Nacho Viñau
EditorDesde que pasé de los 40, algo tan placentero como dormir se convirtió en una pequeña pesadilla porque de repente me cambió el ciclo del sueño y me era muy complicado acostarme en la cama y dormirme de inmediato. Además, no solo me costaba mucho dormirme, también me despertaba muy pronto, incluso antes de que sonara el despertador.
Y eso, es agotador física y mentalmente. Porque además de descansar mal, me acostaba ya pensando en lo que iba a costarme dormir, y eso empeoraba todavía más la situación. Con el paso de los años he ido probando todo tipo de remedios naturales con escaso éxito. Pero desde hace unos meses, y ahora que estoy en los 50, he conseguido alejar el insomnio de mí adoptando unos sencillos cambios en mis hábitos diarios.
Estos son los hábitos que me han ayudado a conciliar el sueño antes
Como decía, llevaba años en los que me costaba mucho conciliar el sueño. Era normal quedarme dormido en el sofá, pero en cuanto me iba a la cama, me desvelaba y me costaba como una hora de reloj dormirme en el mejor de los casos. Y no era porque tuviera un problema determinado que me impidiera dormirme rápidamente. Tuviera o no tuviera problemas, mi cabeza se disparaba pensando en mil y una cosas, importantes o no... Era como si mi cabeza fuera incapaz de desconectar.
El caso es que tras mucho leer y seguir el consejo de profesionales, he conseguido establecer unos hábitos que me han ayudado a dormir mejor analizando cómo era mi vida, y lo que estaba haciendo mal a la hora de dormir. Es lo que los psicólogos conocen como "higiene del sueño".
Salir a andar, apuntar las tareas pendientes del día siguiente y cenar pronto
Los primeros cambios que realicé afectan a las últimas horas de la tarde. En mi caso no es que destaque mucho por hacer deporte. De hecho, soy un ejemplo de sedentarismo de manual porque teletrabajo y además, no le veo atractivo al deporte pese a que sé de sobra que es clave para mantenernos bien y tener un envejecimiento saludable.
Para solventar ese problema, el primer hábito que incorporé fue salir a andar a última hora de la tarde una vez que cierro el portátil, entre las 20 y las 21 horas. Todos los expertos en sueño recomiendan hacer ejercicio, aunque evitando hacerlo justo antes de dormir, ya que entonces activas el cuerpo. Por eso, salgo a andar justo antes de cenar, y ahora que he cogido la rutina, noto que mi cabeza se despeja y que me es más fácil dormir luego.
Además, siempre que es posible intento cenar mucho más pronto que antes. Y en este punto, también he reducido algo la cantidad de comida. Como ejemplo, si antes comía queso francés como si no hubiera un mañana al acabar de cenar, ahora me corto un trocito o dos y soy capaz de parar. No renuncio a mis placeres, pero sí que he cambiado la forma en la que disfruto de ellos.
Por otro lado, antes de acabar de trabajar, me gusta dejar apuntadas las tareas que tengo que hacer al día siguiente, tanto laborales, como personales. Así, lo tengo todo claro y evito que por la noche mi cabeza se ponga a pensar en las cosas que debo hacer cuando me levante.
Adiós al móvil a las 22, discrimino las series y he vuelto a leer antes de dormir
Los expertos recomiendan no tocar pantallas antes de dormir, ya que el uso del teléfono móvil activa el cerebro. Y la verdad es que hasta no hace mucho, tenía la costumbre de estar mirando Instagram o leyendo algún periódico mientras veía la serie de turno. Ahora, desde las 22 horas trato de no tocar el móvil para desconectar. Además, eso me permite centrarme realmente en las series o en la película que toca esa noche.
Ya que hablamos de series, también he hecho cambios en este aspecto. Antes, por la noche veía desde series violentas como Juego de Tronos a comedias. Ahora, discrimino. Series que me accionan o me ponen nervioso, como The Last of Us, las veo por la tarde o para el fin de semana. Para las noches, dejo series amables como Hacks, o como mucho series como Found. Así, evito accionar demasiado mi cabeza y que la tensión me invada si me acuesto tras ver un capítulo de The Walking Dead o de El Cuento de la Criada.
Y tras las series, viene el otro gran cambio que he hecho: he vuelto a leer antes de acostarme. Yo siempre he sido muy de leer, pero llevaba años en los que me costaba leer por las noches. Lo que leía, lo hacía los fines de semana o en vacaciones. Ahora, en casa intentamos leer casi todas las noches una vez que nos metemos en la cama. Es como una transición entre el momento serie en el sofá, y conciliar el sueño. Además, intento irme a la cama a la misma hora, ya que he notado que en cuanto me salgo de la rutina, me cuesta mucho más conciliar el sueño.
Un humidificador y podcasts para conciliar el sueño
Psicólogos como Chorche Larraga señalan que es importante establecer hábitos que hagan entender al cuerpo que es la hora de irnos a dormir. Este profesional nos explicaba hace poco que "El cuerpo puede aprender que, siempre después de lavarme los dientes y leer en papel durante unos minutos toca dormir, favoreciendo la aparición de los procesos biológicos relacionados con el sueño".
En mi caso, además de leer, me he puesto en el dormitorio un pequeño humidificador de JYSK de diseño nórdico que cuenta con una luz muy tenue que me ayuda a crear un ambiente cálido y confortable. Pero más allá de la luz, en el agua del humidificador vierto un par de gotitas con aroma a lavanda que inunda el ambiente de forma muy ligera, sin que llegue a oler demasiado. Así, he asociado ese aroma al momento de acostarme, y como que mi cabeza ya ha relacionado ese olor con el hecho de dormir.
Para acabar, cuando dejo de leer me gusta ponerme la radio o un podcast. Tengo demostrado que el silencio hace que mi mente se revolucione y se disparen los pensamientos. Así, con el podcast o con la radio, mi mente se centra en eso y no se dispersa.
Y además, me funciona con podcasts o con la radio hablada. Si me pongo música, aunque sea clásica, mi mente termina activándose. Y la música de naturaleza o los sonidos de gotas de agua tampoco me funcionan, porque acaba poniéndome nervioso al cabo de cinco minutos sonando. En mi caso, lo mejor es tener unas voces acompañándome, es lo que me ayuda a dormir.
De hecho, últimamente estoy oyendo podcasts de 15 minutos y rara vez llego al final, algo impensable en los últimos años, cuando oía programas de radio durante horas, o encadenaba podcasts uno detrás de otro.
Evidentemente, estos trucos que he ido incorporando a mi vida no son infalibles. Dependiendo de si he tenido un problema un día, vuelvo de nuevo a las andadas. Pero en líneas generales, con estos hábitos que he incorporado a mi vida me duermo con bastante facilidad, rompiendo una tendencia de años en la que me costaba dormirme hasta una hora. Aún así, lo mejor si tienes problemas graves de sueño, es acudir a un profesional para que te diagnostique y pueda ofrecerte una solución.
Fotografías | jcomp para Freepik, Jcomp para Freepik, Max, Nacho Viñau
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