Isabel Viña, médico experta en metabolismo: "Puedes medir la sarcopenia o pérdida de masa muscular en casa con el test 5X"

La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y rendimiento físico asociada principalmente al envejecimiento que comienza a darse entre los 40 y los 45 años, aunque puede aparecer antes por sedentarismo, mala alimentación o enfermedades.

Lo que trae consigo esto es que, no solo pierdes músculo sino que pierdes fuerza y funcionalidad lo que hace que gestos cotidianos del día a día se conviertan en todo un reto. Levantarte de una silla sin apoyarte, subir las escaleras te cuesta, caminas más lento, te cansas al cargar bolsas, has perdido equilibrio, estabilidad, entre otros. 

¿Cómo puedo medir en casa si tengo falta de fuerza? Esta es la pregunta que lanza la doctora Isabel Viña, experta en metabolismo y hormonas, en un vídeo donde explica cómo puedes detectar de una forma muy sencilla y práctica si estás perdiendo músculo, incluso antes de lo que te esperabas. "Son pruebas simples, validadas y muy útiles para detectar a tiempo una pérdida de músculo que impacta directamente en la salud, la autonomía y la calidad de vida. Y ojalá nos sirva a todos para concienciarnos de la importancia de cuidar nuestro músculo para no solo vivir más sino vivir mejor", comenta en su post.

Cómo saber si estoy perdiendo fuerza: el test de los 5X (sentarse y levantarse)

Con este test no se está midiendo la fuerza de tus piernas, sino el riesgo de deterioro físico de manera global, y es uno de los marcadores más usados en este ámbito. "Sentado en un asiento normal, cruzas pies y manos, y durante cinco veces tienes que levantarte y sentarte (hacer como una sentadilla). Si esto lo haces en menos de 12 segundos se puede estimar que tienes una buena fuerza", explica la doctora.

Cómo saber si tengo disminución de masa muscular: mide tu pantorilla

Esta prueba no mide fuerza ni rendimiento sino la masa muscular periférica, y es un marcador que está validado científicamente. "Para ello tienes que coger la cinta métrica y nos medimos los gemelos por la parte más gruesa. La circunferencia es un estimador magnífico de la cantidad de masa muscular que tienes. Si te mides la circunferencia del gemelo y eres mujer y la tienes por debajo de 33 cm, y eres hombre y la tienes por debajo de 34 cm, podemos decir con mucha probabilidad que tiene baja masa muscular", asegura, la doctora Viña.

Cómo saber si tengo una alteración en la función muscular: el test de los cuatro metros

Con este test estaremos midiendo la capacidad funcional global del organismo para saber el estado general de fuerza, equilibrio, coordinación, capacidad cardiovascular, estado del sistema nervioso, energía... Se realiza de la siguiente manera, "mido más o menos cuatro metros, inicio un cronómetro y ando los cuatro metros. Si esos cuatro metros, dividido entre el tiempo que has tardado es menos de 0,8 metros por segundo, probablemente tengas una afectación de la función muscular", concluye la experta.

Fotografías | Freepik, Instagram @isabelvina, ivbwellness.com

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