Merijn van de Laar, experto en sueño: "Las personas mayores se despiertan más veces durante la noche, pero no es necesariamente cierto que duerman menos"

A medida que vamos sumando años el sueño cambia y es que podríamos decir que nuestro reloj biológico se adelanta con la edad lo que hace que sea más ligero, que nos despertemos más veces por la noche y que madruguemos más. Esto no significa que se duerma “peor” sino de forma “diferente”, lo mismo que el cuerpo también experimenta cambios con el paso de los años o el cerebro. 

Según Merijn van de Laar, científico, experto en psicología biológica en la Universidad de Maastricht y doctor en personalidad, sueño y tratamiento del insomnio, autor de “Cómo dormir como un cavernícola”, explica en esta entrevista: “Tenemos expectativas muy altas respecto al sueño y tendemos a pensar que dormir sin despertares es lo normal, pero es bastante común estar despierto en la cama hasta un 20% del tiempo”.

Así cambia el sueño a partir de los 60

Según datos de la SEN (Sociedad Española de Neurología): “Más del 50% de los mayores de 65 años padecen algún trastorno del sueño, bien por los cambios fisiológicos que se producen por la edad, así como por las alteraciones relacionadas con ciertas enfermedades o por sus tratamientos”, y es que es alrededor de los 60 cuando se comienzan a observar más alteraciones en el descanso, especialmente en su estructura, según dice el experto. 

Por ejemplo, el sueño profundo se acorta y aumenta el REM, es decir, el ligero, lo que provoca más despertares durante la noche, pero ojo, porque da un dato revelador: “No es necesariamente cierto que las personas mayores duerman menos. De media, como otros adultos, duermen unas siete horas, con un rango habitual de entre seis y ocho horas”. Y dice que el kit de la cuestión no está en que la persona se despierte varias veces por la noche sino en cómo se despierta: con ansiedad, agitado, alterado…

La solución, entonces, dice que está en adaptarse a estos cambios para seguir descansando de la forma más óptima y de calidad. 

El sueño a estas edades sigue siendo fundamental, tanto para mantener la memoria, un estado de ánimo estable, y el corazón y cerebro saludables. Hay estudios que dicen que la falta de descanso puede estar relacionada con un mayor riesgo de demencia, como uno que se realizó en Gran Bretaña entre 8.000 personas de más de 50 años que concluyó que aquellos que dormían seis horas o menos por noche tenían un mayor riesgo de padecer demencia a largo plazo. 

Por su parte, expertos en el mundo de la medicina del sueño como el Doctor Eduard Estivill, dicen que “dormir menos de seis horas por noche puede tener consecuencias importantes para tu salud” y es que lo ideal es dormir entre  7,5 y 8 horas cada noche para conseguir renovar energías y afrontar mejor el día.

La "calidad subjetiva del sueño" y cómo repercute en tu día

Merijn van de Laar habla sobre el concepto de la “calidad subjetiva del sueño” que es có mo la forma en la que experimentamos la noche impacta directamente en cómo funcionamos durante el día. Y dice que la solución suele ser “mejorar la experiencia del sueño y reducir la vigilia inquieta”. ¿Cómo? Con “restricción del sueño”, un método donde se acorta el tiempo que se pasa en la cama, lo que genera una mayor "calidad subjetiva del sueño". 

Y, ¿qué pasa con las siestas? ¿Son una buena opción? Pues parece ser que eso de que "curan la falta de sueño acumulada" o que "siempre ayudan al cuerpo y la mente" no es del todo verdad, en algunos casos, ya que estas ayudan solo a aquellas personas que son “buenos dormidores”, dice el experto. Para ellos las siestas les ayudan a mejorar la productividad, a aumentar el estado de alerta y la energía, según dice el experto, pero si no eres de los que duerme bien, te puede afectar al sueño nocturno. “No dormir más de 20 o 30 minutos y preferiblemente entre las 12 y la 13 de la tarde”.

Qué es la "reactividad del sueño" y cómo afecta al imsonio

Aquellas personas que sufren insomnio suelen sufrir de estrés y una predisposición individual a desarrollarlo, lo que Merijin denomina “reactividad al sueño”. Esto puede tener una explicación en el pasado, según explica el experto en su libro, y es que a las personas que no dormían por la noche se les consideraba héroes porque se mantenían despiertos y vigilantes. Hoy en día ya no es necesario esa función pero nuestros cuerpos todavía no se han adaptado a las nuevas circunstancias, explica.

También suele afectar a aquellas personas que entran en el círculo vicioso de preocuparse porque no duermen y estresarse por eso, lo que se convierte en insomnio. Por ello, “las personas mayores que han perdido la esperanza en dormir mejor, deben replantearse qué expectativas tienen sobre el sueño, ya que puede que sean demasiado altas”, dice. 

Dejar de pensar en que no se va a dormir y enfocarse en conseguir un sueño reparador repercutirá directamente en sentirnos más tranquilos en la cama cuando sucedan esos despertares nocturnos:

• Despertar nocturno = pensamiento: “no voy a dormir más”
• Estrés y tensión mental = activación del sistema nervioso
• Dificultad para relajarse = más insomnio

Para una buena higiene del sueño es importante aceptar el despertar nocturno como algo normal, intentar relajarse y respirar profundamente enfocándote en sensaciones de calma, sin mirar el reloj, ni contar cuánto tiempo llevas sin dormir. Con esto estaremos enseñando a educar a nuestro cuerpo y dirigir nuestros pensamientos a que estar en la cama no es una situación de estrés, sino un lugar seguro y relajante.

Fotografías | Freepik @drmerijnvandelaar

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