Sara Hormigo
EditoraEl paso del tiempo trae consigo muchos cambios en nuestro cuerpo desde la pérdida de masa muscular debido a la sarcopenia, hasta la falta de energía, una bajada de estrógenos el caso de las mujeres por la menopausia lo que genera también cambios a nivel metabólico, y alteraciones en el sueño, entre otros. De acuerdo con la Sociedad Española de Neurología, más de la mitad de las personas mayores de 65 años sufre algún tipo de trastorno del sueño, ya sea por los propios cambios fisiológicos asociados al envejecimiento o por alteraciones derivadas de enfermedades y sus tratamientos.
La buena noticia es que todo esto no es inevitable, sino que, con unas buenas rutinas y hábitos saludables, reduciendo el estrés e incorporando el ejercicio en nuestro día a día puedes marcar la diferencia.
Pero ojo porque, aunque hacer ejercicio está muy bien, no todo vale. El Pilates por ejemplo o el Yoga se quedan cortos, ya que para poder beneficiarse de todas sus ventajas debemos practicar también algo de entrenamiento con pesas.
Por qué deberías entrenar fuerza si tienes más de 50
Entrenar fuerza de forma regular tiene un impacto directo en el sistema nervioso, lo cual ayuda a regular el cortisol, la hormona del estrés, que libera endorfinas y reduce la ansiedad acumulada en el día a día. Después de una sesión de fuerza, nuestro cuerpo queda con una fatiga que invita a dormir y al descanso, ya que también es capaz de regular los ritmos circadianos. ¿Qué quiere decir esto? Pues que el entrenamiento de fuerza manda al cuerpo señales de actividad y descanso, lo que produce que se pueda mejorar el insomnio, conciliar mejor el sueño y despertarnos menos durante la noche. Asimismo, trabajar la fuerza también ayuda a una mejora de la composición corporal lo que genera que se aumente la masa muscular y disminuya la grasa, y lo convierte en el ejercicio ideal para mujeres en la etapa de la menopausia.
Durante los últimos años son muchos los estudios realizados al respecto sobre cómo influye el ejercicio de fuerza en el descanso concluyen que este es más efectivo para mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio que otras modalidades, además de aportar efectos muy positivos en la calidad del sueño, en la salud mental y en el función cognitiva.
Qué ejercicios de fuerza son los más recomendables para mayores
A partir de los 50 el ejercicio de fuerza por tanto nos va a ayudar a ganar masa muscular con un objetivo muy importante: ganar también autonomía, proteger las articulaciones y, sí, también dormir mejor. La clave está en elegir ejercicios funcionales, seguros y que trabajen varios grupos musculares a la vez.
La sentadilla, es un básico y nos ayuda mucho porque simula un gesto cotidiano: sentarte y levantarte. Trabaja piernas, glúteos y abdomen, y mejora algo tan clave como la estabilidad. El puente de glúteos es imprescindible para activar la cadena posterior que suele debilitarse mucho con la edad. Y el peso muerto, con poco peso o sin peso, que es uno de los ejercicios más naturales que te va a ayudar a poder inclinarte a recoger algo del suelo sin dolores y esfuerzos; trabaja glúteos, piernas y zona lumbar.
En conjunto, estos ejercicios no solo fortalecen el cuerpo, sino que devuelven seguridad, equilibrio y energía, y eso, con los años, vale oro. Porque sentirse fuerte va de moverse más, vivir con más libertad… y, por supuesto, descansar mejor.
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