Cinco ejercicios de pilates en silla para seniors: la forma más segura de estar en forma a partir de los 60

Llegar a los 60 años con el cuerpo activo no depende de hacer grandes esfuerzos ni de apuntarse a un gimnasio. Depende, sobre todo, de mover el cuerpo de forma regular y adaptada a lo que cada etapa de la vida necesita. Y pocas disciplinas responden tan bien a ese planteamiento como el pilates: un método de entrenamiento de bajo impacto que trabaja la musculatura profunda, mejora la postura y, con el tiempo, marca una diferencia real en cómo nos movemos cada día.

El pilates tiene una ventaja añadida cuando se practica en silla: elimina cualquier barrera de acceso. No hace falta bajar al suelo, no hay riesgo de perder el equilibrio y los movimientos resultan accesibles para personas con movilidad reducida o que llevan tiempo sin hacer ejercicio. 

Empuje de pecho

@movementandmobility

El Chest Push o empuje de pecho es un clásico del pilates en silla con pelota. Trabaja la coordinación entre brazos y tronco, activa los músculos del pecho, los hombros y el core, y mejora la estabilidad de la zona media. 

Siéntate en la silla con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de las caderas. Sujeta la pelota con ambas manos y llévala hasta el pecho. Activa el abdomen antes de comenzar. Desde esa posición, estira los brazos al frente de forma lenta y controlada, como si fueras a entregarle la pelota a alguien que tienes enfrente. 

Mantén un segundo con los brazos extendidos y vuelve a la posición inicial sin dejar que los hombros se eleven. Repite entre 10 y 12 veces. La clave está en no dejar que el movimiento lo haga solo el brazo: el tronco debe permanecer estable durante todo el recorrido.

Apertura lateral con pelota

@movementandmobility

Este ejercicio trabaja la movilidad del hombro y la cadera de forma cruzada, activando los músculos del costado del tronco, los oblicuos y los estabilizadores de la escápula. El movimiento diagonal implica también un trabajo propioceptivo que mejora la conciencia corporal.

Siéntate con la espalda recta y coge la pelota con la mano derecha. Colócala sobre la rodilla izquierda. Desde ahí, eleva el brazo derecho hacia el lateral y hacia arriba, describiendo un arco suave hasta que la pelota quede por encima del hombro. 

Mantén la mirada al frente, sin rotar el tronco, y vuelve a colocar la pelota sobre la rodilla. Repite el movimiento 8 o 10 veces con la mano derecha y cambia después a la izquierda, colocando la pelota sobre la rodilla derecha. Asegúrate de que la cadera permanece apoyada en la silla durante todo el ejercicio.

Rotación de tronco sentado

@movementandmobility

Este movimiento moviliza las vértebras torácicas, trabaja los oblicuos y mejora la capacidad rotatoria del tronco, que tiende a perderse con el sedentarismo y el paso de los años.

Siéntate con los pies bien apoyados en el suelo y coge la pelota con ambas manos a la altura del pecho. Activa el abdomen y, manteniendo la cadera fija (sin que se levante ni se desplace), gira el tronco hacia el lado derecho llevando la pelota con él. Vuelve al centro de forma controlada y repite el giro hacia el lado izquierdo. 

El movimiento debe salir desde la caja torácica, no desde los brazos. Haz entre 8 y 10 repeticiones por lado, manteniendo la respiración: inhala al prepararte y exhala al girar.

Presiones de pie con pelota

@movementandmobility

Este movimiento trabaja la musculatura del pie, el tobillo y la pantorrilla, además de estimular la circulación venosa en las piernas. Es especialmente útil para personas que pasan muchas horas sentadas o que tienen tendencia a retener líquidos en los pies.

Coloca la pelota bajo el pie derecho, con el talón ligeramente levantado. El pie izquierdo debe quedar bien apoyado en el suelo. Desde ahí, presiona con el pie derecho sobre la pelota, como si quisieras aplastarla suavemente, y afloja. Vuelve a presionar. El movimiento es pequeño y rítmico, similar al de bombear. Haz entre 10 y 15 presiones con el pie derecho antes de cambiar al izquierdo. Para añadir intensidad, puedes combinar la presión con una elevación del talón, trabajando así también el gemelo.

Extensión de pierna con pelota

@movementandmobility

La extensión de pierna es un ejercicio clave para fortalecer el cuádriceps (el músculo frontal del muslo) y para mejorar la estabilidad de la rodilla. A partir de los 60 años, mantener ese grupo muscular activo es clave para la movilidad cotidiana y para prevenir el dolor de rodilla.

Siéntate bien atrás en la silla para tener apoyo lumbar. Coloca la pelota entre los muslos, apretándola suavemente para que no caiga, y activa el abdomen. Desde esa posición, eleva una pierna estirándola hasta que quede paralela al suelo, o hasta donde llegues sin forzar. 

Mantén un segundo y baja de forma controlada. Repite con la otra pierna. Haz entre 8 y 10 repeticiones alternadas. La presión suave sobre la pelota activa la musculatura interna del muslo durante todo el ejercicio.

Con estos cinco movimientos, constancia, una silla y una pelota pequeña, es posible trabajar el core, los brazos, el tren inferior y la movilidad de la columna sin salir del salón de casa. 

En Trendencias | Eva Fernández, fisioterapeuta. "Pocos ejercicios de Pilates consiguen tanto tan rápido: es perfecto para mejorar la circulación y reducir el dolor de espalda"

En Trendencias | Seis ejercicios suaves y accesibles perfectos para iniciarte en Pilates si tienes más de 50

En Trendencias | Vanessa de Andrade, profesora de Pilates: "Esta rutina de cuatro ejercicios con una silla y una escoba es perfecta para fortalecer las piernas a partir de los 60"