Giselle Kozan, instructora de pilates clásico: "Para liberar la rigidez de los hombros estírate en el suelo y haz estos cuatro movimientos"

Pasados los 50, hay una zona del cuerpo que acumula tensión de forma casi invisible: los hombros. No hace falta tener ninguna lesión ni haber hecho ningún movimiento brusco. Basta con años de trabajo frente al ordenador, malas posturas más o menos enquistadas y el sedentarismo que se va colando en la rutina sin que uno se dé cuenta. El resultado es esa sensación de rigidez que aparece al intentar mover los brazos, o ese chasquido molesto y que todos conocemos, que avisa de que algo en la articulación no está del todo bien.

Para recuperar el movimiento de brazos, muchas veces hace falta tan solo un poco de constancia y ganas de hacer unos sencillos ejercicios en casa. Y dentro de esa filosofía, muy ligada a los beneficios del pilates, (como la mejora de la movilidad, el control postural y la reducción de la tensión muscular), Giselle Kozan, instructora de pilates clásico, ha publicado un vídeo en su cuenta de Instagram una secuencia de cuatro movimientos que se hacen tumbados en el suelo y que trabajan específicamente la movilidad escapular, esa zona que tan pocas veces recibe atención directa.

Ejercicios de pilates para movilizar los hombros y liberar rigidez

La instructora explica en Instagram que si sufres rigidez en los hombros, "Estos ejercicios con los brazos ayudan a soltar y movilizar escápulas rígidas". La posición de partida es la misma para los cuatro: tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas al ancho de las caderas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. 

Los antebrazos se cruzan formando un rectángulo, con los dedos llegando hasta los codos del lado contrario. Un detalle que Kozan subraya en todos los ejercicios: mantener ese rectángulo intacto durante todo el movimiento. Los codos no deben caer y las manos no deben separarse. 

Subida y bajada de brazos

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Cruza los antebrazos a la altura del abdomen y eleva los brazos de forma progresiva hasta llevarlos por encima de la cabeza, hacia la coronilla. Después, desciende por el mismo recorrido. El gesto debe ser lento, controlado y sin impulso, priorizando la precisión sobre la velocidad.

Kozan recomienda realizar cinco repeticiones. Aunque a primera vista parece un movimiento sencillo, es en la fase ascendente (cuando los brazos superan el pecho y los hombros comienzan a abrirse) donde se concentra el verdadero trabajo.

Flexiones laterales de tronco

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Desde esa misma posición, con los antebrazos cruzados ya sobre la cabeza, se flexiona la columna lateralmente de un lado al otro. "Intenta realizar el movimiento desde la cintura", indica la instructora. No es un balanceo de brazos, sino una flexión que parte del tronco, y la cabeza acompaña de forma natural, sin forzar el cuello, y las caderas se mantienen estables para evitar compensaciones.

El desplazamiento debe ser corto y controlado, buscando la sensación de estiramiento en todo el lateral del cuerpo sin perder la alineación. Evita convertirlo en un balanceo. Además, la respiración ayuda a marcar el ritmo (exhala al inclinarte, inhala al volver al centro). Deberás realizar tres repeticiones hacia cada lado, manteniendo siempre la activación suave del abdomen.

Elevación con torsión

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Desde la misma posición inicial, eleva ligeramente la parte superior de la espalda mientras realizas una pequeña torsión hacia uno de los lados. Aquí el detalle técnico es clave: no se trata solo de incorporarse, sino de despegar activamente las escápulas de la colchoneta en el momento del giro. Ese gesto es el que activa de verdad la musculatura implicada y evita que el movimiento se quede superficial.

La elevación debe ser breve y controlada, sin tirar del cuello ni generar tensión en los hombros. Imagina que el impulso nace del centro del pecho y se dirige en diagonal, acompañando la torsión. Mantén el abdomen activo para proteger la zona lumbar y evita perder el contacto de la parte baja de la espalda con el suelo. Realiza tres repeticiones hacia cada lado, priorizando siempre la calidad del movimiento frente a la amplitud.

Círculos con los brazos

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El cuarto ejercicio cierra la secuencia con el movimiento más completo de la serie. Manteniendo los antebrazos cruzados, deberás dibujar círculos completos con los brazos: pasan por encima de la cabeza, descienden por los laterales del tronco y regresan por la zona del abdomen hasta el punto de inicio. El movimiento debe ser continuo y envolvente, sin cortes, dejando que los hombros acompañen de forma natural.

Cambia el sentido del giro tras cada círculo para trabajar la movilidad en ambas direcciones. Como señala Kozan, es un ejercicio especialmente útil para “liberar las escápulas rígidas”, ya que favorece su deslizamiento y coordinación con el resto de la cintura escapular. No hay un número cerrado de repeticiones: lo importante es mantener un ritmo fluido.

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