Cristina Ponce, profesora de Pilates: "Si haces a diario estos tres ejercicios de pilates, podrás ponerte los calcetines o levantarte de la silla sin que te resulte una labor titánica"

A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo nos va pidiendo cosas diferentes. Y uno de los cambios más evidentes es que nos cuesta más movernos con la misma soltura de antes. Agacharnos para atarnos los cordones, levantarnos del sofá después de una tarde de serie o simplemente girar el cuello para mirar hacia atrás cuando aparcamos se convierten en gestos que requieren más esfuerzo.

Para combatir esos efectos del envejecimiento, mantenerse activo haciendo deporte es fundamental. Y además, no hay excusa que valga para hacer algo de ejercicio, ya que hay movimientos sencillos y accesibles que podemos hacer aunque no estés en plena forma. 

Y en particular, el pilates es una de las prácticas más recomendadas para combatir los efectos del envejecimiento gracias a su enfoque suave y  centrado en el control del movimiento, ideal para trabajar la musculatura sin impacto, mejorar la postura y reducir el riesgo de caídas

La rutina de tres ejercicios de pilates que favorecen flexibilidad y articulaciones

Un buen ejemplo de cómo podemos empezar a ser más activos de una forma sencilla son estos ejercicios de pilates que la profesora Cristina Ponce ha explicado en un vídeo en Tik Tok. En esta red social, esta instructora muestra una rutina de tres ejercicios pensados específicamente para personas de más de 50 años que ayudan a recuperar esa libertad de movimiento que es "esencial para mantener una buena calidad de vida". Según Ponce, "Practicar estos tres ejercicios de pilates te ayudará tanto a mejorar la flexibilidad de los músculos como la movilidad de tus articulaciones". 

Ejercicio 1: Apertura de cadera sentado

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El primer ejercicio trabaja la zona de las caderas, una de las articulaciones que más se resienten con el paso del tiempo. Para realizarlo, siéntate en el borde de una silla y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, como si fueras a cruzar las piernas pero llevando el pie hacia arriba.

Desde esta posición, apoya los antebrazos e inclina el tronco hacia adelante mientras respiras con calma. La clave está en ir progresivamente, sin forzar. Conforme notes que la zona va cediendo, puedes inclinar un poco más el peso del cuerpo hacia adelante, sintiendo cómo se abre toda la zona de la cadera.

Mantén la postura entre 30 segundos y un minuto, y después cambia de lado. Este ejercicio es especialmente útil para mejorar la movilidad de una zona que solemos tener muy acortada, sobre todo si pasamos muchas horas sentados.

Ejercicio 2: Estiramiento lateral con apoyo

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Para el segundo ejercicio, colócate de lado a la silla y sube el pie más cercano al asiento. Desde ahí, flexiona el tronco llevando primero las manos hacia el asiento de la silla.

Si puedes, deja caer más el peso de todo el tronco, dejando que la gravedad haga su trabajo. No se trata de competir ni de llegar hasta abajo, sino de sentir un estiramiento cómodo en toda la parte lateral del cuerpo y en la pierna que tienes elevada.

Aguanta esta posición entre 30 y 60 segundos. Este movimiento es fantástico para trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales y de toda la cadena posterior de la pierna, músculos que tienden a acortarse con la edad y que son responsables de muchas molestias lumbares.

Ejercicio 3: Flexión lateral de tronco

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El tercer ejercicio busca devolver movilidad a la columna vertebral en su movimiento lateral, un gesto que apenas realizamos en nuestro día a día y que perdemos con facilidad.

Apóyate con una mano en el respaldo de la silla mientras elevas el brazo contrario hacia arriba. Desde ahí, busca alargar todo el lateral del cuerpo mientras deslizas la mano que está apoyada por el respaldo de la silla. Flexiona lateralmente el tronco y estira el brazo de arriba todo lo que puedas, sintiendo cómo se abre toda esa zona.

Vuelve a la posición inicial lentamente y repite del otro lado. Este ejercicio ayuda a mantener la columna flexible y a trabajar los músculos intercostales, mejorando también la capacidad respiratoria.

Si incorporas estos tres ejercicios a tu rutina diaria, los cambios no tardarán en aparecer. Según explica Cristina Ponce, tareas cotidianas como ponerte los calcetines o levantarte de la silla al final del día dejarán de ser una labor titánica.

Recuerda que la movilidad es un tesoro que conviene cuidar, porque cuanto más nos activos somos, más capacidad de movimiento conservamos. Y estos ejercicios son perfectos para empezar a recuperar esa libertad que creíamos perdida.

Fotografías | @rositalongevity.es

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