Tres ejercicios de pilates en silla para personas de más de 60 que quieren trabajar coordinación, equilibrio y mejorar la musculatura

El pilates se ha convertido en una de esas disciplinas que muchas personas descubren cuando buscan moverse mejor, sin prisas y sin castigar el cuerpo. Porque además de tener movimientos accesibles para mucha gente, no hace falta gimnasio ni aparatos complejos. En este sentido, el pilates es especialmente recomendable a partir de los 60 porque trabaja el cuerpo desde la estabilidad y el control, activando la musculatura, mejorando el equilibrio y manteniendo la movilidad de la columna, además de permitir mitigar dolores como el de rodillas.

Además, es una disciplina muy adaptable. Muchos ejercicios pueden hacerse sentado, lo que reduce el riesgo de caídas y permite concentrarse en la respiración, la postura y la coordinación. De hecho, algunos entrenadores comparten rutinas sencillas en redes sociales que se pueden practicar en casa con total seguridad, tal y como hemos visto en la cuenta de TikTok @respirarparasanar.

Sentarse y levantarse sin llegar a despegar de la silla

@respirarparasanar

Para este ejercicio necesitamos una silla firme, sin ruedas. Nos sentamos con la espalda recta, los pies bien apoyados en el suelo y las rodillas alineadas con las caderas. Las manos pueden colocarse sobre los muslos para mantener el control del movimiento.

Desde esa posición, inclinamos ligeramente el tronco hacia delante y activamos el abdomen como si quisiéramos acercar el ombligo hacia la columna. Iniciamos entonces el gesto de levantarnos, separando ligeramente el peso del respaldo y llevando el cuerpo hacia arriba, pero sin llegar a despegar completamente de la silla.

El movimiento se detiene justo antes de ponerse de pie, y volvemos a bajar de forma lenta y controlada hasta sentarnos de nuevo. Este gesto activa piernas y glúteos, además de trabajar la estabilidad del tronco. Se repite diez veces, manteniendo siempre la espalda larga y evitando impulsos bruscos.

Coordinación de brazos y piernas con activación del abdomen

@respirarparasanar

Seguimos sentados, esta vez con la espalda apoyada en el respaldo de la silla para estabilizar la zona lumbar. Colocamos las manos sobre los muslos y tomamos aire para preparar el movimiento.

Al exhalar, elevamos ambos brazos hacia arriba mientras levantamos la pierna derecha, flexionando la rodilla. En ese momento cruzamos el brazo contrario para tocar suavemente la rodilla con la mano izquierda. El abdomen se mantiene activo durante todo el movimiento, como si quisiéramos sostener el tronco desde dentro.

Volvemos despacio a la posición inicial y repetimos el gesto con la pierna izquierda y la mano derecha. El ombligo aquí no está relajado. El ejercicio trabaja coordinación, equilibrio y musculatura abdominal sin sobrecargar la espalda. Se realizan diez repeticiones alternando ambos lados.

Apertura de piernas con palmada sobre la cabeza

Para el último ejercicio permanecemos sentados con la espalda recta y las piernas juntas. Los pies descansan planos sobre el suelo y los brazos se sitúan a los lados del cuerpo.

Desde ahí, abrimos las piernas hacia los lados al mismo tiempo que elevamos los brazos por delante del cuerpo hasta llevarlos por encima de la cabeza. Cuando los brazos llegan arriba, damos una palmada suave.

Después regresamos lentamente a la posición inicial: cerramos las piernas y bajamos los brazos controlando el movimiento. Este ejercicio moviliza caderas, hombros y espalda alta, además de favorecer la coordinación. Deberás repetirl0 diez veces, manteniendo un ritmo tranquilo y una respiración constante.

Al final, lo importante no es la intensidad, sino la regularidad. Dedicar unos minutos al día a movimientos como estos ayuda a que el cuerpo siga respondiendo con agilidad. Y muchas veces, con algo tan sencillo como una silla en el salón, ya es suficiente para ponerse en marcha.

Fotografías | @respirarparasanar

En Trendencias | Seis ejercicios de Pilates perfectos para principiantes: ideales para personas de más de 50

En Trendencias | Vanessa de Andrade, profesora de Pilates: "Esta rutina de cuatro ejercicios con una silla y una escoba es perfecta para fortalecer las piernas a partir de los 60"

En Trendencias | Cristina Ponce, instructora de Pilates: "Esta rutina de solo tres ejercicios es perfecta para fortalecer el suelo pélvico"