Anabel Palomares
EditorLa sentadilla goblet es una variante de la sentadilla perfecta para principiantes porque con ayuda del peso de la mancuerna o de una pesa rusa, conseguiremos mantener mejor la posición de nuestra espalda. Como explica la entrenadora y nutricionista María Casas, la carga con mancuerna o kettlebell en el pecho “ayuda a mantener el tronco erguido y a profundizar sin perder técnica”. Aunque la sentadilla goblet es un ejercicio para ganar fuerza en todo el tren inferior, Casas asegura que es un ejercicio potente para trabajar tus glúteos “siempre que sea bien profunda”. El secreto para que tu glúteo trabaje y crezca no es solo bajar y subir: la postura, la profundidad y la activación muscular marcarán la diferencia en este ejercicio.
Cómo hacer bien una sentadilla goblet
Al tratarse de una sentadilla con peso, la forma de coger este es importante. La mejor forma de coger la mancuerna es formando una copa con nuestras manos. Tenemos que acercarla bien al cuerpo, con los codos pegados al torso y apuntando hacia abajo. Para ayudarte, fíjate en dónde sientes el peso: debe notarse en los talones y la parte media del pie, no en las puntas de tus pies. Por eso es importante pegar la mancuerna al pecho. Durante todo el movimiento la espalda debe estar recta y los pies colocados al ancho de los hombros.
El movimiento debe empezar empujando la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla. Flexiona las rodillas y baja lentamente, porque como ocurre con todos los ejercicios de fuerza, es mucho más importante la calidad del movimiento que la cantidad, así que tenemos que hacerlo de forma controlada y lenta, nada de subir y bajar como si tuviéramos una hoguera bajo el culo de la que huir para no quemarnos. El objetivo es intentar bajar lo máximo posible porque cuanto mayor sea la profundidad del movimiento (sin perder la buena postura), más trabajarán nuestros glúteos. Es importante que al bajar, las rodillas mantengan la dirección de los pies y no se vayan hacia dentro y para subir de nuevo, empuja el suelo con los talones y activa los glúteos extendiendo la cadera.
Pero la clave para aumentar el trabajo de glúteo en esta sentadilla goblet tiene mucho que ver con nuestra postura. Según Casas, la sentadilla goblet tienen “una altísima eficiencia para hipertrofia del glúteo, además de ser accesible y segura”. Si la comparamos con la sentadilla sumo, “la goblet es muy superior: mayor rango, mejor estiramiento y más tensión mecánica donde el glúteo realmente crece”.
Tres ajustes que aumentan el trabajo del glúteo
Un disco bajo los talones
Para conseguir la mayor activación del glúteo el movimiento debe hacerse con mucha profundidad, es decir, bajando mucho las caderas. Si nos falta movilidad en el tobillo (algo que necesitaremos para bajar a tope), podemos hacer la sentadilla gobet con un disco bajo los talones, que aunque aumenta el trabajo de cuádriceps, también es una forma de ampliar el rango de movimiento y cuanto más bajes, más estimularás el glúteo. Esta posición además, nos ayuda a mantener el torso más erguido, lo que provoca que la cara del peso se distribuya mejor entre cadera y rodillas. Es decir, conseguimos un movimiento más estable y de mejor calidad.
Los pies ligeramente hacia fuera
Si separas los pies un poco más que el ancho de las caderas, facilitas que la cadera pueda desplazarse hacia atrás y bajar más profundo. Así, aumenta la implicación del glúteo mayor. Si además colocamos las puntas de los pies ligeramente hacia fuera como propone Rivas, podremos aumentar la profundidad del movimiento sin redondear la espalda.
Haz una pausa abajo
Además de bajar de forma controlada, si nos quedamos en la posición más baja durante un segundo, no haremos un rebote. Eliminaremos el impulso elástico del movimiento y cuando volvamos a subir nuestro glúteo necesitará generar mucha más fuerza para iniciar la extensión de la cadera, provocando una mayor activación muscular.
Fotos | Matthew Sichkaruk en Unsplash, adam berry en Unsplash, Instagram mariasquatfit
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