Noelia Rodríguez, entrenadora personal: "Si tienes más de 40 y haces estos ejercicios 3 días a la semana, te dejarán de colgar las alas de murciélago de los brazos"

A partir de los 50, la masa muscular tiende a reducirse si no se trabaja de forma activa. Este proceso, conocido como sarcopenia, afecta especialmente a los brazos, que suelen perder tono y volumen. La piel también pierde elasticidad, y el tejido graso se redistribuye, lo que contribuye a esa apariencia menos firme en la zona posterior del brazo.

Pero más allá de lo estético, la pérdida de fuerza en los brazos, conocida popularmente como alas de mariposa, tiene consecuencias prácticas: abrir un bote, llevar las bolsas de la compra, levantarse de una silla o ducharse con normalidad se convierten en retos diarios. Por eso, tonificar los brazos y trabajar la musculatura de esta zona no es vanidad o algo superficial, es cuidar la independencia y la calidad de vida. Y con ejercicios como estos que te traemos ahora y con un poco constancia, es posible combatir esa pérdida de masa. 

Los tres ejercicios para fortalecer los brazos en poco tiempo

Noelia Rodríguez, entrenadora personal, ha explicado en su cuenta de TikTok una rutina de ejercicios que se pueden hacer en casa, con tan solo una silla y una mancuerna. El objetivo de los tres ejercicios que componen esta rutina es recuperar fuerza en los brazos, mejorar la movilidad y, de paso, ganar autonomía para seguir haciendo vida normal sin limitaciones.

Ejercicio 1: Extensión de tríceps sentada

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Este primer ejercicio se centra en fortalecer la parte posterior del brazo, precisamente la zona donde más se nota la flacidez. Para realizarlo correctamente, siéntate en una silla con la espalda bien apoyada en el respaldo. Coge una mancuerna con ambas manos y llévala por encima de la cabeza, manteniendo los brazos estirados.

Desde esa posición inicial, flexiona los codos hacia atrás, llevando la mancuerna por detrás de la cabeza. Es fundamental que los codos permanezcan cerca de las orejas, sin abrirse hacia los lados, ya que esto reduciría la efectividad del ejercicio y podría sobrecargar los hombros. El movimiento debe ser controlado: baja la mancuerna de forma pausada y vuelve a subir con la misma lentitud.

Si no tienes mancuerna, puedes empezar usando una botella de agua llena o cualquier objeto que tenga cierto peso y sea fácil de agarrar. Lo importante es que el peso te permita hacer entre 10 y 12 repeticiones con buena técnica, sin perder la alineación de los codos.

Ejercicio 2: Extensión de tríceps con apoyo

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Para el segundo ejercicio necesitas apoyar una mano en la silla para estabilizar el cuerpo, mientras con la otra trabajas el brazo. Colócate de pie junto a la silla y apoya una mano en el asiento. Con la otra mano, coge la mancuerna.

Lleva el hombro hacia atrás, inclina ligeramente el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta —nada de curvarla— y coloca el codo de la mano que sostiene la mancuerna hacia arriba, pegado al cuerpo. Desde esa posición, estira el brazo hacia atrás en un movimiento de extensión completa.

Durante el ejercicio, debes inhalar mientras flexionas el codo y exhalar al estirar el brazo. Este control de la respiración ayuda a mantener la concentración y a realizar el movimiento de forma más fluida. Es importante que el codo no se mueva: debe actuar como una bisagra fija mientras el antebrazo sube y baja. Haz las repeticiones con un brazo y luego cambia de lado. Si notas que se te cansa demasiado el brazo de apoyo, puedes alternar cada serie. 

Ejercicio 3: Fondos de tríceps en silla

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El tercer ejercicio no requiere mancuerna, solo tu propio peso corporal. Es uno de los más efectivos para trabajar la fuerza funcional de los brazos. Siéntate en el borde de la silla y coloca las palmas de las manos en la parte delantera del asiento, justo al lado de los muslos. 

Desliza los glúteos hacia fuera, quedándote en suspensión con los brazos estirados y los pies apoyados en el suelo. Desde esa posición, flexiona los codos hacia atrás mientras desciendes el cuerpo hacia el suelo. El movimiento debe ser vertical, como si te deslizaras por una pared invisible.

Al principio, puede que solo puedas bajar unos centímetros. No pasa nada: lo importante es mantener la técnica correcta y no forzar los hombros. Con el tiempo, irás ganando movimiento y fuerza, y podrás descender más. 

Cómo organizarte para no abandonar

La clave de esta rutina está en la regularidad. No hace falta entrenar todos los días ni pasarse horas. Según esta entrenadora, hay que hacer repetir los tres ejercicios, tres veces, tres veces a la semana. 

Y un recordatorio importante: si tienes alguna lesión previa en hombros, codos o muñecas, consulta con un fisioterapeuta antes de empezar. Estos ejercicios son seguros para la mayoría de personas, pero siempre es mejor asegurarse de que no hay ninguna contraindicación en tu caso particular.

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