Nacho Viñau
Editor¿Has notado que desde hace algún tiempo que hay zonas de tu cuerpo que comienzan a perder firmeza? Esa pérdida flacidez de la piel en zonas como los glúteos, el abdomen, los brazos o las piernas forma parte del proceso de envejecimiento. En el caso de los brazos, esa pérdida de músculo es conocida popularmente como alas de murciélago.
Los brazos flácidos son consecuencia de la pérdida de masa muscular (bien por la edad o por falta de movimiento), lo que provoca que la proporción entre piel y músculo esté descompensada. Además, factores como la pérdida extrema de peso, un tejido conectivo debilitado, una dieta desequilibrada o el aumento de la masa grasa corporal contribuyen a este problema estético que afecta especialmente a mujeres a partir de los 45 años.
La rutina de 10 ejercicios de fuerza ideales para combatir la flacidez de los brazos
Lo bueno es que, con trabajo y constancia, podemos frenar su avance, e incluso recuperar esa firmeza perdida. Un buen ejemplo es el entrenamiento de fuerza que os traemos hoy, ideal para prevenir la aparición de la flacidez, para combatir la grasa localizadas y tonificar los brazos sin usar pesos ni mancuernas.
Esta serie está compuesta por 10 ejercicios, y ha sido diseñada específicamente para trabajar el tren superior de forma integral, prestando especial atención a los tríceps, bíceps y músculos del hombro. Lo mejor de todo es que puedes realizarla en casa, y sin necesidad de ningún equipamiento especial.
Fondos de tríceps
Los fondos de tríceps son un clásico que nunca fallan. Este ejercicio se ha ganado su lugar como uno de los más efectivos para combatir la flacidez. Utilizando únicamente una silla o banco, coloca las manos con los dedos apuntando hacia tu espalda, apoya los talones en el suelo con rodillas flexionadas y desciende lentamente hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Ejecución: 2-3 series de 10 repeticiones
- Músculos trabajados: Tríceps, deltoides posterior
Burpees: el todo en uno
Los 'burpees' te ayudan a quemar calorías y a desarrollar tu capacidad cardio mientras trabajas prácticamente todos los músculos del cuerpo. Es el ejercicio más completo de la rutina, al combinar en el mismo movimiento flexión, salto, plancha y sentadilla. Yes ideal para fortalecer los brazos, y también para combatir la celulitis. Para realizar este movimiento hay que colocarse con los pies separados al ancho de los hombros, dejando las puntas mirando un poco hacia afuera. Desde esta postura flexionamos las rodillas hasta abajo e inclinamos el torso y acabamos apoyando las manos en el suelo.
A continuación, nos colocamos en posición de flexión de brazos manteniendo las piernas extendidas. Haz una flexión de brazos mientras tocas el suelo con el pecho y vuelve a extender los brazos, llevando las piernas cerca de las manos para incorporarnos haciendo un salto vertical hacia arriba. Cuando estemos dando el salto, los brazos tendrán que estar extendidos hacia arriba.
Si no estás en plena forma, y dado que este movimiento requiere de un estado físico bueno, puedes realizar este burpee de bajo impacto, que es mucho más fácil de ejecutar, aunque es igualmente efectivo.
- Ejecución: 5-10 repeticiones
- Músculos trabajados: Cuerpo completo
Flexiones de tríceps con rodillas: la versión adaptada
Una alternativa perfecta para principiantes, estas flexiones se realizan tumbado en el suelo, con apoyo de rodillas en el suelo y las manos cerca del pecho, descendiendo el tronco. La clave está en mantener los codos cerca del torso durante todo el movimiento.
- Ejecución: 2-3 series de 12-15 repeticiones
- Músculos trabajados: Tríceps, pectorales
Plancha alta con toques de rodilla: resistencia funcional
Desde la posición de plancha alta, este ejercicio añade un componente dinámico que desafía tanto los brazos como el core. Debes mantener la espalda alineada con las piernas y las muñecas bajo los hombros, a la vez que te apoyas en las puntas de los pies. Puedes combinar los toques de rodilla en los codos, o en el suelo.
- Ejecución: 30-45 segundos
- Músculos trabajados: Core, hombros, brazos
Flexiones de diamante: precisión y potencia
Las manos se colocan juntas formando un diamante con los dedos. Es uno de los ejercicios más desafiantes de la rutina, pero también uno de los más efectivos. Si resulta demasiado difícil, puedes adaptarlo apoyando las rodillas.
- Ejecución: 2 series de 10-12 repeticiones
- Músculos trabajados: Tríceps, pecho, core
Flexiones de tríceps en pared: accesible para todas
Las flexiones de tríceps en pared son una versión de las tradicionales flexiones que se realizan manteniendo los codos pegados al cuerpo. Perfectas para quienes buscan una opción más suave pero igualmente efectiva. Para hacerlas, deberás alejar los pies de la pared con el fin de crear inclinación, y trabajar los brazos.
- Ejecución: 2 series de 12-15 repeticiones
- Músculos trabajados: Tríceps, pectorales superiores
Círculos de brazos: resistencia pura
Un ejercicio aparentemente simple que se convierte en un verdadero desafío cuando se mantiene durante tiempo. Con los brazos extendidos y paralelos al suelo, este movimiento sencillo fortalece los hombros, bíceps y tríceps al dibujar pequeños círculos con las manos con el fin de ganar resistencia.
Es un ejercicio de brazo que se realiza sin peso, extendiendo los brazos a los lados, en paralelo al suelo, y dibujando pequeños círculos con las manos para ganar resistencia. Trata de hacer 45 segundos en un sentido y otros 45 en otro. No dobles los brazos durante el movimiento, ha de partir del hombro.
- Ejecución: 45 segundos en cada dirección
- Músculos trabajados: Deltoides, bíceps, tríceps
Flexiones de antebrazos en cuadrupedia: estabilidad y fuerza
Desde la posición de cuatro apoyos, este ejercicio combina trabajo de fuerza con estabilidad del core. Es perfecto para desarrollar la musculatura profunda de los brazos. Desde la postura de los cuatro apoyos, y con las muñecas bajo los hombros y las caderas sobre las rodillas. En esta posición, flexiona codos llevando los antebrazos al suelo y vuelve a estirar. Otra versión es igual, aunque estirando los brazos en perpendicular al cuerpo, de forma alterna y manteniendo la posición durante 8 segundos.
- Ejecución: 2-3 series de 15-20 repeticiones
- Músculos trabajados: Tríceps, deltoides, core
Flexiones spiderman: el desafío total
Las flexiones Spiderman son una variante avanzada que combina el trabajo de brazos con el fortalecimiento del core, y que pueden ser un verdadero desafío para el tren superior y la zona del core. Se ejecutan en posición de plancha, con las manos apoyadas un poco más abiertas que la línea de los hombros, acercando la rodilla al codo en cada flexión. Haz entre 5 y 10 repeticiones con cada pierna.
- Ejecución: 5-10 repeticiones con cada pierna
- Músculos trabajados: Pecho, tríceps, core, oblicuos
Pike push up: preparándote para la vertical
El pike push up es una variación que parte de la postura de "perro cabeza abajo", formando una V invertida alineando brazos con espalda. Este ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza necesaria para movimientos más avanzados como las flexiones verticales.
- Ejecución: 5-10 repeticiones
- Músculos trabajados: Hombros, tríceps, core
El secreto está en la progresión
Lo que hace especial a esta rutina no es solo la selección de ejercicios, sino la forma en que están organizados. Estos entrenamientos son súper efectivos porque desarrollan la musculatura y fortalecen los brazos, adaptándose a mujeres de todas las edades.
Más allá del ejercicio: la fórmula completa
Aunque estos ejercicios son increíblemente efectivos, para obtener unos resultados óptimos es necesario combinar el entrenamiento de fuerza con otros elementos clave:
- Alimentación equilibrada: Una dieta rica en proteínas favorece la síntesis muscular y ayuda a mantener la firmeza de la piel.
- Cardio regular: El ejercicio cardiovascular mejora la circulación y ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal.
- Hidratación adecuada: Mantener la piel hidratada desde el interior es fundamental para conservar su elasticidad.
- Constancia: Los resultados visibles comienzan a aparecer después de 4-6 semanas de entrenamiento regular.
Fotografías | Freepik
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