La rutina de siete ejercicios de Pilates perfecta para fortalecer lumbares a partir de los 50

El dolor lumbar es una de las molestias más frecuentes a partir de los 50 años. No siempre responde a una lesión concreta: en la mayoría de los casos,  tiene un origen mecánico, relacionado con el debilitamiento progresivo de la musculatura profunda de la espalda, la pérdida de flexibilidad en la cadena posterior y los cambios posturales que se acumulan con el paso del tiempo. Y el ejercicio es, a día de hoy, es una de las soluciones más óptimas para reducir el dolor lumbar crónico y mejorar la función en adultos mayores.

En ese contexto, el Pilates ocupa un lugar destacado. Una revisión sistemática publicada en la revista Spine que analizó diez ensayos controlados aleatorizados concluyó que el método Pilates reduce el dolor lumbar a corto y medio plazo con mayor eficacia que la intervención mínima, y mejora la capacidad funcional de forma significativa. Los autores señalan que son precisamente los ejercicios de activación de la musculatura profunda (transverso abdominal y multífidos), los que explican buena parte de ese beneficio, ya que actúan como un corsé natural que estabiliza la columna durante el movimiento.

La instructora de Pilates Mafer, creadora de la cuenta de TikTok @maferhealthy, ha propuesto una rutina de siete ejercicios diseñada para trabajar las lumbares desde distintos ángulos: estiramientos de la cadena posterior, movilización de columna, activación del core y fortalecimiento de glúteos y extensores de espalda. Todos los movimientos se realizan en colchoneta o de pie, y  sin material adicional.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

@maferhealthy

Los isquiotibiales (los músculos situados en la parte posterior del muslo) tienen una conexión directa con la zona lumbar. Cuando están acortados, tiran de la pelvis hacia atrás y acentúan la tensión en la parte baja de la espalda. Este estiramiento de pie trabaja la cadena posterior de forma controlada y sin necesidad de ir al suelo, lo que lo convierte en una opción accesible para cualquier nivel.

Cómo se realiza: Colócate de pie frente a un taburete o escalón bajo. Apoya el pie derecho sobre él, manteniendo la pierna extendida y el pie en flexión. Desde esa posición, inclínate hacia adelante con la espalda recta (como si quisieras acercar el pecho al muslo) hasta notar la tensión en la parte posterior del muslo. 

La entrenadora explica que no es necesario llegar al pie: apoyar las manos en la rodilla o en la espinilla es suficiente para obtener el estiramiento. Y además, podemos ir mejorar con el tiempo, ya que lo importante es comenzar. Mantén la posición un instante y regresa a la postura inicial de forma controlada. Repite en el lado opuesto. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Gato-vaca 

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El gato-vaca es uno de los movimientos de movilización de columna más utilizados tanto en Pilates como en yoga. Trabaja la articulación de cada vértebra de forma segmentada, alivia la tensión acumulada en la zona lumbar y dorsal, y mejora la conciencia sobre la posición de la pelvis, un factor clave en la prevención del dolor de espalda.

Cómo se realiza: Colócate a cuatro apoyos sobre la colchoneta (manos directamente bajo los hombros, rodillas bajo las caderas). Desde esa posición neutra, inhala y arquea suavemente la espalda hacia abajo dejando que el abdomen descienda y la cabeza se eleve (posición de vaca). A continuación, exhala y redondea la columna hacia arriba, llevando el ombligo hacia la columna y dejando caer la cabeza (posición de gato). Alterna entre ambas posiciones de forma fluida y continua, sincronizando el movimiento con la respiración. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Elevación de brazo y pierna contrarios a cuatro apoyos

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Este movimiento, conocido en inglés como quadruped arm leg raise, es uno de los ejercicios de estabilización lumbar con mayor presencia en los programas de rehabilitación. Activa simultáneamente los músculos extensores de la espalda, los glúteos y el core, y exige al cuerpo mantener la columna neutra mientras los apoyos se reducen, lo que entrena el equilibrio y la coordinación neuromuscular.

Cómo se realiza: Desde la posición a cuatro apoyos del ejercicio anterior, extiende simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo ambos a la altura de la cadera. La espalda debe permanecer completamente plana, y el abdomen, activo durante todo el movimiento. Sostén la posición un instante y regresa con control a la posición inicial. Alterna con el brazo izquierdo y la pierna derecha, y realiza 3 series de 12 repeticiones por cada lado.

Extensión de espalda en prono

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La extensión de espalda en decúbito prono (o lo que es lo mismo, tumbado boca abajo) es el ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos extensores de la columna: los erectores espinales y los multífidos. Su debilitamiento es una de las causas más comunes de dolor lumbar crónico en personas sedentarias o con mucho tiempo en posición sentada.

Cómo se realiza: Túmbate boca abajo sobre la colchoneta con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Desde esa posición, eleva el tronco del suelo de forma lenta y controlada y sin forzar el cuello. Sube hasta donde el cuerpo lo permita sin sensación de dolor o compresión, sostén un instante en el punto más alto y baja de vuelta con control. El movimiento debe ser suave y progresivo, no brusco. Y para que surta efecto, debes realizar 3 series de 10 repeticiones.

Inclinación de pelvis con elevación de tronco

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Este movimiento parte del concepto de pelvic tilt (inclinación pélvica), y lo amplía añadiendo una extensión controlada del tronco. Trabaja la movilidad lumbo-pélvica, activa los músculos abdominales y los flexores de cadera, y mejora la coordinación entre la pelvis y la columna, un patrón de movimiento fundamental para levantarse, agacharse o caminar con seguridad.

Cómo se realiza: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo o hacia atrás sobre la colchoneta. Desde esa posición, eleva el tronco de forma controlada mientras llevas los brazos hacia adelante hasta apoyarlos suavemente en el suelo frente a ti. Mantén un instante la posición elevada y regresa lentamente a la postura inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Plancha lateral 

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La plancha lateral trabaja los músculos estabilizadores laterales del tronco, que con frecuencia quedan desatendidos en las rutinas convencionales. Su fortalecimiento es esencial para mantener la columna alineada durante actividades que implican giros o cambios de dirección, y para compensar los desequilibrios musculares que contribuyen al dolor lumbar.

Cómo se realiza: Túmbate de lado sobre la colchoneta con las piernas estiradas. Apoya el antebrazo en el suelo, con el codo directamente bajo el hombro, y coloca la mano libre sobre la cintura o la cadera. Desde esa posición, eleva las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta los hombros, apoyándote únicamente en el antebrazo y el lateral del pie. 

Sostén la posición un instante y baja de forma controlada. Si la posición completa resulta demasiado exigente al inicio, se puede apoyar la rodilla inferior en el suelo para reducir la carga. Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada lado.

Estiramiento de glúteo en suelo

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Los glúteos y la zona lumbar forman parte de la misma cadena muscular. Cuando los glúteos están tensos o sobrecargados, algo habitual en personas que pasamos muchas horas sentados, esa tensión se traslada directamente a la parte baja de la espalda. Este estiramiento final libera esa tensión y sirve como cierre de la sesión.

Cómo se realiza: Túmbate boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda apoyando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, en forma de cifra cuatro. Desde esa posición, eleva la pierna izquierda del suelo acercando la rodilla hacia el pecho hasta notar el estiramiento en el glúteo de la pierna cruzada. Mantén 30 segundos y repite en el lado opuesto, y realiza tres series por cada lado.

La rutina completa, realizada con las tres series indicadas en cada ejercicio, tiene una duración aproximada de entre 25 y 35 minutos.  La clave, como en cualquier programa de este tipo, está en la regularidad y en la constancia. Hay estudios que  señalan que son necesarias al menos seis semanas de práctica, con dos o tres sesiones semanales, para que los beneficios sobre el dolor lumbar y la función física se consoliden de forma significativa.

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