Seis ejercicios de fuerza para personas de más de 50: son sencillos y se pueden hacer en casa

La edad nunca debería ser un impedimento para mantenerse activo físicamente. Al contrario, la actividad física resulta especialmente crucial conforme avanzamos en edad, particularmente después de los 50 años. A partir de esta etapa vital, el entrenamiento orientado a la fuerza cobra una importancia especial. Y de hecho, yo estoy más preocupado ahora por llevar una vida activa que cuando tenía 30 o 40. 

A esas edades, la motivación para hacer deporte solía centrarse en no ganar peso o en perder los kilos de más. Pero cuando pasas de los 50, mantenerse activo es importante para combatir el envejecimiento, mantener masa muscular, reforzar la densidad ósea y minimizar esas molestias que comienzan a aparecer con el paso de los años. 

En definitiva, mantenerse activo permite que nos sintamos mejor y que podamos retrasar al máximo los efectos del envejecimiento. Y para conseguir esos objetivos, hoy te traemos siete ejercicios que puedes hacer en casa de forma sencilla y sin demasiada complicación.

Peso muerto con mancuernas

El peso muerto con mancuernas (o dumbbell deadlift) es una variación del clásico peso muerto con barra. Se trata de un ejercicio de fuerza que trabaja principalmente la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, lumbares y parte media de la espalda, además del core y los antebrazos. Su objetivo es levantar las mancuernas desde el suelo hasta la posición erguida, manteniendo la espalda neutra y el control en todo el recorrido. Es uno de los movimientos más completos del entrenamiento de fuerza, porque involucra múltiples articulaciones y grandes grupos musculares. 

Cómo se hace correctamente: De pie, con los pies separados al ancho de las caderas y una mancuerna a cada lado de las piernas, mantén la espalda recta y el abdomen activo. Coge las mancuernas con un agarre firme, con las palmas mirando hacia el cuerpo. Inicia el movimiento con una ligera flexión de rodillas, y desciende las mancuernas hacia el suelo llevando la cadera hacia atrás (como si quisieras tocar la pared con los glúteos). Es importante que la espalda se mantenga bien recta, y cuando notes tensión en los isquiotibiales, detén el descenso. Vuelve a la posición inicial empujando con los talones y contrayendo los glúteos al final del movimiento.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio funcional que trabaja precisamente aquello que más empieza a perderse con el paso del tiempo: estabilidad, fuerza, control corporal. Por tanto, hacer sentadillas correctamente no solo mejora el aspecto físico sino que actúa directamente sobre la calidad de movimiento, la prevención de caídas y la autonomía. 

Cómo se hacen correctamente: Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas, las puntas ligeramente hacia afuera y la columna alineada. Mantén el abdomen activo, el pecho abierto y los hombros relajados hacia atrás. Ahora, comienza el descenso flexionando rodillas y cadera como si te fueras a sentar en una silla. La espalda debe permanecer recta(es importante evitar curvarla hacia delante) y la mirada al frente.

A continuación, desciende hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, o hasta donde te permita tu movilidad sin comprometer la alineación de rodillas y cadera. Desde esa posición, empuja el suelo con los talones, extiende la cadera y las rodillas, y vuelve a la posición erguida contrayendo glúteos al final del movimiento.

Flexiones de pared

Las flexiones de pared son un ejercicio que trabaja los músculos del pecho, los hombros y los brazos, reforzando la fuerza funcional que usamos a diario, por ejemplo, para empujar una puerta, levantarnos de una silla o cargar objetos ligeros. Además, no requiere equipamiento y se puede practicar en cualquier momento del día.

Cómo se hace correctamente: Ponte de pie frente a una pared, a una distancia aproximada de un brazo, con los pies separados al ancho de los hombros. Apoya las palmas de las manos a la altura del pecho, manteniendo los brazos extendidos pero sin bloquear los codos.

Flexiona los codos lentamente para acercar el pecho a la pared, manteniendo el abdomen activo y la espalda recta. Empuja con los brazos para volver a la posición inicial, controlando el movimiento en todo momento, y repite de 8 a 12 veces, dependiendo de tu estado físico, y realiza 2‑3 series, descansando entre ellas.

Press de hombros

 El press de hombros es uno de los ejercicios más completos para conservar la movilidad del cuello y de los hombros, zonas que tienden a perder flexibilidad con el paso del tiempo. 

Superados los 50, este movimiento es especialmente útil porque refuerza los deltoides, los tríceps y el core, es decir, los músculos que estabilizan el tronco. Además, permite adaptaciones sencillas: puede hacerse de pie, sentado o de rodillas, según el nivel y la comodidad de cada persona.

Cómo se hace correctamente: Sujeta una mancuerna en cada mano, con los codos doblados y las pesas a la altura de los hombros. Las palmas pueden mirar al frente o hacia dentro, según la variante que prefieras. Mantén el abdomen firme, el pecho abierto y los hombros relajados. Si lo haces de pie, procura no arquear la espalda; si estás sentado, apóyala bien en el respaldo.

Desde esa posición, empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender completamente los brazos, sin bloquear los codos. Desciende lentamente las pesas hasta volver a la posición inicial, controlando el movimiento durante todo el recorrido. Realiza entre 8 y 12 repeticiones, en 2 o 3 series, según tu nivel de fuerza y experiencia.

Plancha

Entre los ejercicios más sencillos y eficaces para fortalecer el cuerpo sin equipamiento, la plancha ocupa un lugar destacado. No requiere material, puede hacerse en casa y ayuda a mantener la fuerza del tronco, algo esencial para la estabilidad y la postura a cualquier edad. A partir de los 50, incluirla en la rutina aporta beneficios tanto para la espalda como para el equilibrio general.

Este movimiento trabaja de forma global todo el cuerpo. Aunque su foco principal es el core (abdominales profundos, lumbares y zona pélvica), también activa hombros, pectorales, glúteos y piernas. Lo importante no es aguantar mucho tiempo, sino mantener una buena técnica que garantice una ejecución segura y efectiva.

Cómo se hace correctamente: Colócate boca abajo sobre una esterilla, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies, y asegúrate de que los codos estén justo debajo de los hombros y las piernas extendidas.

Activa el abdomen y los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita arquear la espalda o levantar demasiado la cadera. Mantén la posición entre 15 y 30 segundos al principio, descansando y repitiendo 2 o 3 veces. Con el tiempo, verás como podrás aumentar la duración.

Puente de glúteos

El puente de glúteos  fortalece la parte baja de la espalda y los glúteos, además de contribuir a mejorar la postura y aliviar molestias lumbares frecuentes en esta etapa.

Además, es un movimiento especialmente beneficioso para reforzar el suelo pélvico, algo fundamental tanto en hombres como en mujeres a medida que pasan los años. Puede realizarse sin material, sobre una esterilla, y adaptarse fácilmente al nivel de cada persona, lo que lo convierte en un ejercicio seguro y accesible para practicar en casa.

Cómo hacerla correctamente: Túmbate boca arriba sobre una colchoneta o esterilla, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo, para darte estabilidad.

Ahora, activa el abdomen y los glúteos, y eleva lentamente la cadera del suelo hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Mantén la posición unos segundos mientras respiras de forma controlada. Desciende la cadera suavemente sin llegar a apoyar completamente el suelo y repite el movimiento. Y realiza 10 a 15 repeticiones, descansando entre series si es necesario.

Con esta combinación de ejercicios de fuerza, verás como al cabo de un tiempo te sentirás más fuerte y saludable en tu día a día, además de sentir que tu energía aumenta y que tienes más sensación de bienestar. 

Fotografía | Shurkin_son para Freepik

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