Nacho Viñau
EditorEl peso muerto es probablemente uno de los ejercicios más incomprendidos del gimnasio. Muchas personas lo evitan por miedo a lesionarse la espalda, pero según el entrenador personal Fernando Gaviria, este rechazo se debe más a una mala técnica que a un problema real del ejercicio.
"Es uno de los ejercicios multiarticulares, precursor de la hormona del crecimiento y de la testosterona", explica Gaviria en su cuenta de TikTok. Y si tienes más de 50 años, este ejercicio puede convertirse en tu mejor aliado para frenar la pérdida de masa muscular que se acelera con la edad.
Por qué el peso muerto es especialmente importante después de los 50
Fernando Gaviria es contundente: "Si tienes más de 50, deberías hacer este ejercicio, o al menos incluirlo en tu rutina". Más allá del tema de la testosterona, el entrenador destaca otros beneficios, como que trabajas el core, los glúteos, las piernas y los abdominales. Un ejercicio tremendamente eficiente que, según el entrenador, "es muy parecido a las sentadillas" en cuanto a su efectividad para evitar la pérdida de masa muscular.
Y es que el dato que aporta Gaviria es revelador: "A partir de los 30, puedes perder entre un 3 y 5% de masa muscular cada década, una cifra que se incrementa al 8% por década a partir de los 50". Una pérdida progresiva que, sobre todo si eres una persona sedentaria, puede afectar seriamente a tu calidad de vida. "La masa muscular nos va a dar longevidad", explica el entrenador.
La mala fama del peso muerto: todo se reduce a la técnica
"La mala fama del peso muerto se debe a que muchas personas se han lesionado. Pero la razón de lesionarse es que se tiene mala técnica", aclara Fernando Gaviria. Y aquí está la clave: no es el ejercicio el problema, sino cómo lo ejecutamos.
Por eso, el entrenador insiste en que si tienes más de 50 años, lo primero es dominar la técnica, no buscar levantar mucho peso desde el principio. Una vez dominada la técnica para no hacernos daño, podremos ir mejorando y añadiendo peso.
De hecho, la progresión es fundamental: "Poco a poco lo harás mejor, podrás bajar más, e incluso hacerlo con una barra". No hay prisa, lo importante es que el cerebro y los músculos aprendan el patrón de movimiento correcto antes de añadir carga.
Cómo hacer correctamente el peso muerto paso a paso
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"El peso muerto se basa en hacer un movimiento de descenso del cuerpo, manteniendo la espalda recta, y en volver a subirlo", explica Gaviria de forma sencilla. Aunque parezca un movimiento simple, hay varios aspectos clave que debes tener en cuenta:
Posición inicial: Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. La barra (o mancuerna) debe estar cerca de tus espinillas.
La bajada: Flexiona ligeramente las rodillas y, manteniendo la espalda completamente recta, inclínate hacia delante desde las caderas. El movimiento debe venir de las caderas, no de doblar la espalda. Tu mirada debe ir ligeramente hacia delante para mantener el cuello alineado con la columna.
La subida: Empuja con los talones hacia el suelo, activa los glúteos y vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta en todo momento. El movimiento debe ser fluido y controlado.
La alternativa para principiantes: empieza con una silla
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Si eres principiante o te cuesta realizar el movimiento, Fernando Gaviria tiene una solución perfecta para empezar: "Si nos cuesta mucho, podemos empezar con una silla, sentándote y levantándote. Eso le dará al cerebro información sobre la técnica, y poco a poco irás mejorando y añadiendo peso".
Este ejercicio de sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos es, en realidad, un patrón de movimiento muy similar al peso muerto. Te permite practicar la activación de glúteos y piernas mientras mantienes la espalda recta, sin la complicación de manejar peso extra.
Una vez domines este movimiento básico, podrás progresar a hacer el peso muerto con una mancuerna ligera, y más adelante, cuando tu técnica sea impecable, dar el salto a la barra.
Los reyes de la hipertrofia muscular
Fernando Gaviria concluye con una afirmación rotunda: "Las sentadillas y el peso muerto son los reyes de la hipertrofia y de la segregación de testosterona y de la hormona del crecimiento".
"Te lo recomiendo porque los beneficios son increíbles, sobre todo si estás en sarcopenia con más de 50", añade el entrenador. La sarcopenia es precisamente esa pérdida progresiva de masa muscular relacionada con la edad, y ejercicios como el peso muerto son la mejor herramienta para combatirla.
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