Rodrigo Arteaga, médico experto en longevidad: "Si no quieres perder músculo con los años no basta solo con moverte: también tienes que comer diferente"

La alimentación es uno de los factores clave a la hora de ganar masa muscular. Y es que el músculo no solo se construye en el gimnasio, sino que, sobre todo, se construye con los nutrientes que aportamos con lo que comemos, que son capaces de reparar y crear nuevas fibras musculares. “Si no quieres perder músculo con los años no basta con moverte, tienes que comer diferente”, advierte el doctor Rodrigo Arteaga, experto en longevidad en uno de sus videos divulgativos.

"El músculo no se pierde solo por la edad, se pierde porque no recibe lo que necesita", explica el doctor, y recomienda priorizar de la siguiente manera tu alimentación:

Come suficiente proteína en cada comida

“El músculo se construye con aminoácidos esenciales que vienen de las proteínas que comes y se llaman esenciales porque el cuerpo no los fabrica, tienen que venir de la dieta”. ¿Qué proteína podemos comer? Opta siempre por carnes de calidad, pescado y huevos, aunque también puedes obtenerla de la proteína vegetal de legumbres y frutos secos. Pero ojo, "hay que combinarlas bien para que el perfil de amoniácidos sea completo”, advierte el doctor Arteaga.

Se recomienda no concentrar toda la cantidad en la cena, y es que suele pasar que cuando llega esa hora nos hemos dado cuenta de que no alcanzamos las proteínas diarias requeridas, y se suelen comer de golpe. Lo ideal es repartirlas a lo largo de toda la jornada. “Lo ideal es consumir entre 30 y 40 gramos de proteína por comida. Lo que equivale a una porción de carne, pollo o pescado de tamaño de la palma de tu mano”, comenta el experto.

Ojo con pensar en comer contando calorías, llegados a una edad eso no importa, sino todo lo contrario: el cuerpo las necesita para fabricar músculo. Controla tu sensación de saciedad y no te pases con las raciones.

Tu músculo también necesita grasas saludables

"Las grasas saludables te ayudan a mantener activas tus hormonas. Sin testosterona ni hormona de crecimiento el músculo no se mantiene, y esto aplica tanto en hombres como en mujeres", explica el doctor Arteaga. La vitamina D y el omega 3 participan en la función muscular, en la sensibilidad hormonal y en la recuperación. El aguacate, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, los huevos, el salmón o las sardinas… son opciones perfectas para adquirir el omega 3. Mientras que para la vitamina D el doctor recomienda: "toma un poco el sol todos los días, con cuidado de no quemarte".

Opta por carbohidratos sanos y evita los ultraprocesados

El músculo necesita energía pero no en forma de azúcar ni harina refinada, así que opta mejor por "frutas enteras, verduras y legumbres”, dice, y evita ultraprocesados porque esto te ayudará a mantener en equilibrio tu sensibilidad a la insulina, que es “clave para ganar músculo”.

Eso sí, no tienes que ser extremista y un postre de vez en cuando no va a suponer un problema, dice el doctor, pero siempre teniendo en cuenta que estos dulces no deben formar parte de tu alimentación diaria. Y, por último, muy importante, a todo esto hay que añadirle ejercicio de fuerza porque es lo que te permitirá tanto "mantener músculo como ganarlo".

Es importante saber que las personas mayores de 40 años comienzan a notar mejorías en su composición corporal cuando comen mejor y la suficiente cantidad, no cuándo entrenan más. Ganar músculo no deja de ser una cuestión de fuerza pero también es muy importante tener en cuenta la estrategia nutricional porque será la que te ayudará a comer con intención para conseguir tus objetivos.

Fotografías | Freepik Instagram @dr.rodrigoarteaga, www.drrodrigoarteaga.com

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