Sara Hormigo
EditoraLa menopausia es una etapa en la vida de las mujeres que viene acompañada inevitablemente de muchos cambios tantos físicos como emocionales. La menopausia puede aparecer entre los 40 y 50 años, pero no se trata de un cambio que ocurre de la noche a la mañana, sino que en la mayoría de los casos la menopausia se produce con el tiempo y pueden ser en los meses o años previos a su aparición que ya se vayan notando algunos de sus síntomas, lo que se conoce como perimenopausia (a partir de los 40).
Los problemas de sueño en la menopausia: sofocos y sudores nocturnos
Los cambios hormonales más comunes, según explican en Mayo Clinic son: los periodos menstruales irregulares, sequedad vaginal, sofocos, sudoraciones nocturnas, cambios de estado de ánimo, problemas para recodar o confusión mental y problemas con el sueño. Precisamente, un dato curioso sobre el insomnio es que es aproximadamente 1,5% más común en mujeres que en hombres llegando a afectar hasta al 40 % de las mujeres mayores de 65 años, según cifras de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Pero es que además, existe una alta incidencia de problemas de sueño en las mujeres menopáusicas, afectando hasta un 20% de ellas entre los 50 y 64 años, según indica la Sociedad Española del Sueño (SES).
“Estudios recientes estiman que la prevalencia global de trastornos del sueño en mujeres en la postmenopausia es del 51,6 % y que en torno al 50,8 % refieren mala calidad de sueño”, explica la doctora Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño, en una publicación del Instagram de la asociación. Incluso señala que hay tres trastornos cuya incidencia se dispara en las mujeres tras la menopausia: el insomnio, la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas.
Asimismo, las alteraciones en los sistemas de termorregulación durante la menopausia son muy comunes, por tanto, los sofocos y los sudores nocturnos son dos de las causas que también provocan estos despertares. Todo ello, por supuesto, tiene un impacto directo en la calidad de vida ya que “están más cansadas y, en consecuencia, están menos activas, empeorando los dolores crónicos que padecen y aumentado su riesgo cardiovascular. Además, al estar más cansadas disminuye también su concentración, tienen quejas de memoria, y con ello se da un descenso de su rendimiento y de su productividad”, añade.
Cómo aliviar los síntomas y mejorar el descanso en la menopausia
Entonces, ¿qué puede aliviar los síntomas? ¿qué hacer para mejorar la conciliación del sueño? Según recoge ABC en palabras de Ainhoa Álvarez, presidenta y portavoz de la SES, es importante que atención primaria como ginecólogos, así como las unidades del sueño, trabajen de forma conjunta para aportar: “tanto tratamientos farmacológicos como terapias cognitivo-conductuales para tratar los trastornos de sueño durante este periodo”.
Por su parte, Ainhoa Álvarez hace referencia a que especialmente durante la época de la menopausia se lleve a cabo una buena higiene del sueño entre lo que sugiere dormir en un entorno fresco, para intentar reducir la intensidad de los sofocos, prestar atención a la alimentación, que como ya hemos visto está muy vinculada a un buen descanso, y evitar el sedentarismo dentro de los posible.
Por nuestra parte hemos hablado con la Dra. Marta Sánchez-Dehesa, ginecóloga y obstetra, Directora Médica HM Fertility Center IMI Toledo, quien coincide en que “la higiene del sueño es lo más básico y efectivo. Mantener horarios regulares para dormir y despertarse, reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir, dormir en una habitación fresca (18–20°C) y poco iluminada y evitar cenas copiosas”. En cuanto a la alimentación aconseja: “Priorizar proteínas ligeras, verduras y grasas saludables y limitar el consumo de cafeína y alcohol por la tarde y noche”.
Asimismo, para la Dra. Sánchez-Dehesa es muy importante también realizar una actividad física regular ya que “el ejercicio diario, combinando caminar y entrenamiento de fuerza, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la ansiedad y favorece un sueño más profundo, aunque no se recomienda el ejercicio intenso cerca de la hora de dormir”.
También, a nivel nutricional se pueden añadir micronutrientes como la melatonina, que precisamente en los últimos días ha sido cuestionado su consumo debido a un estudio observacional todavía no publicado, la cual la doctora recomienda que sea “de liberación prolongada (1–2 mg) por la noche puede mejorar la latencia y continuidad del sueño”, así como el “magnesio glicinato (300–400 mg), que favorece la relajación del sistema nervioso o la fitoterapia como valeriana, lúpulo o pasiflora puede ser útil en casos leves”.
Por último, la doctora hace también mención a la terapia hormonal, que dice ser la herramienta más eficaz cuando está indicada, “siendo esta una opción sólida y basada en evidencia para mujeres que presentan sofocos intensos, insomnio significativo y afectación de la calidad de vida, siempre que no existan contraindicaciones. La combinación de estrógenos (preferiblemente por vía transdérmica) y progesterona micronizada van a reducir los despertares nocturnos al disminuir la frecuencia e intensidad de los sofocos”, concluye.
Fotografías | Pexels @sociedad_ses
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