Nacho Viñau
EditorA medida que cumplimos años, además de perder fuerza, el nervio ciático también puede comenzar a dar problemas sin que haya una lesión evidente detrás. La pérdida de movilidad en la cadera, los flexores acortados por horas sentado y la falta de trabajo en la musculatura profunda del abdomen son factores que contribuyen a su irritación de forma silenciosa. De hecho, no hace falta una patología diagnosticada para que el dolor aparezca.
En este contexto, disciplinas como el pilates han ganado protagonismo entre las personas mayores de 60 años por su capacidad para mejorar la movilidad, fortalecer la zona media sin someter al cuerpo a impactos elevados. A través de movimientos suaves y controlados, esta práctica ayuda a activar músculos estabilizadores que muchas veces permanecen olvidados en el día a día, favoreciendo una mejor postura y descargando zonas especialmente sensibles como la lumbar y la cadera.
Y el pilates en silla es especialmente adecuado para eliminar el riesgo de caídas y accidentes, además de permitirnos trabajar la musculatura y aliviar el nervio ciático. Un buen ejemplo es esta rutina que hemos visto en la cuenta de TikTok Respirar para sanar, donde el entrenador combina la coordinación del tren superior e inferior con la activación de la musculatura abdominal profunda mediante cuatro ejercicios con el palo de una escoba.
Elevación alterna de piernas con extensión de brazos sobre la cabeza
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Para comenzar con el primer ejercicio de esta rutina, siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujeta el palo con ambas manos y llévalo por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Desde ahí, eleva una pierna de forma controlada y bájala despacio antes de repetir con la otra, en alternancia.
El tronco no debe moverse: si el palo oscila o la espalda cede, el abdomen no está trabajando. Este movimiento activa los flexores de cadera, que son precisamente los músculos que más se acortan con el sedentarismo y que tienen relación directa con la tensión sobre el nervio ciático.
Inclinación lateral de tronco con apoyo del palo sobre la pierna contraria
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Sujeta el palo con las dos manos y apóyalo sobre los muslos. Inclina el tronco hacia la derecha elevando el brazo derecho, mientras el extremo del palo descansa sobre la pierna izquierda. Vuelve despacio al centro y repite hacia el lado contrario.
El movimiento parte de la cintura, no del hombro. Trabajar los oblicuos de esta forma mejora la estabilización lateral de la columna y reduce la carga asimétrica sobre la zona lumbar, una de las causas más frecuentes de irritación del ciático.
Flexión de rodilla al encuentro del palo con activación abdominal
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Con el palo a la altura de la barbilla, sujeto con ambas manos, baja los brazos hacia la rodilla al mismo tiempo que elevas la pierna, hasta que la rodilla toque el palo. Vuelve a la posición inicial, y repite de forma alterna con cada pierna.
Este es un ejercicio de coordinación y control más que de fuerza, y trabaja el patrón de flexión de cadera que alivia la presión sobre el nervio ciático.
Flexión y extensión de tobillo con pierna elevada: movilización neural del ciático
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Es el ejercicio más específico de la rutina. Eleva una pierna hasta que quede aproximadamente a 90 grados respecto al tronco, con la rodilla extendida. Apoya el palo sobre los muslos. Desde ahí, inclina la cabeza hacia adelante mientras haces punta con el pie.
Después, levanta la cabeza para mirar al frente y flexiona el pie llevando los dedos hacia la espinilla. Cabeza abajo y pie en punta, cabeza arriba y pie en flexión: los dos movimientos van siempre coordinados. Esta combinación genera una tensión neural controlada sobre el nervio ciático que favorece su deslizamiento, el mismo principio que aplica la fisioterapia en los ejercicios de neurodinamia.
@respirarparasanar Ejercicios con palo en silla. gerontologia abuelosactivos
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Tal y como habéis podido ver, esta rutina se hace en casa en pocos minutos y no requiere ningún equipamiento especial más allá de una silla estable y el palo de una escoba o una fregona. El hecho de realizarla sentado no reduce su eficacia: elimina el riesgo de caídas y permite concentrar toda la atención en el control del movimiento, que es exactamente de lo que trata el pilates.
Y practicada con regularidad (tres o cuatro veces por semana), contribuye a movilizar el nervio ciático, a reforzar la musculatura que lo protege y a reducir las molestias de forma progresiva.
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