Nacho Viñau
EditorHay una capacidad física a la que no se le suele prestar atención hasta que notamos que la vamos perdiendo: el equilibrio. Quizás no es tan llamativo ni suele aparecer en los medios tanto como la fuerza o la flexibilidad, pero es probablemente la habilidad que más consecuencias tiene cuando se deteriora. Entre el 20 y el 30% de los adultos mayores de 60 años que viven en casa sufren una o más caídas al año, provocando en muchas ocasiones roturas de cadera.
Y aunque pueda parecer un dato abstracto, la realidad es que muchas de esas caídas ocurren haciendo cosas completamente cotidianas: al levantarse del sofá, al bajar un escalón, o al girarse de repente en la cocina. La instructora de Pilates Bete Correia, especializada en el trabajo con personas a partir de los 50, ha explicado una rutina de tres ejercicios diseñada para trabajar el equilibrio y que se hace con un único elemento: el palo de una escoba.
Elevación de talones con remo lento
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El primer ejercicio parece sencillo, pero tiene más miga de la que aparenta. De pie, con el palo de la escoba como apoyo, levanta ambos talones del suelo al mismo tiempo y, mientras los mantienes elevados, realiza un movimiento de remo con el palo: diez veces en una dirección, diez veces en la opuesta. La clave, según Correia, está en la velocidad: cuanto más despacio lo hagas, más difícil se vuelve y mejor trabaja tu sistema de equilibrio.
Elevar los talones activa el tríceps sural (los gemelos y el sóleo), pero también obliga a los músculos estabilizadores del tobillo y el core a trabajar de forma constante para que no te vayas hacia los lados. El movimiento de remo simultáneo añade una capa de dificultad porque desplaza el centro de gravedad y obliga al cuerpo a compensar.
Apoyo monopodal con elevación de talón
Trabajar sobre un solo apoyo es uno de los ejercicios de equilibrio más efectivos que existen, porque replica exactamente lo que ocurre cuando caminas: en cada paso, hay un momento en que todo tu peso recae sobre una sola pierna. Si esa capacidad está deteriorada, cualquier irregularidad en el suelo puede convertirse en una caída. Y con este ejercicio se trabaja precisamente eso.
Para ejecutar este movimiento, deberás subir una de las piernas a un sofá, apoyando la otra pierna en el suelo. A continuación, deberás levantar el mango de la escoba hacia arriba con ambas manos y, al mismo tiempo, elevar el talón del pie que está en el suelo.
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Si la combinación resulta demasiado exigente al principio, la instructora ofrece una versión adaptada: apoya el mango en el suelo y realiza solo el movimiento del brazo hacia arriba. Se puede repetir doce veces con cada pierna.
Sentadilla con remo y elevación de pierna
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El tercer ejercicio es el más completo de la rutina y, según Correia, también el más importante, porque combina dos cosas que habitualmente se trabajan por separado: la fuerza muscular y el equilibrio dinámico. La secuencia es la siguiente: bajas como si fueras a hacer una sentadilla hasta sentarte en el sofá. Desde esa posición, te levantas estirando los brazos con el palo de la escoba hacia adelante.
Al levantarte, tiras del palo hacia ti en un movimiento de remo, mientras levantas una pierna al incorporarte, y luego vuelves a sentarte transfiriendo el peso a la otra pierna.
La principal causa del desequilibrio en personas de más de 60 años es la pérdida de fuerza en las piernas. Y la sentadilla trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, que son los músculos que más contribuyen a la estabilidad al caminar, subir escaleras o levantarse de una silla. El remo activa la cadena posterior.
Y la elevación de pierna al final del movimiento introduce el componente de equilibrio en el momento en que el cuerpo está más cansado, que es exactamente cuando más útil resulta haberlo entrenado. Puedes empezar con menos rango de movimiento en la sentadilla si tus rodillas lo necesitan, e ir aumentando progresivamente.
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