El pilates es una disciplina de bajo impacto que es ideal para tonificar el cuerpo, mejorar la flexibilidad y la postura, el equilibrio y la fuerza. Y eso es algo especialmente importante cuando pasamos de los 50. Además, la gran ventaja del pilates es que aunque a veces vemos en redes sociales imágenes de personas sobre máquinas  reformer, lo cierto es que no se necesita tener experiencia previa ni una forma física excelente. Por eso, es una actividad ideal para personas sedentarias que quieren comenzar a cuidarse para tener un envejecimiento saludable.

De hecho, para comenzar a practicar pilates de una forma sencilla e inclusiva tan solo hace falta una colchoneta y ganas de moverse, tal y como ha explicado la instructora de pilates y fundadora de Sunday Sporting Club en The Independent. Para esta profesional, “Todos los ejercicios se pueden adaptar a las necesidades individuales, ofreciendo una forma de bajo impacto para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio”. Porque al final, la constancia es lo que realmente da resultados.

Cómo hacer pilates sin máquinas en casa: los seis ejercicios para empezar

A la hora de comenzar con pilates, la experta recomienda movimientos lentos y controlados para trabajar el core, las articulaciones y la postura, siendo especialmente beneficiosa para personas que pasan muchas horas sentadas o que llevan un estilo de vida sedentario.

Puente de glúteos

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El primer ejercicio que recomienda esta experta es la flexión pélvica, ideal para fortalecer el suelo pélvico, los glúteos y el core. Además, también sirve para aliviar el dolor de espalda, y es uno de los ejercicios más sencillos de yoga y pilates.

Para realizarlo, hay que acostarse boca arriba sobre la esterilla con las rodillas dobladas. Al realizar la exhalación, hay que levantar la pelvis con el fin de formar una línea desde los hombros hasta las rodillas, intentando mantener el control abdominal.

Estiramiento de una pierna

Este ejercicio es ideal para principiantes en Pilates, ya que permite trabajar la coordinación, la estabilidad y la resistencia, algo fundamental para retrasar los efectos del envejecimiento. Para realizar este ejercicio hay que tumbarse en el suelo boca arriba, y extender una pierna mientras mantenemos la otra cerca de nuestro pecho. Mientras haces el ejercicio, la cabeza debe estar elevada con la ayuda de los músculos abdominales.

Patada lateral

La patada lateral es ideal para fortalecer los glúteos, las piernas y los músculos que dan estabilidad a la pelvis. Para activar la zona lumbar, deberás acostarte de lado, con una pierna doblada y con la otra extendida, balanceando la pierna superior hacia adelante y hacia atrás sin rotar las caderas. Este ejercicio es muy importante mantener el abdomen activo.

Giro de columna sentado

Este ejercicio es perfecto para mejorar la movilidad si pasas mucho tiempo sentado. Tienes que sentarte sobre la esterilla con las piernas cruzadas o estiradas y el torso erguido. Entonces, deberás girar suavemente el torso hacia un lado mientras mantienes las caderas apoyadas en el suelo.

Toe taps

Este ejercicio, ideal para incorporarlo a cualquier entrenamiento, ayuda a fortalecer el coro, mejora la estabilidad pélvica y el soporte lumbar. Para realizarlo tienes que tumbarte boca arriba, alternando el ascenso y descenso de cada uno de los pies, intentando mantener en todo momento una curva natural de la columna mientras se respira de forma constante.

Hundred

El hundred, o cien, es un ejercicio es conocido por su importancia a la hora de trabajar el core, la circulación, la respiración y la resistencia muscular. Hay que realizarlo levantando las piernas al aire y moviendo los brazos arriba y abajo al ritmo de la respiración. Puede parecer un ejercicio muy exigente al principio, pero es muy efectivo para mantener un buen estado físico.

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