María Yuste
Editor SeniorSi algo se repite en prácticamente cualquier clase de pilates es la importancia de colocar correctamente la pelvis para poder trabajar correctamente el abdomen y proteger las lumbares. No obstante, conseguir esa posición de espalda derretida contra el mat o el reformer no es tan fácil si acabamos de empezar o tenemos una basculación pélvica postural. Porque sí, un vientre plano no pasa solo por una buena alimentación.
Por eso Cat (@pilates.by.cat), instructora de pilates con 20 años de experiencia, ha compartido en sus redes sociales una solución tan sencilla como ejercitarse en casa con un rodillo de espuma. Su planteamiento parte de una idea muy concreta que ha aprendido a lo largo de su trayectoria personal y es que "un vientre más plano comienza con una pelvis neutra".
Según explica la instructora, el rodillo ayuda a la pelvis a encontrar esa posición neutra en la que "el core profundo se activa de forma más eficiente". Estp es importante porque, según explica, "Cuando la pelvis está correctamente alineada y las costillas también, los músculos profundos del core sujetan la columna desde dentro hacia fuera, afinan la cintura y dibujan un vientre plano".
Cuatro ejercicios de pilates con rodillo para trabajar el abdomen plano
Para realizar la rutina que propone, la experta utiliza un rodillo de espuma de 90 centímetros y lastres de 1 kilo en cada tobillo. En total, hay que completar cuatro rondas de los siguientes cuatro ejercicios:
Estrella
El primer movimiento parte de una posición tumbada sobre el rodillo, con la parte alta de la espalda elevada, el mentón ligeramente hacia el pecho y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Las manos permanecen apoyadas en el suelo a ambos lados para ayudar a mantener el equilibrio.
Desde ahí, hay que extender una pierna hacia el techo y la otra hacia delante, paralela al suelo, para regresar después a la posición inicial y cambiar de lado. La secuencia se realiza de forma alterna hasta completar 12 repeticiones.
La respiración también forma parte del ejercicio. La recomendación de Cat es exhalar durante la extensión de las piernas y mantener el abdomen activo para controlar el movimiento.
Toques de puntas
El segundo ejercicio parte prácticamente de la misma posición, pero introduce un movimiento muy habitual en pilates: los toques de puntas. Con las piernas colocadas en posición de mesa, se lleva un pie hacia el suelo hasta rozarlo con la punta antes de regresar a la posición inicial. Después se alterna con la otra pierna hasta completar 12 repeticiones.
El rodillo añade inestabilidad al ejercicio, por lo que obliga a prestar especial atención al control corporal mientras se mantiene la posición.
Minitijeras
Para este ejercicio, las piernas se extienden formando un ángulo de 45 grados, mientras los brazos permanecen abiertos con las manos apoyadas en el suelo para facilitar el equilibrio. A partir de ahí, se alternan las piernas en un movimiento de subida y bajada, sin separarlas demasiado entre sí. Cat propone realizar 12 repeticiones con cada pierna.
Bicicleta
El último movimiento es una variante sobre rodillo de uno de los clásicos del pilates en suelo: la bicicleta. Con las piernas flexionadas sobre el pecho, hay que pedalear hacia delante de forma continua, implicando ambas piernas en el movimiento. El ejercicio se completa después de 12 repeticiones con cada pierna.
La clave está en cómo se hacen los ejercicios
Más allá del número de repeticiones, la instructora insiste en que la técnica es fundamental para sacarle partido a esta secuencia. El primer punto al que prestar atención es la pelvis, que debe mantenerse en una posición neutra para proporcionar una base estable durante los movimientos.
También recomienda tener bajo control las costillas, evitando proyectarlas hacia fuera, y acompañar el ejercicio con exhalaciones largas y controladas.
Otro de sus consejos es concentrarse en la activación de la musculatura abdominal profunda, especialmente en la zona inferior del abdomen, procurando que sean estos músculos los que participen más, en lugar de cargar los flexores.
Y, como sucede con muchos ejercicios de pilates, la velocidad queda por completo en un segundo plano. Lo importante es realizar cada movimiento con control y precisión, priorizando la calidad de la ejecución frente al numero repeticiones o un movimiento más rápido.
Foto de portada | @pilates.by.cat y Anna Shvets
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