Nacho Viñau
EditorLos problemas lumbares que surgen a causa del sedentarismo y de las malas posturas son una molestia común, especialmente para quienes pasamos muchas horas sentados. Y más allá de las sesiones de fisioterapia a las que solemos acudir de urgencia quienes estamos demasiadas horas frente al ordenador, hay soluciones que nos pueden permitir aliviar esas tensiones e incluso acabar con el dolor lumbar.
Una de esas soluciones al alcance de cualquier es el yoga en silla, ya que ofrece una serie de ejercicios suaves y accesibles que podemos realizar en cualquier momento y lugar, desde la oficina hasta nuestra propia casa. Y eso, sin duda, es una gran ventaja.
Los cinco ejercicios de yoga en silla para acabar con el dolor lumbar
La instructora de yoga Sara Tatay ha compartido en su canal de Youtube Pure Pilates una rutina de cinco ejercicios en silla que son sencillos y efectivos, ideales para relajar la zona lumbar y acabar con los dolores en esta zona de nuestro cuerpo sin salir de casa y sin necesitar accesorios como la habitual colchoneta.
Estos movimientos están diseñados para movilizar la columna, estirar los músculos de la espalda baja y relajar la tensión acumulada, mejorando la circulación y la flexibilidad. Al practicar estas posturas con regularidad, puedes prevenir el dolor crónico y mantener una espalda sana sin necesidad de equipo especializado.
Inhalar y exhalar
El primer movimiento que recomienda realizar esta instructora de yoga busca unir la respiración con el dinamismo de la columna. Para realizarlo, siéntate en la silla con los pies bien apoyados en el suelo y las rodillas a 90 grados. Una vez en esta postura, inspira abriendo el pecho mientras llevas suavemente el coxis hacia atrás, para luego soltar el aire redondeando la espalda mientras dejas que los hombros caigan hacia delante sin esfuerzo.
Este ejercicio, inspirado en la secuencia de yoga conocida como “gato-vaca”, activa los músculos de la zona lumbar y ayuda a liberar rigideces, aportando una sensación inmediata de ligereza en la espalda baja.
Elevación y extensión de pierna
En el segundo ejercicio, la postura inicial consiste en entrelazar suavemente las manos por detrás de la cabeza, creando un apoyo ligero para el cuello. Desde ahí, se eleva una rodilla en dirección al pecho y, a continuación, se extiende la pierna hacia delante manteniendo la espalda erguida y estable.
Este gesto no solo moviliza la pelvis y activa la zona abdominal, sino que también favorece la circulación en las piernas, algo especialmente beneficioso cuando pasamos demasiado tiempo sentados.
Aperturas laterales
Este ejercicio está diseñado para mejorar la flexibilidad del torso y estirar suavemente los laterales de la columna. Sentada con la espalda recta, abre los brazos hacia los lados mientras exhalas, percibiendo cómo se expanden las costillas.
Al inhalar, regresa lentamente al centro, manteniendo la postura erguida y el control del movimiento. La práctica regular de este gesto ayuda a aumentar la capacidad pulmonar, relaja los músculos intercostales y alivia la tensión acumulada en la zona lumbar.
Estiramiento piriforme
Este ejercicio es especialmente eficaz para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Coloca un tobillo sobre la rodilla opuesta, formando una figura de cuatro con las piernas.
Apoya las manos sobre la pierna elevada y, al inhalar, abre el pecho; al exhalar, inclínate hacia delante de manera suave, sin forzar. Este estiramiento actúa sobre el músculo piriforme, liberando la presión que puede provocar dolor lumbar, dado su contacto cercano con el nervio ciático.
Torsión suave
El movimiento final propuesto por esta entrenadora de yoga consiste en una torsión ligera con una pierna cruzada sobre la otra. Apoya la mano opuesta sobre el muslo para guiar suavemente la rotación del tronco, inhalando mientras abres el pecho y exhalando al volver a la posición inicial.
Esta práctica no solo ayuda a relajar la zona lumbar, sino que también mejora la movilidad de la columna y aporta una sensación de ligereza y bienestar en todo el torso.
Con esta rutina de ejercicios que combinan respiraciones profundas, movilidad suave y estiramientos conscientes y al alcance de todo el mundo, podrás mejorar tu espalda baja en la oficina o en casa.
Fotografías | Yaroslav Shuraev para Pexels, Sara Tatay Pure Pilates
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