Nacho Viñau
EditorLas mañanas, y la forma en la que nos levantamos, marcan el ritmo de todo el día. Lo que pasa es que no siempre conseguimos empezar con la energía que quisiéramos. Entre prisas, obligaciones y la falta de tiempo, esa idea de comenzar el día con ejercicio queda muchas veces en una buena intención que nunca llega a materializarse.
Sin embargo, Caroline Idiens, entrenadora personal de 52 años conocida en Instagram como @carolinescircuits (donde tiene más de 2,3 millones de seguidores), ha encontrado la fórmula perfecta: una rutina de apenas 10 minutos que lleva practicando religiosamente cada mañana durante más de dos décadas. "No hay estructura rígida ni repeticiones exactas, solo movimientos que despiertan todos los músculos y me preparan para el día", explica la experta.
Por qué funciona esta rutina (y por qué deberías probarla)
La clave del éxito de esta rutina matutina no está solo en su duración -perfecta para encajar en cualquier agenda-, sino en su enfoque integral. En lugar de centrarse en un grupo muscular específico, Caroline ha diseñado una secuencia que moviliza articulaciones, activa músculos y, sobre todo, conecta cuerpo y mente desde primera hora.
La idea no es agotarte antes de empezar el día, sino despertar tu cuerpo de forma consciente y energizante. " Son solo 10 minutos pero es una rutina que he hecho durante más de 20 años cada mañana y transforma mi día y cómo me siento tanto mental como físicamente".
Los 10 ejercicios que transforman tu mañana
1. Rotaciones de hombros
@carolinescircuits
La entrenadora comienza con esta rutina con movilidad de hombros, haciendo rotaciones para calentarlos. Así despertarás una de las zonas del cuerpo donde más tensión se acumula. Con ellas, ayudarás a destensar la rigidez nocturna y preparar toda la cintura escapular.
2. Flexiones
@carolinescircuits
Desde una plancha alta, Caroline realiza flexiones apoyando las puntas de los pies. Si tu nivel no lo permite aún, puedes adaptarlas apoyando las rodillas. Lo importante es activar el core y el tren superior.
3. Rotaciones de torso en cuadrupedia
@carolinescircuits
En posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), coloca una mano detrás de la nuca y abre el codo para rotar el torso. Un movimiento perfecto para despertar la columna dorsal.
4. Gato-vaca
@carolinescircuits
Sin salir de la cuadrupedia, realiza el clásico estiramiento del yoga: arquea la espalda hacia arriba y hacia abajo, movilizando toda la columna vertebral.
5. Movilidad de cadera
@carolinescircuits
Con una rodilla en el suelo y el pie contrario adelantado, empuja la cadera hacia delante mientras llevas los brazos extendidos hacia el techo. Ideal para estirar el psoas o músculo lumbar, un músculo clave que se acorta por estar sentados.
6. Plancha invertida
@carolinescircuits
Sentada con piernas estiradas y manos apoyadas detrás, eleva la cadera creando una línea recta. Un ejercicio completo que fortalece glúteos, core y espalda.
7. Flexiones de tríceps
@carolinescircuits
Boca abajo, con las manos a los lados del pecho, realiza una extensión de los brazos para levanta el tronco y la pelvis, trabajando específicamente los tríceps. Perfecto para tonificar la parte posterior de los brazos.
8. Rotaciones de cadera de pie
@carolinescircuits
Colócate de pie, y apóyate en una mesa o mueble con una mano. Deja una pierna apoyada en el suelo, y con la otra, realiza en el aire círculos amplios con la rodilla, trabajando la movilidad de la cadera desde todos los ángulos. A continuación, repite con la otra pierna.
9. Puente de glúteo con elevación de rodillas
@carolinescircuits
Tumbada boca arriba, y con los pies apoyados en el suelo y las piernas flexionadas, mantén un puente de glúteo mientras elevas alternativamente las rodillas al pecho. Fortaleces glúteos y trabajas la estabilidad del core.
10. Superman modificado
@carolinescircuits
Túmbate en el suelo bocabajo, y eleva piernas y torso ligeramente mientras flexionas y extiendes los brazos hacia delante a unos centímetros del suelo, flexionando los codos y llevándolos a los lados del tronco mientras levantas la espalda ligeramente. Mantén esta posición un segundo y vuelve a extender los brazos.
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