Nacho Viñau
EditorCon los años uno se da cuenta de que hay gestos cotidianos que antes eran mera rutina, y que ahora requieren un pequeño esfuerzo. Subir escaleras, levantarse del sofá o mantener el equilibrio al caminar son movimientos que dependen, en gran parte, de la fuerza de las piernas. Por eso muchos especialistas en actividad física recomiendan no dejar de trabajarlas nunca, especialmente a partir de los 60.
Realmente, no hace falta hacer entrenamientos duros ni pasar horas en el gimnasio. A veces basta con unos cuantos movimientos bien hechos para conservar la fuerza en el tren inferior, mantener la musculatura activa y conservar la autonomía en el día a día al evitar caídas que pueden acabar en fracturas de cadera. Para solventar este problema, la profesora de Pilates Vanessa de Andrade ha propuesto una secuencia sencilla de cuatro ejercicios que hay que hacer tres veces por semana, pensada precisamente para eso: fortalecer piernas, mejorar el equilibrio y mantener la movilidad con ejercicios muy accesibles.
Levantarse y sentarse de la silla
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Aunque parezca una acción sencilla y rutinaria, lo cierto es que levantarse de una silla requiere la activación simultánea de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y hacerlo varias veces de forma correcta y controlada es una de las mejores formas de entrenar esa musculatura sin impacto ni riesgo articular. No en vano, muchos fisioterapeutas y especialistas en longevidad utilizan el test de levantarse de la silla como indicador del estado físico general de una persona mayor. Si cuesta, es señal de que hay trabajo por hacer.
La clave de este ejercicio, como apunta Vanessa de Andrade, está en llevarse la pelvis hacia atrás y abajo de forma controlada, como si la silla estuviese un poco más lejos de lo que parece, y en activar la musculatura de las piernas tanto en la bajada como en la subida, sin dejarse caer ni impulsarse con los brazos.
Para hacer este movimiento, deberás colocarte de pie frente a la silla con las manos en la cintura, como si fueras a ponerte a cantar una jota, y los pies separados al ancho de las caderas. Desde esa posición, dobla las rodillas y lleva la pelvis hacia atrás y abajo, de forma lenta y controlada, hasta apoyarte en el asiento. Después, levántate de nuevo activando los muslos y los glúteos, sin ayudarte de las manos.
El rango de movimiento es el que te permita tu cuerpo: no hace falta bajar hasta el fondo del asiento si al principio no llega. Para esta profesora de pilates, lo importante es respetar el umbral del dolor en todo momento y aumentar la profundidad de forma progresiva a medida que la musculatura se vaya fortaleciendo. Haz entre 8 y 12 repeticiones con control.
Elevación de talones para fortalecer la pantorrilla
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Las pantorrillas son uno de los grupos musculares que más se agradece trabajar a partir de los 60. No solo porque su debilidad se nota en el equilibrio y en la estabilidad al caminar, sino porque la musculatura de la pantorrilla actúa como una bomba que impulsa la sangre de vuelta al corazón desde las extremidades inferiores. Trabajarla con regularidad mejora la circulación, reduce la sensación de piernas cansadas y refuerza la estabilidad del tobillo, una zona especialmente vulnerable a los esguinces en personas mayores.
Vanessa de Andrade recomienda hacer este ejercicio con el apoyo de una escoba o de cualquier bastón que tengas en casa, que hace las veces de punto de agarre para quienes tienen menos equilibrio.
Para realizar, colócate de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, y sujeta la escoba en vertical frente a ti, a modo de bastón, para mantener un punto de apoyo estable. Mantén las rodillas rectas, y desde esa posición sube lentamente de puntillas elevando los talones del suelo tanto como puedas.
Aguanta un segundo arriba, sintiendo el trabajo en la pantorrilla, y baja de vuelta con control, sin dejar caer el peso de golpe. La bajada lenta es tan importante como la subida, porque es en ese momento donde el músculo se fortalece realmente. Repite el movimiento entre 12 y 15 veces, descansa, y haz dos o tres series.
Elevación de rodilla para subir escaleras con facilidad
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Subir escaleras es uno de esos gestos cotidianos que van volviéndose más difíciles con los años, ya que los flexores de cadera y los cuádriceps pierden fuerza y el cuerpo empieza a acusar cada escalón. Este ejercicio trabaja exactamente esa musculatura de forma directa y funcional, imitando el gesto de subir un peldaño, y sus resultados se trasladan de inmediato a la vida real. Además, la elevación controlada de la rodilla obliga al cuerpo a trabajar el equilibrio con cada repetición, lo que añade un beneficio extra que va más allá del simple fortalecimiento muscular.
Vanessa de Andrade propone ejecutar este movimiento de ambos lados de forma alterna, respetando en todo momento la alineación de la rodilla y sin forzar la altura de la elevación si el cuerpo no llega con comodidad. Con el tiempo y la práctica, el rango de movimiento aumenta solo. Para realizarlo deberás ponerte de pie con la espalda recta y los pies juntos. Si necesitas apoyo, colócate cerca de una pared o de una silla.
Desde esa posición, levanta una pierna llevando la rodilla doblada hacia la altura de la cadera, o hasta donde llegues sin perder la verticalidad del tronco ni inclinar el cuerpo hacia atrás. Aguanta un segundo arriba y baja despacio. Repite el mismo movimiento con la otra pierna, alternando de forma fluida. Haz entre 8 y 10 repeticiones por pierna.
Abducción de cadera lateral para fortalecer la cadera
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La cadera es otra de las grandes olvidadas de cualquier rutina de mantenimiento a partir de los 60, y también una de las que más hay que cuidar. La musculatura abductora, que es la que abre la pierna hacia el lado, es fundamental para la estabilidad de la pelvis al caminar, para mantener una buena alineación de la rodilla y para reducir el riesgo de caídas que provocan roturas de cadera al estabilizar el cuerpo cada vez que damos un paso. Cuando esa musculatura se debilita, el cuerpo empieza a compensar con otras cadenas musculares, lo que genera sobrecargas en la zona lumbar, las rodillas y el tobillo que con el tiempo se convierten en molestias crónicas.
Este último ejercicio de la rutina cierra la secuencia con un movimiento limpio y muy efectivo para trabajar esa musculatura lateral de la cadera, con el apoyo de la escoba para garantizar la estabilidad durante todo el movimiento. Para realizarlo, ponte de pie y sujeta la escoba verticalmente a un lado del cuerpo para tener apoyo.
Con la cadera extendida, es decir, sin flexionarla hacia adelante, y la rodilla estirada, eleva lateralmente una pierna hacia fuera todo lo que puedas sin que la pelvis se incline ni el tronco se ladee. El movimiento tiene que venir de la cadera, no del torso. Aguanta un segundo en la posición de máxima apertura y regresa la pierna a la posición inicial de forma controlada. Cambia de lado y repite el mismo movimiento con la otra pierna. Haz entre 10 y 12 repeticiones por lado, manteniendo siempre la espalda recta.
Fotografías | @vanepersonal
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