Nacho Viñau
EditorLa sarcopenia es un proceso progresivo que implica la pérdida de masa muscular, fuerza y rendimiento físico, y que suele asociarse al envejecimiento. Aunque durante años se consideró una consecuencia inevitable de cumplir años, hoy se entiende como una condición que puede prevenirse y ralentizarse con hábitos adecuados. Su impacto va más allá de lo estético: afecta a la autonomía, incrementa el riesgo de caídas y posibles roturas y condiciona la calidad de vida en etapas avanzadas.
La clave para hacerle frente está en la combinación de ejercicio de fuerza, una ingesta proteica suficiente y un estilo de vida activo. Y aquí, el pilates y los beneficios que aporta son una solución efectiva a la pérdida de masa muscular. A fin de cuentas, puede realizarse en casa, no genera impacto articular y los resultados, con constancia, son reales. La instructora de pilates Vanessa de Andrade ha compartido un vídeo en su cuenta de Instagram con una rutina de tres ejercicios específicamente orientados a trabajar la masa muscular. Y para realizarlos no necesitas equipamiento, más allá de una escoba y una silla.
Sentadilla con escoba para trabajar el tren inferior
@vanepersonal
El primer ejercicio de esta rutina de ejercicios de pilates se realiza de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Coge el mango de la escoba con ambas manos y extiéndelo hacia adelante a la altura del pecho. Desde esa posición, lleva las caderas hacia atrás (como si fueras a sentarte en una silla que está un poco lejos), y baja hasta donde el cuerpo te lo permita.
Este ejercicio, que hay que repetir diez veces, trabaja el cuádriceps, los glúteos y la musculatura estabilizadora de la cadera, que son precisamente las zonas que más acusan la pérdida muscular con el tiempo. Y el palo actúa como contrapeso, no como apoyo, ya que la carga la sigues soportando tú.
Empuje de brazos apoyado en la silla
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Para empezar este segundo ejercicio, colócate de pie detrás de una silla y pon las manos en el respaldo. Inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante, llevando las caderas hacia la silla, y flexiona los codos hasta que el pecho se acerque al respaldo. Desde ahí, empuja con los brazos hasta volver a la posición inicial.
La clave de este ejercicio no está en la velocidad sino en el control: la bajada tiene que ser lenta. Con las manos en la silla, el movimiento resulta seguro para quienes no tienen práctica, porque el ángulo de empuje es mucho más suave que en una flexión de suelo convencional. Según esta instructora, deberás realizar ocho repeticiones.
Rotación de tronco con escoba en silla para activar el abdomen
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El último ejercicio se hace sentado, dejando el respaldo de la silla en un lateral para que puedas inclinarte de forma cómoda hacia atrás. Con la espalda erguida y los pies apoyados en el suelo, coge el mango de la escoba y sujétalo horizontalmente frente a ti. Inclina el torso hacia atrás, y desde ahí alterna llevando una rodilla hacia el mango y luego la otra. La entrenadora propone repetir ocho veces este movimiento.
Este ejercicio combina la activación abdominal con la flexión de cadera, lo que lo convierte en el más completo de la secuencia. Al hacerse sentado, elimina las variables de equilibrio y permite concentrar la atención en la contracción muscular, que es exactamente lo que busca el pilates.
Fotografías | @vanepersonal
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