Xuan Lan, experta en yoga: "Cinco ejercicios de cardio exprés que se hacen en casa en 10 minutos, ideales para complementar las sesiones de yoga y fuerza"

Hablamos mucho de ejercicios de fuerza para combatir la sarcopenia, de yoga para la flexibilidad, de la importancia de entrenar en casa a partir de los 50... Pero hay una pieza fundamental que a menudo pasa desapercibida en nuestro puzzle del bienestar: el ejercicio cardiovascular. Y quien nos lo recuerda no es otra que Xuan Lan, la experta en yoga y bienestar más influyente del panorama español.

"Hablamos mucho de fuerza y masa muscular, pero no podemos olvidar el corazón. Puedes añadir 5-10 min de cardio al final de tu práctica de yoga o entrenamiento de fuerza", explica la experta en sus redes sociales. 

Por qué el cardio es la asignatura pendiente de tu rutina

Si eres de las que ya tiene su ritual de yoga matutino o su sesión de ejercicios de fuerza tres veces por semana, puede que pienses que ya tienes cubierto todo el espectro del ejercicio. Pero Xuan Lan nos recuerda que no es suficiente, ya que según explica, "moverse con conciencia también es cuidar tu salud a largo plazo". En este sentido, señala que el cardio tiene beneficios únicos que ningún otro tipo de ejercicio puede aportar:

• Fortalece el corazón y los pulmones, mejorando nuestra capacidad cardiorrespiratoria
• Reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Activa el metabolismo y ayuda a regular el azúcar en sangre de manera natural
• Es un potente antiestrés, liberando endorfinas que equilibran nuestro sistema nervioso
• Mejora el estado de ánimo y favorece el bienestar emocional

En otras palabras: si quieres estar realmente en forma y saludable, el cardio no es negociable.

La propuesta de Xuan Lan: 5 minutos que lo cambian todo

La buena noticia es que no necesitas horas en la cinta de correr ni apuntarte al gimnasio. La propuesta de Xuan Lan es tan simple como brillante: añadir 5-10 minutos de cardio al final de tu clase de yoga o entrenamiento de fuerza, justo antes de hacer savasana. Y en este sentido, su rutina exprés es perfecta para elevar las pulsaciones sin complicaciones.

1. Sentadillas con salto

@xuanlanyoga

El ejercicio clásico de fuerza que conoces, pero con un twist cardio. Xuan Lan nos propone hacerlas con talones elevados o añadir un salto explosivo para elevar la frecuencia cardíaca. Simple, efectivo y sin necesidad de material.

2. Core de pie

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Un ejercicio pensado para trabajar cintura, core y oblicuos de manera dinámica. Te colocas con las manos detrás de la nuca, codos abiertos, y elevas una rodilla hacia el codo del mismo lado, inclinando el tronco para acercarlos. Para subir la intensidad, Lan sugiere combinarlo con una sentadilla al bajar la pierna. 10 repeticiones a cada lado.

3. Zancadas dinámicas

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Las zancadas de toda la vida, pero con buen ritmo para acelerar el pulso. La clave está en realizarlas con una pierna primero y luego con la otra. Para nivel avanzado, hay una variante, la zancada con equilibrio. 

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Para realizar este ejercicio, al movimiento que acabamos de ver, hay que elevar la rodilla hacia delante al subir, manteniendo el equilibrio 1-2 segundos mientras activas el abdomen.

4. Plancha alta con mountain climbers

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En posición de plancha alta, lleva las rodillas al pecho alternando, primero a velocidad media y luego acelerando al estilo mountain climbers. Los hombros deben estar encima de las muñecas y la espalda alineada con glúteos y piernas.

5. Plancha lateral dinámica

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Trabajando ambos lados por separado, puedes optar por hacer elevaciones ágiles de la pierna que queda arriba o tocar codo con rodilla. Un ejercicio completo que desafía tu equilibrio y estabilidad.

El secreto está en la constancia, no en la intensidad

Esta rutina de Xuan Lan es la prueba de que no hace falta machacarse para obtener beneficios reales. Solo necesitas 5-10 minutos diarios para cuidar tu corazón y completar tu entrenamiento. Es el ejemplo perfecto de cómo pequeños cambios pueden generar grandes resultados.

Y si ya tienes tu rutina de yoga o fuerza establecida, esta propuesta se integra perfectamente sin añadir complicaciones a tu día. Es el complemento perfecto que tu cuerpo necesita y que, hasta ahora, no sabías que te faltaba.

Porque al final, como bien dice Xuan Lan, de nada sirve tener músculos fuertes y flexibilidad si nuestro corazón no está en forma para acompañarnos en esta vida activa que tanto nos gusta presumir en Instagram.

Fotografías | Xuan Lan

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