Nacho Viñau
EditorA partir de los 40, y sobre a los 50, mantener la masa muscular se convierte en una prioridad que va más allá de la estética. No se trata solo de verse bien en el espejo, sino de conservar la fuerza necesaria para llevar una vida activa e independiente durante décadas. Subir escaleras sin cansarte, cargar peso sin molestias, mantener el equilibrio o simplemente levantarte de una silla con agilidad: todo eso depende de unos músculos que, si no se estimulan, tienden a reducirse año tras año.
Rómulo Campos, entrenador personal, ha diseñado una rutina completa que cualquiera puede hacer en casa con solo una silla y un par de mancuernas. Si no tienes mancuernas, dos botellas llenas de agua o arena funcionan igual de bien. "Si tienes 40, 50 o 60 años, esta rutina es perfecta para trabajar todo el cuerpo y ganar masa muscular", explica el entrenador en un vídeo de su cuenta de Instagram.
Esta rutina de seis ejercicios trabaja gran parte del cuerpo de forma equilibrada, ya que fortalece hombros, brazos, espalda, piernas y glúteos. Y además, para hacerla no hace falta equipamiento sofisticado ni desplazarse a ningún sitio. Solo necesitas compromiso y constancia.
Ejercicio 1: Press de hombros
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El press de hombros es uno de los ejercicios más completos para la parte superior del cuerpo. Trabaja los deltoides (los músculos que dan forma al hombro) y también activa los tríceps, esa zona posterior del brazo que tiende a perder firmeza con los años.
Para hacer este ejercicio, deberás sentarte en una silla con la espalda bien recta y apoyarte en el respaldo. Coge una mancuerna en cada mano y llévalas a la altura de los hombros, con los codos flexionados. Desde esa posición inicial, extiende los brazos hacia arriba hasta que queden completamente estirados por encima de la cabeza, sin bloquear los codos de forma brusca. Baja de nuevo las mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial.
Es fundamental que mantengas la espalda pegada al respaldo durante todo el movimiento. Realiza entre 10 y 15 repeticiones, manteniendo un ritmo constante y controlado.
Ejercicio 2: Extensiones de tríceps
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Este ejercicio se centra específicamente en la parte posterior del brazo, esa zona que suele perder tono con la edad en la que aparecen las alas de murciélago. Es uno de los movimientos más efectivos para fortalecer los tríceps.
Permanece sentado en la silla, con la espalda recta. Coge una única mancuerna con ambas manos, sujetándola por uno de sus extremos. Lleva la mancuerna por encima de la cabeza, con los brazos completamente estirados. Desde esa posición, flexiona los codos y baja la mancuerna por detrás de la cabeza de forma controlada, manteniendo los codos apuntando hacia arriba.
El error más común en este ejercicio es abrir los codos hacia los lados, lo que reduce su efectividad y puede generar molestias en los hombros. Piensa en mantener los codos fijos, como si fueran bisagras, mientras solo se mueven los antebrazos. Sube la mancuerna de nuevo hasta la posición inicial y repite entre 10 y 15 veces.
Ejercicio 3: Curl de bíceps
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El curl de bíceps es el ejercicio clásico para trabajar la parte delantera del brazo. Además de ganar masa muscular en esta zona, ayuda a mejorar la fuerza funcional necesaria para tareas cotidianas como llevar bolsas o levantar objetos.
Siéntate en la silla con la espalda bien apoyada. Coge una mancuerna en cada mano, dejando los brazos colgando de forma natural a ambos lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia adelante. Desde esa posición, flexiona los codos y sube las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo en todo momento.
Es importante que no balancees el cuerpo ni uses impulso para subir el peso: el movimiento debe ser limpio y controlado, centrado únicamente en la contracción del bíceps. En la parte alta del movimiento, haz una pequeña pausa antes de bajar las mancuernas de forma lenta hasta la posición inicial. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
Ejercicio 4: Remo de espalda
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Trabajar la espalda es fundamental para mantener una buena postura y prevenir dolores. El remo es uno de los mejores ejercicios para fortalecer toda la musculatura posterior del tronco, incluyendo los dorsales y los músculos que rodean la columna.
Para este ejercicio, colócate en el borde de la silla, con las piernas ligeramente separadas y los pies bien apoyados en el suelo. Inclina el tronco hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, y deja que los brazos cuelguen hacia abajo con una mancuerna en cada mano.
Desde esa posición, lleva los codos hacia atrás, como si quisieras juntar los omóplatos, subiendo las mancuernas hacia los costados del torso. Piensa en el movimiento del remo: tiras de los codos hacia atrás. Baja las mancuernas de forma controlada y repite entre 10 y 15 veces.
Ejercicio 5: Sentadilla con silla
Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo y, por tanto, uno de los más importantes para mantener la autonomía. Este ejercicio trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio y la capacidad de levantarse sin ayuda.
Siéntate en la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura de la barbilla o el pecho, manteniéndola pegada al cuerpo. Desde esa posición, impúlsate hacia arriba como si fueras a levantarte, pero sin llegar a ponerte completamente de pie: quédate a medio camino, con las piernas ligeramente flexionadas.
Mantén esa posición durante un segundo y vuelve a sentarte de forma controlada, sin dejarte caer. El objetivo es que los músculos trabajen tanto en la subida como en la bajada. Si al principio te resulta difícil, puedes hacer el ejercicio sin peso o simplemente levantarte y sentarte de forma completa hasta ganar fuerza. Realiza entre 10 y 20 repeticiones. Este ejercicio es especialmente útil para prevenir caídas y mantener la capacidad de hacer vida normal sin limitaciones.
Ejercicio 6: Elevación de talones
El último ejercicio de esta rutina se centra en las pantorrillas, un músculo que a menudo se olvida pero que es clave para caminar, mantener el equilibrio y mejorar la circulación en las piernas.
Permanece sentado en la silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna en cada mano y apóyalas verticalmente sobre los muslos, dejando que su peso recaiga sobre las piernas. Desde esa posición, levanta los talones del suelo manteniendo la punta de los pies apoyada, como si quisieras ponerte de puntillas.
Sube los talones todo lo que puedas, contrae las pantorrillas durante un segundo en la parte alta del movimiento y baja de forma controlada hasta que los talones toquen de nuevo el suelo. Realiza entre 10 y 15 repeticiones. Además de fortalecer las pantorrillas, este ejercicio favorece la circulación.
Respecto a la constancia y el numero de repeticiones, este entrenador concluye explicando que deberás realizar "tres vueltas de todos estos ejercicios, y tendrás una rutina completa para ganar masa muscular y fuerza desde casa con tan solo una silla y un par de mancuernas".
Fotografías | @romulo24hrs.vidafit
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