Daniel Gallegos, fisioterapeuta: "Para la lesión lumbar lo mejor siempre es darle movimiento, porque ayuda a prevenir lesiones y disminuir el dolor"

El dolor lumbar es uno de los problemas más comunes a cualquier edad, pero se vuelve más recurrente con el paso de los años. La parte baja de la espalda, formada por vértebras, discos y músculos, es la que soporta gran parte del cuerpo y con el tiempo puede perder elasticidad y fuerza. Los discos se desgastan, los ligamentos se endurecen, sobre todo si no sueles hacer mucha actividad a lo largo del día y tienden a debilitarse, lo que hace que la columna sea más vulnerable y los dolores se repitan con mayor facilidad.

El movimiento y hacer los ejercicios adecuados puede ser un gran alivio y lo que es mejor, acelerar la recuperación. Así lo dice el fisioterapeuta Daniel Gallegos: "En fisioterapia no existe la magia, solo existe darle al cuerpo lo que necesita para recuperarse y muchas veces, necesita movimiento", sentencia.

Rutina de movilidad lumbar para aliviar el dolor y prevenir lesiones

"Si incluyes esta rutina dos o tres veces por semana y haces tres tandas de todos los ejercicios notarás beneficios muy positivos", recomienda el experto, eso sí siempre "valorando el caso de manera individualizada", advierte.

 Rotación de cadera con rodillas flexionadas

Deja caer ambas rodillas lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo los hombros apoyados en la esterilla o dónde realices el ejercicio.
Este ejercicio moviliza la cadera y la zona lumbar, mejorando la flexibilidad y relajando la espalda.

Estiramiento lumbar con rodillas al pecho

Tumbado boca arriba, flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho sujetándola con las manos mientras la otra pierna permanece estirada o apoyada.
Mantén unos segundos y cambia de lado; ayuda a estirar glúteos, zona lumbar y a relajar la espalda.

 Estiramiento lumbar con postura gato-camello

En cuadrupedia, arquea la espalda hacia arriba (gato) y luego hunde el abdomen y eleva la cabeza y caderas (camello). Este movimiento moviliza la columna, mejora su flexibilidad y alivia tensiones en la espalda.

Movilización lumbar en extensión 

Boca abajo, en una posición cómoda, eleva suavemente el tronco extendiendo la zona lumbar, sin forzar ni contraer los glúteos. Exhala al final del movimiento para facilitar la relajación y proteger la espalda baja.

Estiramiento lateral de cadena posterior con silla

Coloca un pie sobre el asiento de la silla y comienza a inclinar el tronco hacia el lado contrario intentando acercar la mano al suelo. Sirve para estirar la zona lumbar, glúteos y parte posterior de la pierna.s

Estiramiento de glúteo en silla

Sentado, cruza una pierna sobre la otra formando e inclina el tronco hacia delante hasta donde puedas. Sirve para estirar la cadera y el glúteo, aliviando tensión en esa zona. Mantén 15 segundos cada lado.

Estiramiento de tracción lumbar

Finaliza colgándote de una barra o de una puerta para sentir la tracción lumbar durante el tiempo que te resulte cómodo.

Fotografías | @fisioactivo

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