Nacho Viñau
EditorEn un mundo donde la actividad física intensa suele ser la protagonista, el yoga restaurativo emerge como una alternativa suave y profundamente transformadora. Esta modalidad del yoga se convierte en el compañero perfecto para las personas que desean ejercitar cuerpo y mente sin someterse a demandas físicas extenuantes. Y eso, es ideal para personas mayores de 60 años, o para personas sedentarias como yo que no destacan especialmente por su forma física.
Lo que distingue al yoga restaurativo de otras disciplinas es su enfoque: la ausencia total de esfuerzo forzado. Mientras que muchas actividades físicas exigen resistencia y vigor, esta práctica abraza la filosofía de la relajación activa. Raquel Mar (@yogadespacio), explica en sus redes sociales que esta modalidad de yoga tiene muchos beneficios. Sobre todo, si se practica de forma constante.
Para esta entrenadora, "cuando practicamos durante un tiempo prolongado las posturas restaurativas, se estimula la respuesta de relajación, dirigiendo el sistema nervioso al modo parasimpático". Y según Raquel Mar, eso nos aporta calma, seguridad, relax, "lo que nos ayuda a dormir bien y a reducir los niveles de ansiedad y estrés, a regular nuestro sistema hormonal y sistema nervioso, a la vez que renueva y recarga nuestra energía".
A nivel físico, esta práctica fortalece progresivamente la musculatura de soporte y mejora el equilibrio corporal, dos factores cruciales para prevenir las temidas caídas que pueden cambiar la vida de una persona mayor. La estabilidad que se desarrolla trasciende el aspecto meramente físico.
Además, esta variedad destaca porque se puede realizar sin dolor y sin sufrimiento, ya que el yoga restaurativo adapta las posturas de yoga al alumno mediante distintos soportes, tal y como explican en la web de Xuan Lan. En esta misma web, explican que este estilo de yoga "no busca la acción ni el estiramiento. El objetivo es poder relajar el cuerpo en profundidad, en asanas pasivas y reconstituyentes, que se adapten completamente a nuestro cuerpo para encontrar el confort y así poder mantenerlas durante un periodo de tiempo más largo, generalmente entre 5 y 20 minutos, obteniendo todos sus beneficios sin necesidad de estresar el cuerpo, sin realizar esfuerzo".
Las posturas ideales para personas mayores de 60 años
Esta variedad de yoga propone posturas suaves, largas y con apoyo para convertir cualquier sesión en una herramienta de bienestar sin esfuerzo que se puede realizar desde casa.
Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)
Entre todas las posturas de yoga hay una que es especialmente conocida, la de Perro boca abajo, una asana que recibe su nombre porque simula la posición que adoptan los perros al estirarse y que energiza y relaja a la vez, siendo ideal para combatir la ansiedad y mejorar la respiración. Además, permite estirar la columna y los músculos de la espalda, además de fortalecer brazos, piernas y abdomen, aliviando tensiones en hombros y en la zona lumbar.
Para realizar esta asana deberás poner el cuerpo formando una 'V' invertida, apoyando manos y pies en el suelo. En caso de que te cueste realizar este ejercicio, puedes usar también una silla para apoyarte, e ir avanzando hasta que puedas realizar el ejercicio directamente en el suelo sobre la esterilla. Para hacer el ejercicio con esta última modalidad, deberás colocarte frente a una silla resistente, a un brazo de distancia. A continuación pon las manos sobre el asiento de la silla, separadas al ancho de hombros, y camina lentamente hacia atrás hasta que tu cuerpo forme una "V" invertida. En caso de que quieras hacer la postura todavía más fácil, se puede hacer con las rodillas flexionadas.
(Balasana) Postura del niño
La postura del niño es una asana básica, fácil y apta para todos los niveles. Se llama así porque recuerda a cuando los bebés se tumban con la tripa hacia abajo, con la cabeza apoyada en el suelo y las rodillas dobladas. Y ayuda a relajar la espalda baja y los hombros. Para realizarla debemos colocarnos de rodillas, separándolas más allá del ancho de las caderas, y con los dedos pulgares de los pies tocándose.
A continuación tendrás que descender las caderas hacia atrás para dejar descansar los glúteos sobre los talones y extender los brazos hacia adelante mientras bajamos todo el torso para estirar la columna. Para facilitar la postura, puedes colocar un almohadón o una manta enrollada entre los talones y los glúteos en caso de que no logremos que los glúteos toquen nuestros talones. Además, es recomendable estirar más los hombros y apoyar los antebrazos sobre bloques.
Salamba Bhujangasana (Postura de la esfinge asistida)
En el yoga restaurativo, esta asana se denomina postura de la esfinge asistida ya que incorpora almohadones o una colchoneta enrollada. El movimiento consiste en tumbarnos boca abajo con los pies separados del ancho de las caderas, colocando los antebrazos debajo y adelante del pecho, deslizando los codos ligeramente por delante de los hombros.
Las palmas de las manos tendrán que quedar sobre el suelo o la esterilla, mientras levantamos un poco el pecho. En la variante del yoga restaurativo se coloca en almohadón frente al pecho, para posicionar la parte superior del cuerpo y descansar. En este caso no se debe sentir tensión en los hombros ni en la zona lumbar.
Supta Badha Konasana (Postura del ángulo atado reclinado)
Esta asana ayuda a restaurar la energía y a alcanzar la calma más absoluta. A nivel físico, ayuda a relajar la zona pélvica y abdominal y ayuda a calmar la ansiedad y a combatir el insomnio.
Para practicar esta postura, recuéstate boca arriba uniendo las plantas de los pies y dejando que las rodillas caigan suavemente hacia los lados. Puedes colocar cojines bajo las rodillas o a lo largo de la espalda para que el cuerpo se sienta sostenido y completamente relajado.
Savasana con soportes (Postura del cadáver adaptada)
Esta asana, asociada tradicionalmente a la relajación y el descanso, es ideal para reducir la presión arterial y calmar el sistema nervioso. También relaja profundamente músculos y articulaciones, combate el insomnio y ayuda a tener un descanso reparador.
Para realizarla, deberás tumbarte boca arriba con los brazos relajados. Deberás colocar cojines bajo la cabeza, la espalda y las rodillas para que la postura sea completamente cómoda. Puede parecer una asana sencilla, pero mantener el cuerpo quieto totalmente es un auténtico desafío para la mente.
Fotografía | Freepik
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