Los diez ejercicios de Pilates para construir una rutina sencilla para principiantes desde casa

El Pilates se ha puesto de moda y ahora todas queremos sumarnos a esta disciplina. Es totalmente entendible porque ayuda a mejorar la fuerza y resistencia del cuerpo y además puedes hacerlo desde casa sin más material que una colchoneta. Su fama está justificada y es que puedes empezar a notar cambios reales en tu postura y coordinación corporal desde los primeros días.
Si quieres iniciarte desde el salón de tu piso nosotras te lo ponemos muy fácil con estos diez ejercicios para principiantes que recomienda la experta en fitness Carrie Williamsones y nos parecen perfectos para crear una rutina.

El cien

Un básico imprescindible para activar el cuerpo desde el primer minuto. Este ejercicio pone en marcha el core, mejora la resistencia muscular y ayuda a estabilizar la columna vertebral, además de trabajar brazos y hombros.
Para llevarlo a cabo colócate con las rodillas flexionadas o apoyando los pies en el suelo para reducir la intensidad y centrarte en la respiración.

Roll Up

Ideal para ganar movilidad en la columna y fortalecer la zona abdominal de forma profunda. El movimiento es lento y controlado: se trata de ir despegando la espalda del suelo vértebra a vértebra hasta llegar a la posición sentada, y volver a bajar del mismo modo. No es un ejercicio rápido ni explosivo, sino más consciente en cada movimento.

Círculos con una pierna

Un ejercicio perfecto para trabajar la estabilidad de la pelvis y la movilidad de la cadera. Desde el suelo con una pierna dibuja círculos en el aire mientras el resto del cuerpo permanece estable. Aquí más que el tamaño del círculo, lo importante es el control de la pierna y conseguir que la pelvis no se mueva.

Rodar como una pelota

Un must para masajear la columna y fortalecer la zona del abdomen. En posición recogida, cuerpo rueda suavemente hacia atrás y hacia adelante sin perder el equilibrio. Aquí la clave está en mantener la forma redondeada de la columna y usar la fuerza abdominal para ello.

Estiramiento de una pierna

Un ejercicio perfecto para trabajar el core mientras coordinas la respiración y el movimiento. Consiste en alternar las piernas para ayudar a fortalecer el abdomen sin cargar el cuello ni la espalda, todo ello manteniendo el control del tronco.

Estiramiento de las dos piernas

Es un poco más intenso que el anterior, pero un acierto para reforzar la zona abdominal. Tumbadas en el suelo boca arriba, los  brazos y piernas se estiran y vuelven al centro lentamente. Aquí la clave no está en un gran número de repeticiones, sino en hacer el movimiento despacio y con mucho control del cuerpo.

Estiramiento de columna

El favorito de las que teletrabajamos y pasamos horas y horas sentadas. Es que nos ayuda a liberar tensiones en la espalda. Para llevarlo acabo nos sentamos con los brazos al frente y desde ahí la columna se flexiona poco a poco hacia delante formando una “C”. Es un ejercicio sencillo pero muy efectivo para ganar una mayor conciencia corporal y mejorar nuestra movilidad.

La sierra

Este ejercicio combina rotación y flexión, trabajando tanto la movilidad de la columna como la coordinación de la misma. Nos sentamos sobre el mat de yoga con brazos en cruz mientras el torso rota y se inclina hacia delante de forma alterna. Es ideal para mejorar la elasticidad y activar los oblicuos.

El cisne

Un clásico para fortalecer la espalda y abrir el pecho. Desde el suelo, el tronco se eleva de manera progresiva, alargando la columna sin forzar la zona lumbar. Es especialmente recomendable para contrarrestar con esa postura encorvada del día a día.

Patada lateral

Un ejercicio aparentemente sencillo, pero que resulta ser uno de los más completos de la sesión de Pilates ya que es perfecto para trabajar glúteos y piernas, además de mejorar la estabilidad del core.

Tumbada de lado, la pierna se mueve hacia delante y hacia atrás manteniendo el control del tronco. La alineación del cuerpo es clave para que sea efectivo. Un ejercicio ideal para poner fin a nuestra sesión de Pilates desde casa.

Fotos | Gustavo Fring en Pexels 

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