Nacho Viñau
EditorCuando hablamos de mantenernos activos al cumplir años, lo primero que nos viene a la cabeza es caminar, salir a andar por el barrio o por el parque. Todos sabemos que caminar es bueno para la salud, sobre todo, si andamos a paso ligero y damos al menos 7.000 pasos. Pero junto al salir a caminar, hay otros ejercicios que son interesantes no solo para vivir más, sino para hacerlo con calidad de vida y de forma saludable.
En este sentido, el entrenamiento de resistencia es clave para frenar los efectos del envejecimiento. Paolo Cunha, uno de los autores del un estudio publicado en la revista 'Psychiatry Research', este tipo de entrenamiento se ha confirmado como una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para tener un envejecimiento saludable.
Quienes practican kettlebells gozan de un mejor estado de salud
Concretamente, hay un tipo de ejercicio de resistencia que se ha convertido en una herramienta muy eficaz para mantener fuerza y masa muscular a partir de los 60: las pesas rusas o kettlebells. Según la web de la American Physiological Society , se presentó en la conferencia Conferencia de Fisiología Integrativa del Ejercicio un estudio en el que adultos de 60 a 80 años realizaron entrenamiento con kettlebells dos veces por semana durante un año.
Y el resultado es que es grupo de personas mejoraron su fuerza de agarre, aumentaron masa muscular y redujeron marcadores de inflamación. Además, notaron más facilidad para tareas cotidianas como subir escaleras o ponerse de pie después de estar sentados.
Cómo se hacen las pesas rusas o kettlebells
Las kettlebells son pesas con forma de bola y un asa, y se usan para entrenamientos de fuerza, resistencia y cardio. Y la clave está en la constancia y en adaptar el peso y la intensidad a las capacidades de cada persona: ocho ejercicios repartidos en dos o tres series de 8 a 12 repeticiones son suficientes para notar resultados. Algunos ejercicios básicos son:
- Swing: Coloca los pies a la altura de los hombros, agarra la kettlebell con ambas manos, flexiona ligeramente las rodillas y mueve la pesa desde entre las piernas hasta la altura del pecho o los hombros con un impulso de cadera.
- Goblet Squat (sentadilla con kettlebell): Sostén la kettlebell frente al pecho con ambas manos y haz sentadillas profundas manteniendo la espalda recta.
- Press de hombros: Levanta la kettlebell desde la altura del hombro hasta estirar el brazo completamente.
Más allá de los números, el entrenamiento de resistencia con ejercicios como estos ayuda a compensar la pérdida natural de funcionalidad que viene con la edad. No solo fortalece músculos: protege articulaciones, mejora el equilibrio y contribuye a un envejecimiento saludable sin necesidad de medicación.
Y lo mejor es que se puede combinar con caminatas diarias o con cualquier otra actividad moderada, formando una rutina completa y sostenible para sentirse bien en el día a día.
Fotografía | Freepik
En Trendencias | Los cinco ejercicios que Harvard recomienda a partir de los 50 para ganar fuerza, equilibrio y vivir más
En Trendencias | Olvídate de los 10.000 pasos al día: este ejercicio regula mejor el azúcar, y puedes hacerlo en cualquier sitio
En Trendencias | Cinco minutos al día para decir adiós a las alas de murciélago: el ejercicio más eficaz a partir de los 50
Ver 0 comentarios