Nacho Viñau
EditorA medida que cumplimos años, nos damos cuenta de que nuestro cuerpo ya no responde como antes. La fuerza disminuye, el equilibrio se vuelve más frágil y los movimientos que antes hacíamos sin pensar ahora requieren más esfuerzo. Pero envejecer no tiene por qué significar perder autonomía ni capacidad física. De hecho, cada vez más expertos coinciden en que la clave para una longevidad saludable no está en el gimnasio haciendo rutinas extenuantes, sino en movimientos conscientes, controlados y constantes que mantengan nuestro cuerpo funcional.
Francis Merino, instructora de pilates en Retiros El Oasis, ha explicado en un vídeo en TikTok una rutina de cuatro ejercicios de pilates ideal para trabajar resistencia, fuerza, control y equilibrio a partir de los 50. Son movimientos sencillos, accesibles para cualquier edad y condición física.
Bird-dog
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El primer ejercicio que recomienda Francis Merino es el bird-dog, un movimiento muy utilizado en pilates que puede parecer simple pero que esconde un trabajo profundo y completo. Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación, dos capacidades que tienden a deteriorarse con la edad y que son fundamentales para prevenir caídas y mantener la autonomía en nuestro día a día.
Además, fortalece el core, es decir, los músculos abdominales y lumbares que actúan como el centro de estabilidad de todo nuestro cuerpo. Cuando el core está fuerte, la postura mejora, los dolores de espalda disminuyen y los movimientos se vuelven más eficientes y seguros.
Para realizar este ejercicio correctamente, colócate en posición de cuadrupedia sobre una esterilla, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Las manos deben estar justo debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Desde esta postura, extiende simultáneamente un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás, formando una línea recta desde la punta de los dedos hasta el talón del pie extendido.
Mantén la posición durante unos segundos, sintiendo cómo se activa toda la musculatura del abdomen y la espalda baja. Es importante mantener la pelvis estable, sin balancear las caderas hacia los lados, y mantener la mirada hacia el suelo para evitar tensiones en el cuello. Después, vuelve a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna contrarios.
La sentadilla
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La sentadilla es uno de los ejercicios más completos y funcionales que existen, y Este ejercicio fortalece músculos clave como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que son fundamentales para realizar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o simplemente caminar con seguridad. Pero más allá de la fuerza, la sentadilla mejora la estabilidad y ayuda en la prevención de lesiones en piernas y rodillas, dos zonas especialmente vulnerables a medida que envejecemos.
Para hacer una sentadilla correctamente, coloca los pies separados a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta y el pecho elevado mientras desciendes flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible. Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies y que el peso recaiga principalmente en los talones.
Desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde tu movilidad te lo permita sin sentir dolor. Desde ahí, empuja con los talones para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Si eres principiante o tienes dificultades de equilibrio, puedes apoyarte en una silla o realizar el ejercicio con menor amplitud hasta que ganes confianza y fuerza.
La plancha
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La plancha es un ejercicio isométrico eficaz para fortalecer y tonificar el core. Además, tiene la ventaja de ser un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo sin castigar las articulaciones, algo especialmente importante a partir de los 50 años.
Este ejercicio ayuda en la prevención de lesiones, mejora la postura y fortalece la musculatura que sostiene la columna vertebral. Es una forma de trabajar el cuerpo de manera integral, desde el abdomen a los hombros, la espalda, los glúteos o las piernas.
Para ejecutar la plancha, colócate boca abajo en una esterilla y apoya los antebrazos en el suelo, manteniendo los codos alineados con los hombros. Extiende las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies en el suelo, levantando el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Es fundamental mantener el abdomen activado durante todo el ejercicio, evitando que las caderas se hundan o se eleven demasiado. La clave no está en aguantar mucho tiempo, sino en mantener una buena forma durante el tiempo que puedas sostenerla correctamente. Empieza con 20 o 30 segundos y ve aumentando progresivamente a medida que ganes fuerza y resistencia.
El puente de glúteos
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El último ejercicio que completa esta rutina de longevidad es el puente de glúteos, un movimiento esencial para fortalecer los músculos de la cadena posterior del cuerpo. Esta zona incluye los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, músculos que tienden a debilitarse especialmente si pasamos muchas horas sentados.
El puente de glúteos contribuye a una mejor alineación y postura corporal, alivia las tensiones en la zona baja de la espalda y ayuda a contrarrestar los efectos del sedentarismo. Además, unos glúteos fuertes son fundamentales para caminar, subir escaleras y realizar prácticamente cualquier movimiento que implique desplazamiento.
Para realizar este ejercicio, túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Los brazos deben estar relajados a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Desde esta posición, presiona los talones contra el suelo y eleva las caderas hacia el techo, contrayendo los glúteos y el abdomen. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos en la parte superior del movimiento, sintiendo cómo trabajan los glúteos, y después desciende lentamente con control hasta volver a la posición inicial.
@retiroseloasis Cuatro ejercicios de Pilates para vivir más y mejor. 1. Extensión de brazo y pierna: Trabaja la estabilidad del core, mejora el equilibrio y la coordinación. Es ideal para mantener una postura erguida y prevenir caídas, clave para conservar la confianza en cada paso. 2. Sentadilla: Un movimiento sencillo pero poderoso. Fortalece piernas y glúteos, mejora la movilidad de las articulaciones y te ayuda a mantener la independencia y agilidad en tu día a día. 3. Plancha: Un clásico que nunca falla. Fortalece el core, mejora la estabilidad y protege el cuerpo frente a lesiones. Con el tiempo, notarás más energía, mejor postura y una sensación general de bienestar. 4. Puente: Activa glúteos y zona lumbar, reforzando la salud de la columna y ayudando a reducir los dolores de espalda. Además, aporta una agradable sensación de fuerza y estabilidad. No necesitas mucho tiempo ni grandes esfuerzos: solo constancia y cariño hacia ti misma. Empieza hoy, escucha tu cuerpo y siente cómo cada movimiento te acerca a una vida más plena y vital. #retirosdepilates #pilates #bienestar #comporta
♬ Soft Piano Background Version 1 - makesound
Es importante evitar arquear demasiado la espalda baja y concentrarse en que el movimiento salga de la activación de los glúteos, no de forzar la zona lumbar. Realiza entre 10 y 15 repeticiones, recordando que es más importante mantener la calidad del movimiento por encima de la cantidad.
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