el aro) que debe estar anclada a una altura baja o media. La otra mano se apoya en la cadera para mantener la estabilidad del tronco.
Realiza una tracción (tirón) del brazo hacia atrás, llevando el codo cerca del cuerpo y apretando los músculos de la espalda (omóplato) al final del movimiento. El tronco y las caderas se mantienen estables, evitando cualquier rotación del cuerpo para aislar el trabajo en la espalda. Para acabar, vuelve lentamente a la posición inicial, controlando la resistencia de la banda. Hay que realizar 3 series de 12 repeticiones.
Plancha isométrica
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La plancha es el ejercicio definitivo para fortalecer el core (centro del cuerpo). Un core fuerte estabiliza toda la columna vertebral, previene dolores lumbares y mejora el rendimiento en cualquier actividad física o cotidiana. Para ejecutar este ejercicio de forma correcta, coloca los codos y antebrazos sobre la cima de la pelota de fitball). Los codos deben estar separados a la altura de los hombros.
A continuación, extiende las piernas hacia atrás, apoyando el peso en las puntas de los pies. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas o un poco más, lo que te dará mayor estabilidad. Contrae activamente los glúteos y el abdomen, para proteger la espalda baja.
Deberás mantener la cabeza en línea con la columna vertebral, mirando hacia el suelo o hacia adelante sin forzar el cuello, mientras mantienes la espalda recta evitando que la cadera caiga o que se eleve demasiado (posición de "V" invertida).
Como el fitball tiene a moverse, deberás activar el core con fuerza para mantener la estabilidad del tronco y potenciar así el trabajo abdominal. Haz tres rondas de 20 segundos cada una.
Como consejo, si el fitball te resulta demasiado inestable al principio, puedes empezar haciendo la plancha isométrica tradicional con los antebrazos apoyados directamente en el suelo.
Fotografías | @menopausiaenforma
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