Nacho Viñau
EditorMoverse cada día no tiene nada que ver con hacer grandes esfuerzos ni con someter al cuerpo a rutinas imposibles. A partir de cierta edad, lo verdaderamente importante es mantener la fuerza, la movilidad y el equilibrio que permiten conservar la autonomía en las tareas cotidianas. Y en este sentido, pequeños gestos repetidos con constancia pueden marcar una diferencia real en cómo nos sentimos al caminar, levantarnos o subir escaleras.
En ese contexto, el pilates se ha convertido en una de las prácticas más recomendadas para las personas mayores de 60 años. Su enfoque suave, consciente y centrado en el control del movimiento permite trabajar la musculatura profunda sin impacto, mejorar la postura y reducir el riesgo de caídas. Además, cuando se utiliza la pared como apoyo, los ejercicios resultan todavía más seguros y accesibles para cualquier nivel de forma física.
Ejercicio 1: Rodillas al pecho asistidas en pared
@yaraaffonso
Para realizar este ejercicio, colócate frente a la pared con los brazos apoyados en diagonal, manteniendo el cuerpo erguido y el abdomen ligeramente activado. Desde esa posición estable, eleva una rodilla hacia el pecho y vuelve a bajarla de forma controlada, alternando después con la otra pierna.
Este movimiento imita el gesto natural de caminar, pero añade trabajo de equilibrio y coordinación. Practicado con regularidad, ayuda a fortalecer caderas y piernas, mejora la estabilidad y facilita acciones tan habituales como desplazarse con seguridad o subir bordillos.
Ejercicio 2: Sentadilla asistida con elevación de brazos
@yaraaffonso
Apoya la espalda en la pared y separa ligeramente los pies hasta encontrar una postura cómoda. A continuación, flexiona las rodillas suavemente como si fueras a sentarte en una silla invisible, sin forzar la bajada. Desde esa posición, extiende los brazos hacia delante y después elévalos por encima de la cabeza antes de regresar al punto inicial.
Este ejercicio combina trabajo de piernas, movilidad de hombros y control postural en un solo movimiento, y resulta especialmente útil para mantener la fuerza necesaria para sentarse y levantarse con facilidad, además de favorecer la coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Media sentadilla controlada con brazos al frente
@yaraaffonso
De pie, con los pies apoyados en el suelo a una distancia cómoda, estira los brazos hacia delante a la altura de los hombros. A continuación, desciende el cuerpo como si fueras a sentarte, realizando una media sentadilla suave, y vuelve a subir de manera lenta y consciente.
La clave está en la estabilidad y en evitar movimientos bruscos. Este gesto fortalece muslos y glúteos, mejora el equilibrio y refuerza patrones de movimiento fundamentales para la vida diaria, como levantarse de una silla o mantener la postura durante más tiempo sin fatiga.
Ejercicio 4: Perro boca abajo a cobra en pared
@yaraaffonso
Este ejercicio es una adaptación de perro boca abajo a cobra, pero utilizando la pared. Coloca las manos apoyadas en la pared a la altura del pecho, como si fueras a realizar una flexión de pared. Desde ahí, flexiona las piernas hasta que formen un ángulo cercano a los 90 grados, manteniendo la espalda recta, y regresa después lentamente a la posición inicial.
Se trata de un ejercicio muy completo que activa brazos, piernas y zona central del cuerpo sin impacto. Además de mejorar la fuerza general, contribuye a trabajar la coordinación y la estabilidad, aspectos clave para conservar la seguridad en los movimientos cotidianos.
Fotografías | @yaraaffonso
En Trendencias | Brazos tonificados y sin alas de murciélago con estos cuatro sencillos ejercicios de Pilates
En Trendencias | Francis Merino, instructora de pilates: "Esta rutina de cuatro ejercicios para vivir más y mejor trabajan resistencia, fuerza, control y equilibrio"
En Trendencias | Cuatro ejercicios y cuatro semanas: el reto de Pilates en pared que puedes hacer en casa para tonificar tus músculos
Ver 0 comentarios