Nacho Viñau
EditorA partir de los 60, mantener el equilibrio y gozar de seguridad para caminar por calle sin riesgo de caídas, o realizar actividades cotidianas con seguridad es una de las prioridades para mantener nuestra autonomía y evitar accidentes que pueden acabar en roturas de cadera.
Para mantener y asentar la estabilidad, el equilibrio y esa autonomía que garantiza nuestra independencia, el pilates se ha consolidado como uno de los métodos más eficaces. Es un ejercicio de bajo impacto, centrado en el control, la respiración y la activación consciente de la musculatura profunda, lo que lo convierte en una opción especialmente interesante para quienes han superado los 60 y quieren seguir moviéndose con seguridad.
La rutina sencilla de Cristina Ponce
Para trabajar la estabilidad y reducir el riesgo de tropiezos en el día a día, la instructora de Pilates Cristina Ponce ha propuesta una rutina de tres movimientos accesibles, que pueden realizarse en casa y que no requieren más material que un pequeño balón en uno de los casos.
Ejercicio 1: Elevación de rodilla estática
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El primer ejercicio se realiza de pie. Desde una posición erguida, con los pies apoyados al ancho de las caderas y la columna recta, se eleva una pierna flexionando la rodilla. El objetivo es mantener el equilibrio sobre la pierna de apoyo. A continuación, hay que sujetar la rodilla con ambas manos.
La profesora de Pilates recomienda mantener al menos 10 segundos y, con la práctica, ir ampliando el tiempo de forma progresiva. Es un ejercicio sencillo, pero muy eficaz para entrenar la propiocepción y la coordinación.
Ejercicio 2: Abductores en equilibrio con pelota
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Para realizar este segundo ejercicio hay que utilizar un pequeño balón. Se coloca entre las piernas, por debajo de la rodilla y por encima del tobillo. Desde ahí, se lleva el peso del cuerpo a una pierna y se eleva la otra, manteniendo el balón en su sitio.
Una vez en equilibrio, se presiona el balón suavemente y se afloja. Ese gesto de presión activa la musculatura interna del muslo y obliga a estabilizar la pelvis para que no se desplace hacia los lados. Se recomienda repetir la secuencia 10 veces antes de cambiar de pierna.
Este trabajo no solo fortalece, sino que mejora la capacidad de reacción ante pequeños desequilibrios, algo fundamental cuando caminamos por la calle o subimos y bajamos escaleras.
Ejercicio 3: La Estrella
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El tercer ejercicio, conocido como "la estrella", exige un mayor control lateral. Desde la posición de pie, se abren los brazos en cruz. A continuación, se inclina el cuerpo hacia un lado mientras se eleva la pierna contraria, formando una especie de línea diagonal entre los dedos de la mano y el pie elevado.
Aquí es fundamental que el movimiento sea lento y controlado. No se trata de llegar muy lejos, sino de mantener la alineación y sostener la postura durante al menos 10 segundos. Con la práctica, ese tiempo puede ampliarse.
Este ejercicio trabaja la estabilidad lateral, una de las más comprometidas con el envejecimiento. Además, activa glúteos, musculatura lumbar y abdominal, reforzando el control global del cuerpo.
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Según explica esta entrenadora, realizar estos tres ejercicios tres o cuatro veces por semana puede marcar una diferencia real en la estabilidad y la seguridad al caminar. No requieren equipamiento complejo ni largas sesiones, pero sí constancia si queremos conservar la independencia y mantener la confianza y la seguridad.
Fotografías | @rositalongevity.es
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