Nacho Viñau
EditorHay una frase de Joseph Pilates que se repite mucho en entornos de entrenamiento funcional, pilates o readaptación deportiva: "Eres tan joven como móvil es tu columna". Pero podría decirse lo mismo de la cadera, y quizás con más razón. Esta articulación es la bisagra que conecta el tren superior con el inferior, la que absorbe el impacto de cada paso, la que permite agacharse, girarse, cruzar una pierna o levantarse de una silla sin agarrarse al reposabrazos. Cuando empieza a perder capacidad de movimiento, el cuerpo empieza a compensar: la rodilla toma carga que no le corresponde, la lumbar se resiente, la postura se deteriora. Y todo eso sucede de forma tan progresiva que la mayoría lo achaca, simplemente, a los años.
El problema es que la cadera no pierde movilidad solo porque pase el tiempo. La pierde, sobre todo, porque dejamos de usarla en toda su amplitud. Pasamos horas sentados en la misma posición, caminamos siempre en línea recta, hacemos siempre los mismos movimientos. Y la articulación, que está diseñada para rotar, extenderse, flexionarse y abrirse en múltiples planos, acaba funcionando en un rango cada vez más estrecho.
Recuperar esa movilidad es una de las mejores cosas que podemos hacer para mantener la autonomía física con el paso de los años y evitar problemas como caídas y roturas de cadera. Ánxela Domínguez, instructora de Pilates, tiene muy claro cuál es la solución: trabajar los cuatro patrones de movimiento fundamentales de la cadera con ejercicios precisos y accesibles, tal y como cuenta en un reels en su cuenta de Instagram.
Rotación interna: elevación de pie en 90/90
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El 90/90 es una de las posiciones más utilizadas a la hora de trabajar la movilidad de cadera, ya que coloca la articulación en una posición que rara vez adoptamos en el día a día y que, precisamente por eso, tiende a bloquearse con el tiempo.
Para comenzar, siéntate en el suelo con las dos piernas dobladas formando un ángulo de 90 grados: la pierna delantera con la rodilla apuntando al frente y el pie hacia un lado, y la pierna trasera con la rodilla abierta hacia el exterior y el pie también hacia un lado. Es la posición clásica de 90/90. Para trabajar la rotación interna, el foco está en la pierna trasera.
Apoya firmemente la rodilla en el suelo y, sin moverla de ese punto, levanta el pie rotando el muslo hacia abajo, hacia la colchoneta. Aguanta unos segundos en el punto más alto y baja de forma lenta. Haz entre ocho y diez repeticiones por cada lado.
Rotación externa: elevación de rodilla en 90/90
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Con la misma posición de partida, este segundo ejercicio trabaja el patrón opuesto: la rotación externa. Es el movimiento que permite, por ejemplo, cruzar una pierna sobre la otra o subir a una silla alta sin perder el equilibrio.
Aquí el protagonismo lo tiene la pierna delantera. Mantén el pie completamente pegado al suelo (ese es el punto fijo del movimiento) y, desde ahí, eleva la rodilla rotando la cadera hacia fuera. Es como si quisieras mostrar la planta del pie sin moverlo del suelo.
Extensión: lunge frontal de rodillas
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La extensión de cadera es quizás el patrón más afectado por el estilo de vida sedentario. Cada hora que pasamos sentados, y con el tiempo, la musculatura pierde elasticidad y se vuelve incapaz de alargarse lo suficiente, lo que limita la extensión de la cadera y genera compensaciones en la zona lumbar. El lunge frontal de rodillas trabaja directamente ese patrón y es uno de los ejercicios más efectivos para recuperarlo.
Comienza arrodillado en el suelo con las dos rodillas apoyadas. Da un paso adelante con una pierna y coloca el pie en el suelo, con la rodilla doblada a 90 grados y alineada sobre el tobillo. La rodilla trasera permanece en el suelo durante todo el ejercicio. Desde esa posición, desplaza el peso del cuerpo ligeramente hacia adelante, empujando con la cadera (sin doblar la espalda). Mantén el torso erguido, el core activado y evita que la rodilla delantera se adelante más allá de la punta del pie. Cambia de pierna y repite.
Flexión de cadera con banda elástica
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El cuarto patrón es la flexión activa, es decir, la capacidad de elevar la rodilla hacia el pecho con control y fuerza. Es un movimiento imprescindible para caminar bien, para subir escaleras o para levantarse del suelo. Para este ejercicio necesitas una banda elástica de resistencia ligera o media.
De pie, con la espalda recta y el core ligeramente activado para estabilizar la pelvis, engancha un extremo de la banda elástica en el pie derecho y pisa el otro extremo con el pie izquierdo para fijarla al suelo. Desde esa posición, eleva la rodilla derecha hacia el pecho de forma controlada, sin inclinarte hacia atrás ni compensar con el torso. La banda genera una resistencia adicional que obliga a tu cuerpo a trabajar más. Baja la rodilla despacio, sin dejar caer la pierna, y repite el movimiento entre diez y quince veces. Después, cambia de pierna y repite la misma secuencia.
Con estos cuatro ejercicios que se hacen en 10 minutos en casa y de forma fácil, podrás trabajar de forma regular tu cadera y recuperar esa movilidad tan necesaria para garantizar la autonomía, y poder realizar sin problemas movimientos como agacharse, levantarse de la silla o coger las bolsas de la compra.
Fotografías | @anxela.pilates
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