Nacho Viñau
EditorA partir de los 50, el cuerpo empieza a mandar señales que antes no existían. La rigidez matutina que tarda más en irse, la lumbar que aparece después de una tarde sentados, los problemas para subir escaleras, o el equilibrio que ya no es tan automático como recordamos... Conforme cumplimos años, los músculos pierden elasticidad, la columna acusa la carga acumulada de décadas y las articulaciones piden que se las trate mejor.
Ahí entra el Pilates como una de las disciplinas más completas que existen cuando pasamos de los 50. No porque sea fácil, sino porque trabaja exactamente donde más lo necesitamos: la estabilidad del core, la movilidad de la columna, la coordinación entre respiración y movimiento. Y además, es una práctica de bajo impacto que no castiga las articulaciones. Si estás decidido a comenzar con Pilates pero no sabes por dónde empezar, hoy te traemos una rutina de seis ejercicios de la instructora Alba González que ha mostrado en su cuenta de TikTok y que es perfecta para empezar desde cero.
Cat-cow (el gato y la vaca)
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La postura del gato y la vaca es especialmente útil a partir de los 50, ya que su función principal es calentar toda la columna vertebral de forma progresiva y establecer esa conexión entre movimiento y respiración que es la esencia de esta disciplina. Además, es súper útil para combatir la joroba.
Colócate en cuadrupedia, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. La columna debe estar en posición neutra, sin hundirse ni arquearse en exceso. Inhala lentamente, arqueando la espalda hacia abajo y elevando la cabeza y el cóccix hacia arriba, permitiendo que el pecho se abra (posición de vaca).
Exhala con calma, redondeando toda la columna hacia el techo, metiendo el abdomen hacia dentro y llevando la barbilla al pecho y el cóccix hacia abajo (posición de gato). La transición entre ambas posiciones debe ser fluida, nunca brusca, y la respiración marca el ritmo en todo momento. Haz entre ocho y diez repeticiones lentas, sintiendo cómo se moviliza cada vértebra.
Elevación de una pierna en cuadrupedia
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Este movimiento introduce la idea de estabilidad: mantener el tronco firme mientras una extremidad se mueve de forma independiente. Parece simple, pero exige una activación real del core y enseña al cuerpo a no compensar con la zona lumbar. Además, es un ejercicio preventivo excelente para la zona lumbar.
Desde la misma posición de cuadrupedia del ejercicio anterior, comprueba que la pelvis está nivelada y el abdomen ligeramente activado, sin apretarlo en exceso ni retener el aire. Inhala para preparar. Al exhalar, extiende una pierna hacia atrás de forma controlada, hasta que quede paralela al suelo o un poco por debajo, con la planta del pie activa (dedos apuntando hacia abajo).
La columna debe permanecer completamente estable durante todo el movimiento: no dejes que la pelvis rote ni que la espalda se hunda. Mantén la posición dos o tres segundos, inhala y regresa con control. Alterna entre pierna derecha e izquierda, haciendo ocho repeticiones por cada lado. Si notas que la zona lumbar se arquea al subir la pierna, reduce el rango del movimiento hasta ganar más control.
Bird-dog
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Si el ejercicio anterior introducía la estabilidad con una extremidad, el Bird-dog la lleva un paso más allá añadiendo el brazo contrario. Así, es uno de los movimientos más completos para trabajar el control motor, el equilibrio y la fuerza simultánea del core y la espalda. Mejora el equilibrio, fortalece la musculatura profunda de la espalda y entrena la coordinación entre hemisferios cerebrales.
En cuadrupedia, con la columna neutra y el abdomen activado, inhala para prepararte. Al exhalar, extiende al mismo tiempo el brazo derecho hacia delante (con la palma mirando hacia abajo o hacia dentro) y la pierna izquierda hacia atrás, buscando que ambas extremidades queden paralelas al suelo. La pelvis no debe girar ni inclinarse: si lo hace, reduce el rango hasta encontrar el punto en que puedes controlarlo.
Mantén la posición dos o tres segundos respirando con normalidad, y regresa con control en la exhalación siguiente. Trabaja siempre en diagonal: brazo derecho con pierna izquierda, y viceversa. Ocho repeticiones por cada lado, y ten en cuenta que la mirada va hacia el suelo, no hacia el frente, para mantener la alineación cervical.
Preparación abdominal
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Este movimiento permite activar la musculatura abdominal profunda de forma segura, protege la zona lumbar y mejora la postura general. Cuando empiezas, este ejercicio no trata de llegar lo más alto posible, sino de activar el abdomen de manera precisa con el mínimo esfuerzo innecesario. Con el tiempo, verás como perfeccionas la técnica
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Coloca las manos detrás de la cabeza sin entrelazar los dedos, o crúzalas sobre el pecho si prefieres. Inhala profundo expandiendo las costillas hacia los lados. Al exhalar, activa el abdomen hacia dentro y hacia arriba, y eleva ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, solo hasta donde el abdomen sea capaz de sostener el movimiento sin que la zona lumbar despegue ni el cuello se tense.
La mirada debes dirigirla al techo o al cielo, o ligeramente hacia las rodillas, nunca al frente. Mantén un segundo arriba, inhala para preparar el descenso y exhala mientras bajas con control. Si sientes tensión en el cuello, coloca una mano detrás de la cabeza para darle apoyo y usa la otra sobre el abdomen para notar si está trabajando.
Elevación de una pierna en decúbito supino
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Este ejercicio trabaja la fuerza del abdomen y la cadera mientras introduce la disociación entre las piernas y el tronco, un patrón motor que tiene mucho uso en la vida cotidiana y que se deteriora con los años si no se entrena.
Tumbado boca arriba, empieza con ambas rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Activa el abdomen para mantener la pelvis en posición neutra, comprobando que la zona lumbar no se despega de la esterilla ni se aplasta contra ella en exceso. Inhala para prepararte. Al exhalar, extiende una pierna hacia el techo manteniendo el pie en punta.
Inhala arriba. Al exhalar de nuevo, baja la pierna lentamente con el pie en flexión (dedos apuntando hacia el techo) y el abdomen activo, sin permitir que la espalda baja se arquee. El rango del movimiento lo decide tu control, no tu flexibilidad: si la lumbar se despega al acercar la pierna al suelo, sube antes de perder esa estabilidad. Realizar ocho repeticiones por cada pierna.
Puente de glúteos
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El puente de glúteos es uno de los movimientos más efectivos para activar los glúteos y trabajar la cadena posterior con bajo impacto. A partir de los 50, mantener fuertes los glúteos no es una cuestión estética: es fundamental para la salud de la cadera, la rodilla y la zona lumbar.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Inhala para preparar, activando ligeramente el abdomen. Al exhalar, despega la pelvis del suelo de forma progresiva, vértebra por vértebra desde la zona lumbar hasta llegar a los hombros, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Inhala en la posición elevada. Al exhalar, desciende despacio deshaciendo el camino en sentido inverso, desde los hombros hasta el sacro, dejando que cada segmento de la columna vuelva al suelo de forma articulada. Repite ocho veces con el mismo control. Y si quieres añadir intensidad sin añadir riesgo, mantén la posición arriba tres segundos antes de bajar.
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